מסיים חיטוב מתחיל מסה.
 

היי.
במהלכם של 5 החודשים האחרונים הייתי בהרזייה/חיטוב.
הורדתי ממשקל של 100 קילו ו-25% שומן ל-80 קילו ו-10% שומן. (אני בן 20, 185 גובה)
נהייתי שחיפון כזה (שהזה די מחמיאה לשמוע את זה מאנשים :D) אבל הגיע הזמן ליגדול.:sbb4:

יום ראשון הבא אני יוצא מחיטוב ומתחיל שבועיים של תזונת על תחזוקה (2000 קק"ל לפי ה-BMR)
בנוסף בגלל שהייתי 5 חודשים בחיטוב והתאמנתי כל יום החלטתי שיהייה נכון לעשות הפסקה של שובע מאימונים כלל.

שאלה 1: בשבוע השני של התחזוקה להתחיל כבר את תוכנית המסה (ABC סטנדרטי) או לא? :confused:

בסופו של דבר, ליגדול וכל זה, אבל עדין הייתי רוצה להישאר ב-% שומן כמה שיותר נמוך עד הקיץ (צריך הרי להשוויץ טיפה בחיטוב בקיץ) אז שמעתי שטוב לשלב ריצה איזה פעמיים בשבוע בזמן המסה כדי לשמור על השומן נמוך.

שאלה 2: כמה פעמים לרוץ בשוע? כמה זמן? באיזה עצימות?
האם בימיי ריצה צריך להשלים את הקלוריות שיצאו בריצה?
האם הריצה לא תפגע בהיתקדמות המסה?
איזה דרכים יש עוד כדי לשמור על % השומן שישאר כמה שיותר נמוך? כדל מיני דרכים ושיטות נוספות שלכם וכו'.... מה שניקרא מסה כמה שיותר נקייה לפחות לחודשיים - שלושה הקרובים... (אין כוח יותר מידי כוח לרוץ אחריי חיטוב ארוך).


או שביכלל לעזוב את הריצה ופשוט לשמור על תזונה נקייה ויהייה בסדר?

בקיצור HELP :confused::confused::confused:

אוקי אז ככה :
בשבוע השני תתחיל כבר abc כרגיל אבל תעשה משקלים סבירים ואל תקפוץ מעל הפופיק!
כדי לעשות מסה כמה שיותר נקייה יש לאכול פחמימות מורכבות בלבד [פרט לאחרי אימון]
שומנים ממכורות טובים וחלבונים איכותיים ותעשה אחרי הניטרלי 500 קלוריות יותר מהתחזוקה שלך!

לרוץ זה טוב מאוד אבל במידה !
אני אישית [במסה] עושה 3 פעמיים בשבוע בעצימות בנונית 70-60% מהדופק המרבי ריצה של 30 דקות תעשה אחלה של עבודה !

אבל הריצה לא תפגע לי בהתקדמות של המסה? ואם אני רץ אז אני צריך לחשב את הקלוריות שאני שורף ואז להשלים אותם באוכל נכון? ז"א עם שרפתי בריצה 300 קלוריות +איזה 100 קלוריות ב after burn טז צריך להוסיף ביום הזה 400 קלוריות לתפריט? כדי שעדין יהייה חיובי?

הריצה יכולה לפגוע בהתאוששות,אתה צריך לדעת באיזו עצימות לעבוד ,עניין של ניסיון וטעיה,מומלץ לעשות אירובי בימי המנוחה זה יכול מאד לעזור בקטע של ההתאוששות.
לגבי השלמת הקלוריות,כן צריך להשלים אותם.

ז״א יום משקולות יום ריצה? ולמה לא לרוץ ישר אחרי האימון משקולות כמו שאומרים לעשות החיטוב?

ומה עדיף ריצה קלה או הליכה מהירה? או שזה נטו ההעדפה אישית?

את זה אתה צריך לבדוק על פי הדופק שלך ברגע שהדופק עובר את התווך שרשמתי למעלה זה באמת שורף שריר אבל כול עוד זה אותו תווך כמו שציינתי אתה שורף בעיקר שומן....
אני ממליץ למי שלא אוהב לרוץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע ולהיות בסביבות הדופק 70 60 % מרבי