ארוחת בוקר ארוחה מס' 1

סה"כ קלוריות: 2938 קלוריות
סה"כ חלבון: 125.1 גרם
סה"כ שומן: 67.6 גרם
סה"כ פחמימות: 451.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 420.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 29.9 גרם

2 כוסות דגני בוקר קורנפלקס
2 כוסות חלב 3%
שזיף / תפוח / קלמטינה (תלוי בעונות..)
3 כפות אגוזי מלך

ארוחת ביניים ארוחה מס' 2
2 לחם לחם קל/לחמניה
שזיף / תפוח / קלמטינה (תלוי בעונות..)
4 פסטרמות
3 כפות אגוזי מלך

ארוחת צוהריים ארוחה מס' 3
1 חזה עוף / 1 הודו / 1 פרגיות / 1 עוף - מנה 1 בינונית
תפוחי אדמה - תפוח אדמה בינוני
אורז - כוס אורז ( לאכול מבושל או לא מבושל? )
שמן זית - כף
2 מלפפונים
2 עגבניות

ארוחת ביניים ארוחה מס' 4
קורנפלקס 2 כוסות + 2 כוסות חלב 3%

ארוחת ערב מס' 5
ביצה קשה אחת
2 פרוסות לחם קל
2 מלפפונים
2 עגבניות
כף שמן זית

אני צורך 1688 קלוריות ליום
שוקל 65 , גיל 17 .
70 קילו סקוואט , 53 בנץ פרס . 40 קילו פרס , בנט אובר 40 דד 70 .
אני גם הולך איזה 3 קילומטר ביום . לבית ספר .
צריך עוד גרם חלבון ? ואת האורז אוכלים לא מבושל או מבושל ?


http://up353.siz.co.il/up3/f1tngj4mjinm.png