לתקן את התוכנית שלי
 

שלום לכולם
אני בן 15 וחצי
שוקל 64
גובה 178
אני יודע שאני רזה, לא צריך להעיר על זה בבקשה.
יש לי תוכנית למסה ואני רוצה לדעת מה אפשר לשפר\ או שכדאי להרכיב אחת אחרת, ואני לא רוצה SS תודה.

A:
חזה ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 8 חזרות, 3 סטים.
לחיצת חזה עליון עם מוט\משקולות חופשיות 8 חזרות, 3 סטים
פרפר 8 חזרות, סטים.
+
מקבילים (בגלל שהשריר הבא שאני עובד זה יד אחורית אז חשבתי לעשות מקבילים שזה עובד גם על חזה וגם על יד אחורית)
יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה - 8 חזרות, 3 סטים.
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html התרגיל הזה גם 8 חזרות, 3 סטים

B:
גב ויד קידמית

גב:
מתח, 3 סטים של מקסימום. כשאני יצליח להגיע ל3 סטים של 15 אני יתחיל לעשות עם מישקל.
חתירה, 3 סטים, 8 חזרות.
פולי עליון, 3 סטים, 8 חזרות
מסור 2 סטים, 8 חזרות

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד - 3 סטים, 8 חזרות כל יד
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה ,8 חזרות, 3 סטים
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט W, כיסא ייעודי - 8 חזרות, 3 סטים

C:
כתפיים ורגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3 סטים, 8 חזרות
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות (אני מתכוון שמרחיקים משקולות לקדימה כזה) 3 סטים, 8 חזרות
הרחקה לצדדים - 3 סטים, 8 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים, 8 חזרות

רגליים:

תודה
סקאווט: 3 סטים, 8 חזרות
לג פרס, 3 סטים, 8 חזרות
תאומים - 3 סטים, 8 חזרות
פשיטת רגליים במכונה - 3 סטים, 8 חזרות

למה abc ?

Ab מספיק לך

כמו שאמרו לך מספיק ab ותוריד קצת תרגילים, לא צריך 3 ליד קידמית ולא צריך 4 לגב

אני רוצה קצת לגוון ולנסות תוכנית abc, אני מרגיש בab שאני עובד עם קצת תרגילים למרות שזה לא הכרחי ככה הרבה

מה רע בקצת תרגילים?

כי אני מרגיש שאני עובד טיפה מדי על כל שריר וזה לא מספיק לי

תתחיל לקרוא

ניסיתי להרכיב תוכנית AB אולי היא יותר טובה? או שגם פה להוריד קצת תרגילים?

אימון A:
חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן

חזה:
בנץ' פרס 3X8
לחיצת חזה עליון עם משקולות 3X8

+ מקבילים

יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html ף 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X8
הרחקה לצדדים 3X8

בטן

אימון B:
גב, רגליים, יד קידמית, תאומים

גב:
מתח 3 סטים של מקסימום
חתירה 3X8
פולי עליון 3X8

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W 3X8

רגליים:
סקאווט 3X8
לג פרס 3X8
תאומים 3X8

אם כבר אתה עושה מורכבים אז למה אתה לא עושה ss?

עשיתי אותה בעבר ואני רוצה קצת לגוון ולראות איך תוכניות אחרות משפיעות עליי. ובכללי בגלל שהפסקתי לעשות פרס ודדליפט

עזרה?

תעשה ss

אתה בטוח שעשית אותה?
לאיזה משקלי עבודה הגעת בסוף הss?

לא גבוהים, וגם לא עליתי במשקל - ולא אני לא מאשים את התוכנית כי הרי אתם תגידו שלא אכלתי מספיק, אבל אני מכניס כבר מעל לשנה 3000 קלוריות ביום ולא עולה במשקל. המשקלי עבודה דדליפט 80 סקאווט 80 בנץ' 50 פרס אני לא זוכר אבל גם לא גבוהה. אני פשוט לא רוצה להמשיך בתוכנית הזאתי אני יודע שהיא טובה בשבילי אבל אני רוצה לגוון

אם אתה לא עולה במשקל תאכל יותר זה ממש פשוט, תתחיל לאכול 3500