תפריט שבניתי|שחיף בן 20|יותר מאשמח לקבל חוות דעת
 

שלום לכולם, אז קצת רקע על עצמי
התחלתי להתאמן בגיל 17, ללא התמדה וללא תפריט מסודר, כמובן שלא קרה כלום... הפסקתי ואז חזרתי להתאמן שנה אח"כ, התמדתי הוספתי גיינר, עדיין היה לי ממש קשה לעלות, וגם אחרי שהייתי עולה, איכשהו היתה יורדת המוטיבציה והייתי מפסיק באמצע. אני חושב שזה בגלל השעון ביולוגי ההפוך שהיה לי בתקופה ההיא (מתעורר כל יום בין 14:00-18:00 וער כל הלילה) משמע הייתי עייף ולא מפוקס במהלך היום.
בכל אופן, עכשיו אני בן 20, מפוקס ומתפקד כמו שצריך ב"ה, החלטתי לפני שבוע וחצי שזה הזמן לבנות את הגוף כמו שצריך ולא לתת לשום דבר לעצור בעדי.

אני בן 20, גובה 180, משקל 64 (ממש רזה, יותר רזה מכל הבנות שיצאתי איתן/שיוצא לי לדבר ביומיום, מה שהכי מבאס אותי ד"א. אני חייב גוף אני בגודל של ילד בכיתה ח'!)

בקיצור אז אני שורף 1,650 קלוריות במנוחה+ריצה שאני עושה כל יום זה יוצא 1,800
עד היום הייתי אוכל 1,500 קלוריות ביום ונשאר אותו הדבר, אולי אפילו יורד מעט.

אז הנה התפריט, אנא תגידו לי מה אתם חושבים
סה"כ 6-5 ארוחות, אוכל בסביבות כל ה4-5 שעות.

ארוחת בוקר ב9:00, תוסף תזונה מולטיויטמין של סולגאר
ארוחה שלפני השינה ב00:00

אז הנה הארוחות
אתם יכולים לשים לב שהתפריט מבוסס על אורז, טונה ועוף בגלל שאין מי שיבשל לי ואלה הדברים היחידים שאני יודע להכין.

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות
עגבניות עגבניה בינונית 31 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
חזה עוף מבושל 100 גרם 144 קלוריות
אגוזי מלך 20 גרם 138 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
עוף לא מבושל 90 גרם 102 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
ביצה קשה ביצה מספר 2 85 קלוריות
ביצה (חלבון) חלבון ביצה 20 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות

סה"כ קלוריות: 2385 קלוריות
סה"כ חלבון: 145.3 גרם
סה"כ שומן: 48 גרם
סה"כ פחמימות: 307.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 381.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 15 גרם

אין לי מילים שיסבירו לכם כמה אני צריך שיעודדו אותי או שיתנו לי חוות דעת, כך שאם יש לכם משהו לרשום לי/לתקן/להסביר, אנא זה יעשה לי ממש טוב ויעזור לי יותר ממה שאתם חושבים
תודה רבה רבה!
שמח שמצאתי את הקהילה.

תעלה קלוריות ושומן

תודה על התשובה אבל מה זה לא מספיק?? אני דוחף אוכל בכח עם מים... קשה לי ללעוס רוב הזמן כי לא תמיד אני רעב

אם תשקיע מעט ותקרא את זה http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
אתה תדע הרבה יותר

אבל קראתי את המדריך כמה פעמים, כתוב שם לעשות הכל לפי הילוכים ושתוספת גדולה יותר לא נחוצה כי אני רק בהילוך הראשון. עוד דבר שכתוב שם זה שצריך לאכול כל 3 שעות, אבל הבנתי שזה מיתוס. מה אתם אומרים?
תודה רבה חברים

