תוכנית ab למסה, איך?
 

a:
חזה -
בנץ' פרס 3x8
שיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8
פרפר 3x8

רגליים -
לג פרס 3x10
פשיטת ברכיים 3x12
סקוואט עם משקולות יד 3X10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים מוט w על כיסא כומר 3x8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות שתי הידיים 3x10

b:
גב -
פולי עליון 3x10
חתירה 3x8
פול אובר 2x8
כתפיים -
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3x10
הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה 3x8
מוט W לסנטר 3X8
יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3x12
לחיצה צרפתית 3X10

אני הייתי עושה סקוואטים עם מוט ולא עם משקולות יד (הכוונה ללאנג'ים?), זה תרגיל מעולה למסה. בגב הייתי מחליף למתח עם משקולות או לדדליפט. בכלל במסה לדעתי עדיף את כל תרגילי המוט למיניהם(דדליפט, בנצ', סקוואט...).
שיהיה בהצלחה.