איך התכנית מסה ab
 

אימון a:

רגליים-
סקוואט 3x8
לחיצת רגליים 3x10
תאומים בסמית' 3x10

חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3x8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט 3x8
פרפר 2x10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 2x10
פשיטת מרפק עם משקולת יד 2x10

אימון b:
גב-
מתח 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה 2x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 2x10
הרחקה לצדדים 2x10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט w 2x10
כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10

בטן-
כפיפות בטן 3x20

אם נוח לך איתה.. מה רע?
אבל יש כמה נקודות שאני אישית הייתי משנה:
לחיצת חזה 5-6חזרות
חתירה ראשון ושיהיה כבד
ואיך אפשר לעשות כתפיים יום אחרי חזה??

זה לא יום אחרי חזה זה יומיים אחרי ותודה על העזרה

בכתפיים הייתי שם רק מילטרי פרס בשביל 3x5
וכפיפת מרפקים תעשה תרגיל אחד 3 סטים מספיק
כנ"ל יד אחורית. הייתי ממליץ לך בטרייספס ללכת על בנץ' באחיזה צרה בשביל 3x8-10
דדליפט תרגיל מעולה הייתי ממליץ לך לשלב בתכנית