היי fullon
בגדול צריכה גדולה מידי של טונה לא מומלצת בגלל כמויות הכספית שיש בטונה. אתה יכול לעשות חיפוש קליל בגוגל של המילים "טונה" ו-"כספית" ותקבל לרוב המלצות של 250 עד 350 גרם טונה לאדם בוגר לשבוע. זתומרת סדר גודל של 3 קופסאות שימורים. לפי התפריט שבנית אתה צורך את הכמות הזאת ליום..
בכלל חלק גדול ממקורות החלבון שלנו הם בעייתיים - למשל כולסטרול גבוה בחלמון הביצה או בגבינה צהובה שמנה מידי ולכן אני ממליץ לך לגוון במקורות - קוטג', פסטרמה, ביצים, גבינ"צ, חזה עוף ועוד..
אני אישית מנסה לא לצרוך אף אחד מאלו יותר מ-3 פעמים בשבוע.
בהצלחה !

וואו
איזה מזל שרשמתי כאן את הפוסט אחרת הייתי ממשיך בתפריט הזה תודה רבה לך הצלת אותי... בשבועיים האחרונים באמת הרגשתי שנדפק לי הזיכרון ואני מרגיש מבולבל... אלה חלק מהתופעות לואי של עודף כספית

אז מה לגבי חזה עוף? אפשר לשים 100 גר' חזה עוף ב3 ארוחות ביום? וכנפיים?
אני לא אוכל גבינות וחלב...

וואו כמה מיתוסים מפגרים ועתיקיםיש פה
בקיצוווור אני נגד צריכת טונה במים כי זה מגעיל
תתפרע עם ביצים וגבנ"צ כי יש בזה קלוריות ואתה לא צריך לפחד מכולסטרול [אלא אם יש לך בעית כולסטרול]
תחליף את הטונה במים לטונה בשמן
חוץ משומן טראנס אתה יכול לאכול ה-כ-ל

תפסיק לרוץ ד"א

בכל אופן קח תראה מה עושים בצורה הקלה ביותר

350 גר' בשר [אתה יכול לקנות גם בשר טחון שיתן לך עוד קלוריות ויתפוס את אותו המקום בבטן]
3 ביצים
קופסא טונה בשמן
תקנה אבקת חלבון שתחליף לך את המחסור במוצרי חלב[אלא אם אתה רוצה לדחוף עוד בשר]
5 פרוסות לחם
6 כוסות אורז
5 כפות שמן זית

על זה תוסיף את האגוזי מלך עגבניות ושיט...

כל יום תדאג לשלב את כל זה לא משנה מתי ואיך.....אם לא תעלה קילו בשבוע אני מאנייק

מה המצב? גבנ"צ עושה לי מלא חצ'קונים ועור מגעיל שומני... אז הפסקתי לגמרי וחלב עושה לי להקיא אחי
אם אני אוכל 350 גרם חזה עוף ביום (100 גר' חלבון) ועוד 3 ביצים (18 גרם), ועוד 25 גר' שאני מקבל מהאורז מלא זה יוצא 140 גר' חלבון, זה מספיק לא? אני גם אוכל פה ושם גלידות ושטויות אז זה יצא 150 גר'.

אתם מכירים מצב של מישהו שהיה שחיף כמוני והצליח לעלות במשקל בעזרת תפריט? יש אנשים שלא יכולים לעלות או שכולם יכולים?
תודה על כל העזרה חברה

אחי גבנ"צ לא יעשה לך חצ'קונים...תלמד לשטוף פנים או להשתמש במגבונים נו
תעזוב את החזה עוף ותעבור לכרעיים או לבשר טחון
אל תתייחס לחלבון לא מלא

אחלה אחי אני אתחיל לאכול גב"צ אולי זה סתם מחוסר הגיינה. תודה על התשובה ומה עם שמן זית? קנולה? אני יכול לדחוף 5 כפות בתפריט שיוסיפו לי 618 קל', זה בריא או שזה מוגזם?

זה בסדר גמור
גם יעזור לך ליציאות קלות יותר
אה...ותקנה שיבול שועל

מאחר וגם אני, כמו כולם, מנסה ללמוד ולהחכים, אשמח אם תסביר את עצמך.
אם אפשר, בניגוד לתגובות הרגילות שלך, בלי נימה פלסטינאית ("מפגרים").

