תוכנית abc שלי.
 

התוכנית: (טווח הסטים והחזרות בכל התוכנית הוא 3x8)

a:

רגליים:
סקוואט
מכרעים
פשיטת ברכיים במכונה
כפיפת ברכיים במכונה
תאומים במכונה

כתפיים:
לחיצת כתפיים
הרחקת כתפיים
פרונט ראייס (כתף קדמית) בישיבה
כתף אחורית- תרגיל במכונה קירוב שכמות + סופר סט עם טרפזים.

B:

חזה:
בנץ'
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם משקולות
לחיצת חזה שיפוע נייטראלי עם משקולות
קרוס עובר(פרפר) רגיל
קרוס עובר תחתון

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה מוט w
כפיפת מרפקים בשיפוע של 60 מעלות.
פרי צ'אר כפיפת מרפקים
פטישים +סופר סט אמה.

C:

גב:
מתח (מנסה עם משקל אבל קשה לי כי אני במסה)
אחיזה צרה בפולי עליון ליד קדמית וללטיסימוס (רחב גבי)
מסור
חתירה עם כבל בישיבה
קירוב שכמות (שונה מההאימון של הכתפיים)

יד אחורית:
בנץ' באחיזה צרה
פשיטת מרפקים עם חבל בעמדיה
פשיטת מרפקים עם חבל מעל הראש
קיקבאקס.

איך? אני מתאמן שנה וארבע חודשים גיל 17 גובה 1.82 משקל 82

ראשית אתה לא חייב להיות נעול על 8 חזרות לפעמים אהת יכול לעשות דרופים או לחלופין בסט אחרון לעשות חמישייה למשל. תכנית סה":כ סבבה אבל אבל אין ספק שלעצימות גבוהה אל תוכל להגיע לצורך העניין יד אחרוית עצימות גבוהה אחרי בנץ אחיזה צרה די מתיש את השריר ולאחר מכן עוד 3 תרגילים .
אתה מתאמן 3 או 5 בשבוע?

אני מתאמן 5 פעמים בשבוע. והגעתי לתוכנית הזאת בגלל שהייתי חייב אותה בשביל להגביר את העומס.
בהתחלה ביד אחורית עשיתי רק שלושה תרגילים חח לא יכולתי להזיז את היד אחרי השלישי היום אני עושה כבר ארבע.
ואני לא יכול לעשות דרופים כי אני עובד על היפרטרופיה טווח של 6-12 חזרות מינימום שאני יכול לעשות זה 7.
אחרי הabc הייתי מעוניין לעבור ל6x4 או 5x5.

אני לרוב מתאים את התכנית לפי המטרה: אם המטרה שלך היא חיטוב זה יהיה בעייתי שהתכנית הבאה תהיה 5x5

לא, אני עושה חיטוב גם עם התוכנית הזאת אני רק ישנה את טווח החזרות.

סבבה מה שטוב לך

לכותב ההודעה הקודמת- מזל טוב להודעה ה1000 שלך!!!