תוכנית ab למסה - 3 פעמים בשבוע
 

אני עושה את התוכנית הזאת לאחר שעשיתי כשלוש חודשים תוכנית SS מהפורטל ועליתי יפה במשקלים.

3 פעמים בשבוע: לפי ABA , שבוע אחרי - BAB
במידה ויצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני יתאמן בהתאם.

התוכנית:
A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
לחיצת חזה DB בשיפוע חיובי
פרפר DB בשכיבה

כתפיים
חתירה בעמידה מוט W
דחיקה מכשיר יעודי / יד רודפת יד בעמידה DB

יד אחורית
דחיקה מוט W בשכיבה "לחיצה צרפתית"
משקולות DB בשכיבה אחורה

B

גב
משיכת פולי עליון רחב / משיכת פולי בישיבה – צר לכיוון החזה / מתח
תנועת מסור
pull over בשכיבה משקולת יד

רגליים
סקוואט
תאומים / כפיפת ברך

יד קידמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט W
פטישים DB


דדליפט אני לא עושה כרגע מכיוון שאני לא יודע את הטכניקה ב100 אחוז, אני יעבוד על זה וישלב בהמשך, אין לי עניין להיפצע סתם.


בטן: 2 / 3 פעמים בשבוע 3 סטים לבטן, אין עניין יותר..

אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית, תודה מראש.

הייתי מחליף את הפול אובר בבנט אובר

ניקח בחשבון.

ד"א איך המבנה של התוכנית?

תוכנית בסדר בכללי- תנסה לעשות פרס בכתפיים במקום מה שכתבת

אוקי, תודה רבה.

דרך אגב אני מכור לריצה, ולפעמים אני רץ גם אחרי האימון (אני רעיל ברמות מטורפות)
האם אפשרי לרוץ אחרי אימון רגליים או שזה יפגע בהתאוששות?

אם זה ריצה קלה, סבבה
ריצה קשה אני אישית הייתי דוחה ליום המנוחה

לדעתי תוריד תרגיל אחד מהחזה , תרגיל אחד מהקדמית ואחרת מהאחורית. ככה התכנית לא תהיה עמוסה מדי , הגוף יתאושש מהר יותר,ובכללי-אין צורך ביותר מ3 סטים לשריר קטן למרות שזה ממש קורץ ה"פאמפ"