יעוץ| תוכנית אימונים ab
 

אני מתאמן כבר כמעט שלושה חודשים
גיל 21
משקל 68
גובה 180
איך התוכנית הזאת?

אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4x8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 4x8
פלייס כנגד משקולות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3x8
הרחקה לצדדים 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4x8
אימון b:
רגליים:
סקוואט 3x8
כפיפת ברך 4x10
גב:
מתח – 2 סטים של מקסימום
משיכת פולי עליון 4x8
חתירה בבודדות 4x8
יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה 4x8
בטן:
כפיפות בטן 2x15

אימון רגליים תוסיף סט לסקוואט ותוריד סט מהכפיפות ברכיים.
אין צורך ב8 סטים ליד קדמית,תוריד ל3-4.
ומדי פעם תגוון תרד ל6 חזרות.
פעמיים ab בשבוע כן?

אני מחלק את האימון ככה אימון a ראשון ורביעי, ואימון b שני וחמישי

אימון לא חכם. אתה לא תעלה במשקלי עבודה יותר מ5 קילו לחודש בכל תרגיל בממוצע.
אם אתה לא בקטע של תוכניות כוח למרות שאני מאוד ממליץ (ולא, המיתוסים לגבי מלא שומן ובלי מסה הם מטומטמים ולא נכונים בכלל כל עוד אתה עובד נכון), תעבוד ככה:
דבר ראשון, אל תעשה חזה וכתפיים באותו אימון, תחליף את הכתפיים עם הרגליים בB. תתאמן 3 פעמים בשבוע ככה: Axbxaxx bxaxbxx
בחזה תעיף את הפלייס ותוריד את החזה עליון ל2 סטים, אולי תעשה בa פעם אחת חזה עליון ופעם שנייה פרפר או תרגיל עזר אחר.
בכתפיים תעשה רק 3-4 סטים של מיליטרי פרס.
יד אחורית 2-3 סטים, תבחר באיזה תרגיל שבא לך כי זה לא משנה כל כך.
סקוואט אני מקווה שאתה עושה מלא ולא כמו 99.9 אחוז מהליצנים במכון שאפילו לא עושים רבע סקוואט אלא שמינית או משהו בסגנון.
תעיף את הכפיפת ברכיים ומקסימום כדי להשוות מבחינת הסטים לשרירים גדולים אחרים תוסיף מכרעיים או משהו. אל תשכח שהרגליים זה הקבוצת שרירים שצריך לעבוד עליהם הכי קשה כי הם הקבוצת שרירים הגדולה ביותר.
בגב תעשה 3-4 סטים של מתח. אתה עושה פיצולים אז כנראה שדדליפט זה לא אפשרי, אז תעשה בנט אובר במקום, ל2-3 סטים של עבודה (בהתאם למתח: שיהיה בסך הכל 6 סטים לשריר גדול מקסימום)
יד קדמית תעשה רק כפיפת מרפקים ל2-3 סטים
לא לשכוח התקדמות שבועית אם כבר אתה בפיצולים - לישון הרבה, לאכול הרבה, וכמובן להקפיד גם על טכניקה נכונה כי אחרת גם אם תקפיד על שינה ואכילה אתה תתקע.

יש איזה תרגיל אחר שיכול להחליף את החתירה זה תרגיל משעמם??

מסכים אחי, אבל הוא מועיל

תעשה בנט אובר