חדר כושר
 

סוף סוף נרשמתי לחדר כושר אני צריך רק עצה קטנה מה כדי יותר תוכנית ss או תוכנית abc יש לי שלושה ימים בשבוע פנויים
הבעיה שאני קצת מפחד מתוכנית ss כי יש תריגלים מסובכים

כמובן ש- ss.
נגיד שאתה "פוחד" מתרגילים "מסובכים" שיש ב ss, אז תעשה abc ו...? לא תעשה סקוואט ודדליפט ב abc ככה שהיא לא שווה.
אין בעיה לעשות למשל ab ולא ss כל עוד היא תכלול סקוואט מלא.

בקיצור, ss - תשקיע, תלמד טכניקה, תעלה סרטונים, תאכל, תישן = תגדל ותתחזק

כל הסקוואט והדידלפט התרגילים האלה מסובכים אבל בקטנה אני ילמד אותם
יש לי רק כמה שאלות על התוכנית:
1 הבנתי שזאת תוכנית מאוד קצרה של שלושה תרגילים סכ"ה באימון אני יכול להוסיף עוד תרגילים שונים כמו בטן ידיים?
2 מצאתי תוכנית אימון של ss

שני (נפח)
סקוואט – 8*4
לחיצת חזה- 6*4
חתירה (בנט אובר) – 8*4

רביעי (התאוששות)
פרונט סקוואט – 5*3
פרס – 5*3
פאוואר קלין – 3*5 (או מתח 8-15*3)

שישי (עצימות)
סקוואט- 3-5*1 (סט אחד כבד)
לחיצת חזה – 3*1
דדליפט – 1-3*1

תכונית שונה

שני (נפח)
סקוואט 5*5
לחיצת חזה 5*5
בנט אובר 5*5

רביעי (התאוששות)
סקוואט (80% מיום שני) 5*2 / 3*3
פרס 3*3
פאוואר קלין 3*5

שישי (עצימות)
סקוואט 5*1
לחיצת חזה 5*1
דדליפט 5*1

מה יותר טוב?

התכנית:
A:
Squat 3X5
Bench Press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Overhead Press 3X5
Pullups 3X5 \ BOR \ Powerclean

מה זה אומר?
Pullups 3X5 \ BOR \ Powerclean

עריכה:

אה הבנתי פאוור קליין או מתח סבבה

עם אני מתאמן שלושה פעמיים בשבוע איך אני מסדר את זה?

זה לא אם אתה מתאמן 3 פעמים אלא אתה תתאמן 3 פעמים בתכנית הזו, ככה היא בנויה.
ראשון שלישי חמישי
axbxaxx
bxaxbxx
שני רביעי שישי
xaxbxax
xbxaxbx

x = יום מנוחה

לגבי ה - Pullups 3X5 \ BOR \ Powerclean זה אומר או מתח, או פאוורקלין, או חתירה (BOR = Bent Over Row)

ועוד שאלה אחרונה אחי
מספיק לעשות איזה ריצה חימום לפני כל התרגילים או שצריך לעשות גם כמה חזרות לפני עם משקל נמוך בכל תרגיל?

ריצה זה לא חימום לאימוני כוח.
תעשה סט חימום עם משקל קל לפני הסטים של העבודה, כשתתקדם במשקלי עבודה תאלץ לעשות כמה סטים לחימום (פרמידה עולה מה שנקרא)

תשמע חבר
 

אתה צריך לבחור מה שנראה לך שתוכל להתמיד איתו לאורך זמן. זה הכי חשוב