ישראלבודי - תפריט מאסה

גובה 1.75
משקל 69

איך זה תפריט למסה ?

ארוחת בוקר : 10 בבוקר

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוטג' 5% - 250גרם = 232 קלוריות = 26 חלבון
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
קוואקר 75גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 827 קלוריות = 37 חלבון (לא כולל הקוואקר) 9שומן = 84 פחממה

ארוחת צהריים : 14:00

חזה עוף 200 גרם = 288 קלוריות = 58 חלבון
200 גרם אורז לבן מבושל = 234 קלוריות = 51 פחממות
30 גרם אגוזי מלך = 207 קלוריות = 19.5 שומן
כף טחינה 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 835 קלוריות = 58 חלבון = 29 שומן = 51 פחממות

* תמר אחריי אימון 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה

ארוחת ערב : 18:00 – 17:00

פסטה חיטה מלאה 200 גרם = 258 קלוריות = 51 פחממה
כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
חזה עוף 150 גרם = 216 קלוריות = 43 חלבון
אגוזי מלך 30 גרם = 207 קלוריות = 19.5 שומן
טחינה כף 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 866 קלוריות = 43 חלבון = 38 שומן = 51 פחממה

21:00 – 22:00

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוואקר לא מבושל 75 גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
2 כוסות חלב 340 גרם 1% = 142 קלוריות = 11 חלבון
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 737 קלוריות = 84 פחממה = 9 שומן

לפני השינה :
קוטג' 5% = 232 קלוריות = 26 חלבון
תמר 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה
סה"כ = 300 קלוריות = 26 חלבון = 16 פחממה

סה"כ – 3633 קלוריות
חלבון – 164 גרם
שומן – 85 גרם
פחממה - 300

*אני הולך לשלב גם אירובי 3 פעמים בשבוע על דופק 70 אחוז למשך חצי שעה כל אימון ביגלל זה הקלוריות גם