תכנון תוכנית לכ8 שבועות של חיטוב ומאסה.
 

בנוסף לתזונה שאני אפתח אשכול בנושא אחר שמה יהיה לי "תפריט"

מטרה : בניית היפוטרופיה מיופיבולרית , ואסקולריות , הוספת 5-2 קג' מסת שריר וירידה ב-2-5 קג מסת שומן , עלייה בכוח ומעט בסיבולת.


העקרונות של התוכנית: (חצי מהדברים הם המלצות של כל מיני כותבים שונים ומאמנים מפורסמים , חלק מההמלצות הן העדפות אישיות שלי כדי לא לייבש את העניין באימונים ככה שאל תשאלו אותי מאיפה שמעת שצריך לעבוד ככה או ככה , או לפחות תדעו שזה יכול להיות סתם מה שבא לי בעיקר בדברים הקטנים)

-שתהיה יחסית פשוטה אבל מגוונת.
-6 אימונים שונים בשבוע , בסביבת השעה כל אימון , 3 מתוכם במכון כושר.
-חלוקת FBW אבל אני ימשיך לעבוד בצורה הזאת: A - אופקי B - אנכי C - עבודה בגפה(יד\רגל( אחת) D-:ph34r:
-דגש על השרירים הבאים: גלוטז , האםסטרינג , גב תחתון , אלכסונים , טרייספס , כתף צדדית וחזה עליון. "תחזוק בלבד" של המקומות הבאים: תאומים , ארבע ראשי , ישר בטני.
-טווח חזרות ינוע מ2 ל- 12~
-ביצוע בין 40 ל 250 חזרות ביום בהתאם לאינטנסיביות.
-60% מהווליום היומי באימון במכון\בית 20% במין אימון משני ו20% מפוזר במהלך היום. חובה לבצע לפחות 25% מהעבודה היומית.
-התנועות העיקריות עליהם אני יעבוד הם: הדדליפט , המתח , הבנט אובר רוו , לחיצת החזה , מקבילים , לחיצת כתפיים וחתירה בעמידה. הביצוע יהיה בעיקר עם משקולות חופשיות פרט ללחיצת חזה (אם אין ספוטר אז אני לא מתכוון להסתכן בלספוג 90 קילו למצח כמו פעם)
-לקראת השבוע הראשון ובמהלכו אני יעשה דילואד של כ30-40% מהמשקל לאותה כמות חזרות.
-אני יעשה אירובי רק פעמיים בשבוע כחלק מאימון בייתי , אני יעשה בעיקר:ph34r: עם תרגילי משקל גוף מורכבים. אני יעשה את האירובי באינטרוולים של שתי דקות ו 30 שניות למשך 20 דקות.
-מבחינת סייקלים , <שנייה צריך לברר משו> (פריודזיציה לא חומרים..)


טוב הנה ההתלבטות הראשונה שלי :
לעשות EDT למשך 2-3 שבועות , או לעשות את זה כאימון E

איך בדיוק אתה מתכנן להוסיף מסת שריר ולהתחטב בו זמנית?

בשביל חיטוב צריך מאזן קלורי שלילי ולמסה ההפך?

כן.

לא בו זמנית , ככה 4 שבועות מאסה 4 חיטוב או משהו כזה

איך אתה מתכוון לעמוד ב250 חזרות ביום?
ואין לך משהו אחר לעשות בחיים חוץ מלהתאמן כ"כ הרבה? מאיפה אתה מוצא את הזמן?

ציפיתי לזה , טוב קודם כל ציינתי את המקסימום כמו שאמרתי מינימום 25% מזה ,
דבר שני 250~ חזרות זה בסביבת ה25 סטים של 12 חזרות ( אם זה פחות אני לא מתכוון לעשות 250 כמובן)
ז"א תוכנית FBW טיפוסית. 60% מכל זה במכון יקח בערך 40 דקות + כמה :ph34r: ככה שזה לא הרבה יותר ממה שהרבה פה עושים אולי פחות

נ.ב
החלטתי ככה:
כל מיקרוסייקל (abcd) אני מחליף לedt ובחזרה.
בחיטוב פי 2 Edt. זה נעשה מסובך מידי אז בסוף אני יוריד פרטים :)

להוסיף 2-5 קילו שריר ב4 שבועות ולהוריד 2-5 קילו שומן ב4 שבועות אלה מטרות לא ראליות.

בטח שכן,
אם יש לו חילוף חומרים מהיר פי 4-5 משל אדם ממוצע +
הוא מזריק אוכל ודוחף לתחת את כל החומרים הנכונים זה ריאלי מאוד.

הממ השומן זה ריאלי לפחות. השריר... צריך להחליט אם זה 2 קילו או 5 חחח יש הבדל.

חח שמתי 2 בעריכה כי קלטתי ש 5(מה שסתם עלה לראש) אין מצב.
את האמת אני יהיה מאוד מאוד מאוד שמח אם אני יהיה על אותו משקל כמו שאני עכשיו מינוס 2 קילו שומן. ה5 קילו זה יותר כמו מטרה סופית

טוב אני ממשיך לתכנן.