תוכנית ab
 

אז ככה המאמן שלי נתן לי תוכנית וקצת שניתי אותה (הוספתי מורכבים), אני בן 15 1.78-1.80 (פעם אחרונה שמדדתי הייתי 1.78 אבל נראלי גבהתי מאז) שוקל 69, הייתי רוצה שתעזרו לי לבחור בין תרגילים מסוימים ובכללי איך התוכנית

a:

גב:
פולי עליון
חתירה בt-bar
זוקפיי גב

רגליים:
סקוואט
פשיטת ברך במכונה
כפיפת ברך במכונה

יד קידמית:
פטישים
מוט w בעמידה

b:

חזה:
בנצ' פרס
בנצ' פרס בסמית' משין או תרגיל אחר שחשבתי שיציעו לי פה
פרפר במכונה או פרפר עם דאמבלים

כתפיים:
פרס או לחיצת חזה עם דאמבלים
הרחקת כתפיים לצדדים עם דאמבלים

יד אחורית:
פולי עליון
פשיטת מרפקים כנגד מוט w או בנצ' דיפ עם משקל