המלצה לתוכנית אימונים ביתית
 

אני רוצה שתעזרו לי לבנות תוכנית אימונים ביתית במטרה להגדיל את מסת השריר. לקבל "צורה שרירית"...

נתונים:
גובה - 1.71
משקל - 58
אחוז שומן - לא ידוע

הציוד שברשותי:

משקולת יד אחת:

מוט שמשקלו 1/1.5 ק"ג (אני לא בטוח)
2 משקולות של 1.25 ק"ג
2 משקולות של 2.5 ק"ג

(סה"כ משקולת אחת משקל מירבי של 8.5/9 ק"ג)

מתח

הזמן שברשותי להתאמן הוא 3 פעמים בשבוע.

מה התוכנית אימונים שאתם מציעים לי בהתחשב שנתונים הנ"ל.

תודה ושבוע טוב.