תוכנית ab לחייל
 

A

חזה
בנצ' פרס 8x3
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8x3

יד אחורית
לחיצה צרפתית 8x3

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 8x3

בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי על ספסל עם משקולות על החזה 12x3

b
רגליים
סקוואט בסמיט משין 8x3
פשיטת ברכיים במכונה 8x3

גב
מסור 8x3
פולי עליון 8x3

יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה מוט w 8x3

טרפזים
הרמת כתפיים למעלה עם משקולות 8x3


רציתי לציין שזה חדר כושר צבאי לכן אין שם כלוב וזה דיי בעיה שם לעשות תרגילים מורכבים
במתח אני ממש לא טוב אני עושה 3 בלחץ אז חשבתי זה לא אפקטיבי
אני במסה כמה שאפר...
במקרה ואני לא סוגר שבת הלוח אימונים שלי נראה ככה axbaxxx
זה טוב? כי יום חמישי אני יוצא הביתה ו4 אימונים ב4 ימים זה לא נראה לי נכון לעשות

1. תעיף את הכתפיים מהאימון שבו אתה עושה חזה. תעשה רגליים במקום, ותעבוד עליהן בתחילת האימון ואחרי זה חזה.
2. תוריד סט מהחזה עליון ותוסיף אותו בבנץ'
3. תמצא איזשהו מעמד שאתה יכול לעשות עליו במכון סקוואט אמיתי ולא בסמית' משין, למשל מעמד למקבילים.
4. תוסיף דדליפט ובנטאובר לאימון ותעיף את הפולי עליון והמסור. בשביל התרגילים האלה לא צריך כלוב בכלל, רק קצת עבודה על טכניקה.
5. בכתפיים באימון b תעשה מיליטרי פרס ל3-4 סטים. אותו דבר שאמרתי לגבי הסקוואט, תמצא מקום שאתה יכול לשים בו את המוט, נסה אפילו לשים את המוט של הסמית' מאשין גבוה ואת המוט האולימפי של הפרס לשים על הסמית' מאשין.
6. אין צורך בעבודה ממוקדת על טרפזים אם אתה עושה מיליטרי פרס ודדליפט.
7. תעשה 3 אימונים בשבוע אבל עם יום-יומיים מנוחה בין אימון לאימון. ככה תוכל להכניס את הדדליפט מבלי לפגוע בהתאוששות של הרגליים אצלך. (השריר העיקרי בדדליפט הוא הרגליים אבל גם הגב עובד מעולה)
8. תקרא על טכניקה בתרגילים המורכבים
9. אם אתה לא מהאלה שמתנגדים בכל תוקף לss, נסה לעשות את התוכנית אפילו שאתה חייל. פשוט תדחוף מלא אוכל ותישן כמה שאפשר.

1. אז עם מה להחליף את הכתפיים ב b?
3. אין מעמד כזה אפילו אין לנו מקבילים שמה ממש חדר כושר עלוב.
4. יש לנו רק את המוט של הבנצ' פרס והוא היחידי ולגבי דדליפט אני די מתפדח לעשות את התרגילים האלו כי אפילו סקוואט כתרגיל בסיסי לא עושים אצלנו.

באיזה בסיס אתה משרת?

תל נוף בסיס חיל האוויר

אוקיי החלפתי את הלחיצת כתפיים במיליטרי פרס עכשיו מישהו אמר לא לעשות כתפיים עם חזה אז איך אני משלב את זה?

אמרתי כבר, תעשה רגליים בa וכתפיים בb. תקרא את כל מה שרשמתי בהודעה הקודמת, זה חשוב, לפי דעתי זה יעזור לך להתקדם יותר עם תוכנית כזאת.
נסה לאלתר ולשים מוט חופשי בסמית' מאשין ולעשות סקוואט נורמלי. יענו פשוט תתייחס לסמית' מאשין כמעמד, זה יכול אולי לעבוד. נסה ככה גם במיליטרי פרס.

תראה הדרך היחידה לעשות סקוואט היא על המכשיר של הבנץ' פרס אבל הבעיה היא שיש ספסל שמחובר למכשיר אפשר לעשות ירידות אבל לא עד למצב ישיבה.
ומיליטרי התחלתי לעשות על אותו המכשיר רק שקצת כואב הגב העליון מזה כשהעלתי משקלים