זה נכון עשיתי חיפוש קטן בגוגל ומצאתי הרבה מקורות לזה... מדובר על עוד דגים, לא על כולם אבל טונה הוא לא היחיד. בכל אופן באמת שמתי לב לבעיות זיכרון בתקופה האחרונה (אני כבר שבועיים-שלוש אוכל טונה 3 פעמים ביום) זה ידוע שכספית ממש מזיקה לגוף...למרות שדוחפים לנו את זה במים בישראל בכמויות עצומות שבעוד 20 שנה כל אזרח בישראל מעל גיל 40 יחלה בסרטן (רוצים שנמות לפני גיל הפנסיה. אתם יכולים לנחש למה... תודה לאחים עופר ולמפעלים שלהם)

אחי אני לא רואה שום בעיה בלאכול חזה עוף, זה עולה גם יותר זול... קילו ב30 ש"ח.

הכספית חודרת לנו לגוף דרך המים במקלחת/פירות/ירקות ולא דרך השתיה
http://www.youtube.com/watch?v=xPYYVXPW6cc

בקשר לשומן וכולסטרול...תחפש מאמרים עדכניים ותבין יש על זה סיכום גם פה באתר
בקשר לכספית.....2-3 קופסאות טונה זה אולי לא הכי בריא בעולם אבל מזיק לא הייתי אומר....הממה שזכור לי שהוכח שזאת הגזמה מיותרת
לצערי המיתוסים מפגרים אז ככה אקרא להם אל תעלב

ועזוב את החזה עוף...אמרתי לך בשר בקר או לפחוווות כרעיים

קודם כל תוריד את הקפאין מהדיאטה חח , או מה שגורם לך לא לישון לילות.
אם כבר לא עשית את זה.

דבר שני קשה לתאר שבחור בן 20 ששוקל כמוך יעלה מ2300 קלוריות. אתה צריך לנסות לפחות כמה שבועות לעלות "מלוכלך" ולשים עין על השומן כמעט ותשתגע , 3000 4000 קלוריות , בסדר , השומן זה הפסד קטן בשביל הזמן שתחסוך כשתתחיל את החיטוב עם עודף מלמעלה ולא מלמטה(אולי גרעון או תחזוקה)

שלום לך ותודה על העזרה
אני אוכל בתכלס 2,600 קלוריות בלי ריצה, זה לא מספיק? בסביבות ה380 גרם פחמימה, 160 חלבון ו60 שומן

זה לא מספיק?
החלבון שלי מגיע מחזה עוף -400 גרם ביום, יוגורט, 3 ביצים וחלבון לא מלא שמגיע מהאורז (בסביבות העוד 30 גרם)
אני משתמש בgoleango - זה מחשבון טוב?
שותה 1.5 נסטי וחצי ליטר מים או 2 ליטר מים

וואלה עד היום הייתי אוכל 1,500 קלוריות לפעמים פחות

אני עובד במשמרות ואין זמן לאכול, רק פה ושם חלוה או איזה גלידה, זה רע? יוצא לי לאכול הכל ב4-5 ארוחות -
אחת כשאני מתעורר, אחת לפני העבודה, לאחר 7 שעות שאני מסיים לעבוד - עוד ארוחה, ארוחת ערב וארוחת לפני השינה.
מה דעתך זה בסדר?
ועוד דבר אחרון - אם אני הולך לישון ב1-3, ישן 8-7 וחצי שעות בלילה זה רע? פעם הייתי נרדם רק ב5 וחצי בבוקר כל יום.
תודה רבה לך מקרב לב. תודה

דובר כל כך הרבה על האוכל, אבל מה עם תוכנית אימונים טובה ויעילה המערבת בתוכה את תרגילי הליבה כמו סקוואט ודדליפט?!

כאשר מבצעים סקוואט מלא בתדירות של 3 אימונים בשבוע, ודדליפט לפחות אימון אחד בשבוע הגוף דורש את האוכל גם אם אתה לא כל כך רוצה לאכול, כך שאין מנוס מלגדול.

אני מציע שתפרסם את תוכנית האימונים שלך.