תוכנית ab
 

זאת תכנית טובה למסה?
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press)- 3*8
פלייס כנגד משקולות- פרפר- 3*8

לחיצת חזה במכונה- 3*10

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולית יד- 3*10
Barbell curl בישיבה על ספה- 3*10

רגליים:

לחיצת רגליים (Seated leg-pess)- 3*10
כפיפת ברכיים (Lying leg curl)- 3*10

B:

גב:
מתח 3*7
פולי עליון הורדה מאחורי הראש – 3*10
חתירה במכונה 3*10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים (Cable pushdown)- 3*10
Dumbbell triceps extension- 3*10

כתפיים:
הרחקת משקולות לצדדים 3*10
לחיצת כתפיים עם משקולות – 3*10