ישראלבודי - תפריט תזונה נכון לחיטוב - לא יודע איך להמשיך מפה צריך עזרה ...

היי אני חדש פה , אני צריך תפריט תזונה נכון לחיטוב בעבר הייתי שמן , וחוץ מהעודפי עור המעצבנים נשאר טייפה שומן שאני רוצה להוריד . אני לא רוצה להיות באדי בילדר ויש לי כבר שרירים נחמדים וגוף רחב . פעם שהייתי שמן הייתי : (גובה 170 משקל 90 ק''ג עם 30 אחוזי שומן ) כיום לאחר 7-8 חודשים בערך אני אותו גובה , משקל 72 עם 14-15 אחוזי שומן )
אני רוצה חוות דעת על התפריט והאימונים שלי : אני יוצא ל4 אימוני אירובי בשבוע של שעה בסביבות 10 11 בבוקר , לאחר מכן אחרי ארוחת צהריים והכל אני הולך לאימון בחדר כושר .
התפריט שלי הוא כזה : בבוקר פרוסת לחם מלא עם כף קוטג' , בצהריים אחרי האירובי בסביבות 12 אחת , שתי פרוסות לחם מלא עם חומוס או גבינה , ארוחת צהריים ב3 בערך כוס וחצי אורז מלא עם 3 חתיכות חזה עוף , האימון כוח בערך ב5 בצהריים , לפני אימון - בננה או תמר ואחרי האימון גביע קוטג עם קצת טונה , סלט וכף טחינה , בערב אני אוכל שתי פרוסות לחם מלא עם חביתה וסלט , או קצת אורז דג וסלט . אני מתאמן 4 חודשים אימון כוח פול באדי עם 3-4 תרגילים לכל שריר עם 4 סטים לכל אחד . אימון של שעה וחצי בערך . אני מפריד את שני האימונים לגמרי כמו ששמתם לב האם זה טוב ? אני צריך תפריט ספציפי יותר ורציתי לשאול מה יש לי לשפר גם באימונים וגם בתפריט ? ובימים שאני לא מתאמן כוח ?( שני ורביעי ) אני כבר כמה זמן עובד על חיטוב ולא יודע איך להמשיך ממש תודה לעוזרים ! :)