תכנית אימונים + תפריט ab
 

נתונים : משקל 52
גובה : 167
תכנית האימונים
a
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4 סטים 8 חזרות
לחיצת כזה במכשיר 4 סטים 8-12 חזרות
פרפר במכשיר 4 סטים 8 חזרות
מקביליים 4 סטים של מקסימום [בערך 6-8 אני צריך להשתפר ]
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מול ספסל 3 סטים של 12 [משקל גוף]
פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל) 4 סטים של 12-6
יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד 4 סטים של 8
כפיפת מרפקים בישיבה כיסא ייעודי עם מוט 3 סטים של 10
b
גב:
מתח 4 סטים של מקסימום משקל גוף
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 4 סטים של 8 חזרות
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לחזה 4 סטים של 8 חזרות
חתירה במכשיר 3 סטים של 12 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכשיר בישיבה 3 סטים של 15 חזרות

חסר לך עוד איזה 4-5 תרגילים לכתפיים ואל תדאג שלא שילבת רגליים גם ככה אתה הולך עליהם כל היום ומספיק שאתה אוכל 500 גרם חלבון הם יגדלו לבד

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחח

לא סיימתי לרשום אתזה זה פתח לי את האשכול באמצה איך מוחקים ?

לא סיימתי לרשום אתזה זה פתח לי את האשכול באמצע איך מוחקים ?

אל תתאמץ אפילו לרשום את מה שאתה הולך להוסיף ברגליים כי חבל על הזמן שלך..אתה לא רואה שהוא ציני ?
התכנית שלך לא קרובה להיות סבירה אפילו..במצב שלך אתה צריך תכנית כמו ss או ab עם מורכבים ותרגיל עזר לכל שריר של 2 סטים . לא יותר מזה..תקרא אחי הרבה מאמרים ותכניות מסה לדוגמא ותבין איפה טעית

סעמק כתבתי כאן הודעה ארוכה שיכלה לעזור לך אבל היא נמחקה לי
לצערך אתה לא מספיק בעל ערך כדי שאני ישקיע כזה מאמץ ויכתוב שוב:/