שינויים בתוכנית- בבקשה תגובות\הצעות לשיפורים
 

סידרתי ושיניתי את התוכנית לפי עזרה של אנשים תגידו לי עכשיו אם היא בסדר

A- חזה+כתפיים+יד אחורית
חזה(9 סטים)
לחיצת חזה ללא שיפוע(3 סטים)
לחיצת חזה 30 מעלות(3 סטים)
פליי עם דאמבלים( 2 סטים)

כתפיים(5 סטים)
הנפת ידיים קדימה(3 סטים)
הנפת ידיים לצדדים(2 סטים)

יד אחורית(5 סטים)
תרגיל שאני נשען על הספסל ומרים את היד אחורה(3 סטים)
יד אחת מאחורי הראש(2 סטים)

בטן(5 סטים)
כפיפות בטן בשיפוע שלילי(2 סטים)
כפיפות בטן בשיפוע שלילי לצדדים(2 סטים)

B- גב+יד קדמית+רגליים

גב(6-? סטים)
שראגס(3 סטים)
מתח אחיזה רחבה(3 סטים עד המקסימום)
ואני מחפש עוד תרגיל מה כדאי לי?
יד קדמית(
כפיפת מרפקים עם דאמבלים(3 סטים)
כפיפת מרפקים בזווית(2 סטים)(או שיש תרגיל טוב אחר)

רגליים(8 סטים)
סקוואט עם דאמבלים(4 סטים)
ותרגיל לתאומים שאני לא מכיר את השם(4 סטים)

יותר טוב עכשיו?
לשריר גדול עשיתי בין 7-10 סטים ולקטן 4-6 זה בסדר התוכנית הזאת יש עוד משו לשפר?

בבקשה אנשים תגיבו

הערות
1)תוריד 2 סטים מהחזה 4 סטים של שטוח ועוד 3 של לחיצה עם משקולות יספיקו מעבר לזה זה הגזמה
2)כתפיים תוותר על הנפות קדימה ותעשה 2 סטים של לחיצת כתפיים ו-2 סטים הנפות לצדדים
3)תעשה רק 3 סטים ולא 5 תרגיל אחד בטווח גבוה של חזרות (8-15 )
4)שראגס עובד על טרפיזם ולא על הגב תעשה לגב 3 סטים מתח 3 סטים של חתירה במוט אולימפי ואתה יכול להכניס עוד 2 סטים של תרגיל אחד איזה שבא לך
5)3 סטים של תרגיל אחד בטווח גבוה של חזרות (8-15 ) יספיקו
6)האימון רגליים שלך זה בדיחה
הנה אימון רגליים כמו שצריך
סקוואט 4 סטים
פשיטת ברכיים 3 סטים
דדליפט 4 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
ותאומים 3 סטים
עצה שלי את הסקוואט והפשיטה (רגל קדמית)תשים באימון A
ואת הדדליפט והכפיפה (רגל אחורית)תשים באימון B

1) לא הבנתי למה אתה מתכוון לעשות חזה 4 סטים בלי שיפוע ושלוש עם?
4) אני מץאמן בבית איך אני אעשה חתירה עם מוט אולימפי יש תרגיל טוב אחר? ומה עם זוקפי גו?
6) כפיפת ברכיים זה לא סקוואט?

1)כן סה"כ 7 סטים לחזה
2)אין לך מוט של לחיצת חזה?
3)לא

איזה מכשירים יש לך בבית?

יש לי ספה מתכווננת מוטות קצרים פלטות ואני צריך לקנות מוט...
איזה חלקים יש בגב חוץ מהטרפזים ואיזה תרגילים טובים לעשות להם?
וברגליים יש לך קישור אולי לתרגילים של דד ליפט ופשיטה וכפיפת ברכיים? ואת הרתגיל לתאומים?