עזרה| תוכנית אימון ביתית
 

הייתי מתאמן חודש בחדר כושר והפסקתי ואני כבר חודש מתאמן בבית צריך עזרה בבניית תוכנית אימון ביתית
גיל 21
משקל 67
גובה 180

http://up351.siz.co.il/up3/rtymmmmz4yy0.jpg

יש לי בבית מתח ואת המיטה הזאת משקולות ומוטות
http://up351.siz.co.il/img1/oj2jwfwtnyhy.jpg

איזה תוכנית מתאימה לי?

איך התוכנית הזאת?


אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8


אימון b:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה ביד אחת בהטיית גב– 3x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
פשיטת מרפק בישיבה 3x12

אין תגובות???