עזרה|בנית תוכנית אימונים חדשה כדורגלן
 

תשמעו אני מתאמן כבר שבועים בתוכנית ab שמאמנת בנתה לי והיא לא טובה פירסמתי אותה פה וקיבלתי תגובות לא טובות
הבעיה שם שיש יותר מידי תרגילים והרבה מכונות והרבה סטים וגם החלוקה לא טובה שזה אומר a גב חזה כתפים
b רגלים יד אחורית יד קדמית בטן,
עכשיו אני חייב לשנות כי אני בפגרה 3 חודשים ואני חייב לחזור חזק המטרה שלי היא קצת נפח וקצת עיצוב וגם להשיתפר בפיזיות למרות שיש לי פה ושם עודף משקל במקומות לא רצוים
שמעתי רבות על תוכנית ss אבל אני כרגע לא מעונין בה
הינה התוכנית שלי
a
בנץ פרס 4x8
לחיצת חזה מכשיר 4x10]
פרפר במכונה 3x15

כתפיים:
הנפות ידיים לצדדים משקולות 3x15
לחיצה עם משוקלות 4x10
לחיצה במכונה 4x10

גב:
פולי עליון באחיזה רחבה לעורף 3x15
חתירה בישיבה חופשית 4x10
מתח 4x10
פשיטת גב ידיים למעלה 3x15
b
יד קידמית
כיפות מרפק בישיבה w פריצ'ר 4x10
כפיפות מרפקים לסרוגין 4x12 כל יד
יד אחורית:
פשיטת מרפק ביד אחת 4x10
פשיטת מרפקיםw בכבל מלמעלה 3x15
מקבילים באחיזה צרה 3xmax _ללא עזרה
בטן:
כפיפות בטן 3x30
סיבובי מותנים 2x20

בעצם זה כל התוכנית הגרועה אשמחח עם תעזרוו לי לשנות אותה מה להוסיף מה להוריד ויש לציין כי אצלי בחדר כושר יש בסקוואט שנקרא סמית משין עם מין כלוב כזה ויש גם דדליפט אשמח לתשובות

עזוב אותך גרועה לא גרועה, כל זה (במיוחד אם אתה לא בילדר מקצוען) זה דאגות של מתחילים, תשקיע ותזיע כמו מטורף במכון ובמגרש בלי לעשות חשבון (אתה אפילו יכול רוב הזמן לאלתר ולהתאמן לפי הרגשה, לא לפי תכנית קבועה ופרוסה לאורך זמן) ויהיה בסדר, עזוב אותך קטנות. השקעה ונסיון, אלה הם שמות המשחק.

בסדר אבל יש פה יותר מידי סטים חלוקה לא טובה צריך לסדר זה יפגע לי בצמיחה

רגע רגע, מה שכתבת.. יש כאן הרבה לא מקצועיים או בילדרים אלא רק רוצים גוף יפה , שרירי.
מה אתה מציע?

אפשר תשובה?

?<????????

בחיאת למה אף אחד לא יכול לעזור?

למה אין רגלים?

שחכתי לכתוב הרגלים זה ככה

כפיפת ברכיים 3x30
פשיטת רגלים 3x30
תאומים 4x20
מקריבים אחורה 3x20
מקריבים קדימה 3x20

מצטרף לקובה- בתור כדורגלן- רגליים הן החלק הכי חשוב והן לא אצלך בתוכנית

רשמתי תיסתכל הודעה אחת לפני התגובה שלך

אז הכול תקין
בהצלחה

אבל צריך לשנות את התוכנית את החלוקה ואת הסטים ואת תרגילים יש יש עומס לא ככה?

אתה שחקן כדורגל , עיקר הכוח שלך זה רגלים ואתה לא מכניס לתוכנית שלך תרגילים לרגלים?

ותעבור מכון או תמצא קומבינה לעשות סקואט

זה שאין כלוב זה לא תירוץ אני התאמנתי בחדר כושר בלי כלוב שמתי תמוט על מקבילים והגעתי ל150 קילו סקואט שם

חכתי לכתוב הרגלים זה ככה

כפיפת ברכיים 3x30
פשיטת רגלים 3x30
תאומים 4x20
מקריבים אחורה 3x20
מקריבים קדימה 3x20

איך אני יכול לשנות את התוכנית אני מתאמן חודשים ולא רואה שינוי

אם אתה רוצה לקרוע את ההמסטרינג תתאמן איך שאתה מתאמן

אם אתה לא רוצה, אז תעשה סקוואט חופשי ודדליפט
חבל על הזמן ועל התירוצים שאין לך איפה לעשות, תעבור מכון

אין אפילו תרגיל רגליים אחד מאוזן הכל מבודד בצורה די רעה, חייב תרגילים רב מפרקיים

מכונה להרחקת ירכיים זאת המכונה הכי מפגרת שהומצאה, המאסה המעורבת שם(gluteus medius/minimus) כ"כ זניחה שזה פשע לתת לגבר להתקרב למכונה הזאת, ולצורך העניין לכל גבר/אישה בריאים

קיצר זרוק תתוכנית לפח
התוכנית שלך צריך שיהיה בה:
לחיצת חזה
לחיצת כתף בעמידה עם מוט
סקואט
דדליפט
מתח בתוספת משקל\חתירה

אלה התרגילים הבסיסים שצריך ליהיות לך