מה דעתכם
 

A

לחיצת חזה שטוח 3 סטים 4-6-8 חזרות
לחיצת חזה משקולות בשיפוע 3 סטים 6-8-10
פרפר במכונה 2 סטים 10-12

כתפיים הנפות לצדדים עם קבלים(אני מעדיף את זה על משקולות) 2 סטים 10-12 חזרות
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 2 סטים 6-8 חזרות

יד אחורית

פושדאוון 3 סטים 8-10-12 חזרות

טרפזים הרמת שכמות 2 סטים

בטן 3-4 סטים של 12-20 חזרות


B
גב (אני לא עובד כמעט על גב אלא נותן סט אחד רק בשביל לתחזק אותו)
חתירה במכונה 1 סטים של 8 חזרות

יד קדמית (נתתי יותר סטים כי היא לא מקבל עבודה מהאימון גב בכלל)
כפיפות מרפקים 3 סטים 6-8-10 חזרות
כפיפות מרפקים כיסא בשיפוע 2 סטים 10-12 חזרות

רגליים

סקוואט 4 סטים 4-6-8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 10-12-15 חזרות
דדליפט 4 סטים 4-6-8-10 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 10-12-15 חזרות

לגבי הבנץ' אני חושב שיותר מתאים 6 , 8, 10 מאשר 4, 6 , 8.
מה קורה עם הגב בדיוק לא הבנתי לא יכול לאמן יכול רק לתחזק מה קורה שם?
סקוואט הייתי מוסיף עוד סט ומוריד אחד מהפשיטה ולא עובד בטווח של 4 חזרות בסקוואט אלה 6-12
כנ"ל דדליפט.

אני לא רוצה שהוא יגדל כי הוא גדול מידי

.up

התוכנית נראית לי בסדר באופן כללי, אבל לדעתי 8 סטים לחזה זה יותר מידי. מנגד, 1 סט לגב לתחזוקה יכול להיות מעט מידי אם אתה לא עובד כבד מספיק. הייתי נותן 2-3 סטים.

כל הפירמידות האלה לא לטעמי, לשיקולך.

אז לכמה להוריד?6?7?
ושתי סטים לגב של 12 חזרות חזרה לפני כשל יספיק?

כן, 6-7 סטים בטווחי חזרות של 5-8 זה סבבה לדעתי.
אל תשכח שווליום עבודה כולל גם חזרות, לא רק סטים. לכן ציינתי את טווחי החזרות. אם תרצה לעבוד בטווחים גבוהים יותר, אז רצוי להוריד בהתאם סטים.
לגב תנסה 2x8, זה אמור לעשות את העבודה.

אני דווקא מת על פירמידות.. עם 12 חזרות מקבלים פאמפ שונה מאשר עם 8 ו6 .. בגלל זה אני משלב את כל השלושה

לא אהבתי את הקטע של הגב... כמה שאתה לא אוהב גב הייתי ממליץ לעשות פשוט 3 סטים של מתח רחב של מקסימום חזרות...ואם אתה לא עומד בזה אז קצת יותר מרוחב כתפיים

תעשה 100 חזרות, אני מבטיח לך פאמפ כמו שלא קיבלת מעולם.

פאמפ זה לא אינדיקציה לכלום. אם אתה אוהב את ההרגשה - שיהיה לך בכיף, אבל שתדע שזה לא מעיד או מרמז על גדילה.

וואלה? למה אני מרגיש יותר פאמפ ב10 חזרות + מאשר ב10 חזרות - ?
זה קשור לגיוס יחידות מוטוריות ? בכל אופן אני ישמח אם תסביר לי

אחי זה שאתה מרגיש את החזה מתפוצץ שאתה עובד חזרות גבוהות זה לא אומר שאתה תגדל מזה רוב הגדילה נמצאת בטווחים היותר נמוכים 4-8 חזרות

זה פשוט קשור למשך זמן העבודה של השריר. ככל שהוא יעבוד יותר זמן רצוף (יותר חזרות) - זרימת הדם לשריר תהיה גבוהה יותר וככה תרגיש יותר "פאמפ". בנוסף, תיווצר כמות גבוהה יותר של חומצה לקטית, מה שישפיע על תחושת "השריפה" בשריר בזמן העבודה.

בגלל זה בבטן מרגישים יותר שריפה מאשר בתרגילים אחרים?(בגלל שעושים מספר חזרות גבוה מאוד?)

אוקי תודה רבה אז אני יעשה 5 סטים שבין 5-8 חזרות ועוד סט אחד של 12 כדי לחסות את כל סוגי ההיפרטרופיה נשמע סבבה?
ועל שרירים קטנים כמו ידיים וכתפיים לעבוד טווח חזרות גבוהה נגיד 8-12 כי הם קיבלו עבודה כבדה בשרירים הגדולים?

כן כמו שהוא הסביר יש פשוט יותר זרימת דם

סבבה אז למדתי משהו חדש :) תודה

כן זה סבבה. אם אתה רוצה לעבוד ממש לפי העיקרון של פריודיזציה משולבת (שילוב של טווחי חזרות), אז התוכנית של לייל מקדונלד היא בשבילך. יש הסבר מקיף של gal.T באחד הנעוצים, ורשמתי גם את התוכנית בנעוץ "תוכניות אימונים".

היה פה פעם פוסט עם ההסבר של תרגילים מורכבים לסיבים אנאירוביים (לבנים) טווח חזרות נמוך 6- ותרגילים מבודדים לסיבים אדומים ורודים טווח חזרות 8-12

איזה קקה אני כל אימון בא חושב שאני יעשה סקוואטים 8 חזרות ובסוף יוצא 12 וככה בכל תרגיל!
אני עובד 12-8 כל תרגיל אימון הבא אני יתחיל להתאפס על עצמי

סבבה תודה רבה גבר