תפריט שלי לחיטוב תנו דעתכם
 

שלום
לאחר קריאת מאמרים בנושא, בניתי לי תפריט בעזרת האתר לחיטוב הגוף
אני מתכנן חיטוב של חודשיים עד הקיץ בשביל שיצאו הריבועים
קצת נתונים
גובה 183
משקל 71
גיל בקרוב 19
צריכת קלוריות יומית (ע"פ אוליפוס) 1900 ק'

הנה התפריט

ק'-קלוריות
ש'-שומנים
ח'-חלבונים
פ'-פחמימות
כ'-כולסטרול

ארוחת בוקר – 0700
2\1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן(82 ק' 0 ש'17 ח' 1 פ' 2 כ')
4 פרכיות אורז(145 ק' 1 ש' 2 ח' 30 פ' 0 כ' )
ירק כל שהוא
1 קפסולה של אומגה 3

ארוחה 2 10:00

2 לחם קל (126 ק' 0 ש' 7 ח' 27 פ' 0 כ' )
50 גרם (4) פרוסות פסטרמה דלת שומן(45 ק' 0 ש' 1 ח' 2 פ' 10 כ')
1 מלפפון ירוק + חסה

ארוחה 3: 13:00
2 לחם קל(126 ק' 0 ש'7 ח' 27 פ' 0 כ')
2\1 טונה במים(70 ק' 0 ש' 15 ח' 150 פ' 0 כ')
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
1 ירק כלשהו

ארוחה 4 16:00
100 תפוח אדמה(93 ק' 0 ש'2 ח' 21 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
100 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן(151 ק' 3 ש' 28 ח' 0 פ' 0.075 כ' )
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן

17:30 אימון
19:15 סיום אימון (בערך)
טונה במים(128 ק' 0 ש' 28 ח' 0 פ' 0 כ')
1 בננה או 4 תמרים(בערך: 90 ק' 0 ש' 1 ח' 21 פ' 0 כ')


ארוחה 5 20:30
100 תפוח אדמה(93 ק' 0 ש'2 ח' 21 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן
100 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן(151 ק' 3 ש' 28 ח' 0 פ' 0.075 כ' )
1 כפית שמן זית (44 ק' 7 ש' 0 ח' 0 פ' 0 כ')
סלט ירקות קטן



ארוחה 6 23:00
2\1 טונה במים(70 ק' 0 ש' 15 ח' 150 פ' 0 כ')
כף גבינה 0.5%(20 ק' 1 ש' 2 ח' 0 פ' 0.03 כ')
1 קפסולה של אומגה 3
1 פרכית אורז(35 ק' 0 ש' 0 ח' 7 פ' 0 כ' )

סה"כ:
קלוריות 1574 עם הירקות בערך 1600
שומנים 22 גרם
חלבונים 163 גרם
פחמימות 164 גרם
כולסטרול 162 מ"ג

יוצא לי בערך מאזן של 300- האם זה מספיק ?
אני בערך 15-16 % שומן ומעוניין לרדת ל10-11 %

התפריט טוב! אהבתי!בהמשך תצטרך לקצץ פה ושם בפחמימות אבל סך הכל בשביל האתחלה זה סבבה!
השאלה שלי עליך זה למה לחטב?אתה בגובה שלי! ואני גם האיתי פאם 71 קילו ואפילו פחות...וזה רזה מאוד.....יש לך שומן לאוריד?(לא אמור להיות בגובה כזה על משקל כזה)אבל אם אתה חושב שצריח אז בכייף..תעשה גם אירובי 180 דקות בשבוע..לא יותר...

אני בקרוב אעלה תמונה שלי
פשוט אני לא אוכל להתאמן בחדר כושר כי אני מתגייס עוד חצי שנה,
אם לא הייתי מתגייס אז הייתי מתחיל לעבוד על מסה,
עכשיו יש לי שרירי בטן מפותחים ביחס לאדם שלא התאמן אף פעם
והבעייה היא ששכבת שומן שמטרידה אותי מכסה את הריבועים
ולכן החלטתי לעשות חיטוב של חודשים ולנסות לחשוף את הריבועים
ולהנות משלושה חודשי קיץ נהדרים

ועוד שאלה זה אפשרי בחודשיים להוריד 5-6 % שומן?

הכל אפשרי..תלוי בהרבה גורמים,גנטיקה,גיל,חילוף חומרים,במה אתה תשתמש איך תאכל ואיזה פעילות תעשה ועוד מיליון גורמים..לפי הגובה שלך והמשקל אני לא בטוח שהשומן זה שמסטיר לך את הריבואים יכול מאוד להיות שאתה לא עובד חזק על הבטן!תעבוד עליה 3 פאמים בשבוע אפשר גם פאמיים והמאסה שלך בבטן תגדל והקוביות יבלטו יותר..אני מאמין מקסימום חודש של אירובי תזונה טובה ואתה מסודר!

בעע אני על 60-70 גרם פחמימות ביום..:ph34r:

והתפריט טוב.

כשאומרים לך באולימפוס 1900 זה כולל המינוס 300 בתאחלס אתה צריך הרבה יותר , אתה שורף רק בערך 1800 קלוריות רק מלישון כל היום , אז תעשה את החישוב לבד
תפריט לא משהו

אשמח אם תפרט יותר מדוע התפריט שלי "לא משהו" לדעתך

אני מתאמן בבית, תוכל להראות לי תרגילים לבטן שלדעתך יבליטו את הריבועים שלי

קודם כל יש לך פה ושם כמה טעויות בערכים
אני חישבתי שיש לך בערך 130-140 גרם חלבון
דבר שני 50 גרם פסטרמה זה לא 4 פרוסות זה 2
דבר שלישי לא הייתי אוכל בננה או תמרים בחיטוב , בננה עמילנית מידי ותמרים מסוכרים מידי נכון שצריך להקפיץ את האינסולין לאחר אימון אבל תפוח יכול לעשות את העניין מה גם יש לו פחות קלוריות מבננה ויותר פחמימות
דבר רביעי כמו שאמרתי לך המחשבון של אולימפוס אמר לך 1900 כולל המאזן השלישי , וזה כולל ירקות
מה שאומר שבערך בלי ירקות אתה צריך לעמוד על 1700-1800 (החישוב הקלורי של הירקות שלך שגוי לדוגמה מלפפון ירוק זה 10 קלוריות לערך , פלפל זה 30 קלוריות לערך , תפוח 80 וכדומה)
תעשה את החישוב
ועם אימונים ביתיים החיטוב לא ילך משהו , אבל החלטה שלך

מצויין אני אתקן את הטעויות שלי,
ועכשיו מדוע אתה חושב שהחיטוב לא ילך לי בעזרת אימונים ביתיים,
יש לי משקולות
ומתח

כי אתה לא משמר את מסת השריר בכל האיברים בגוף מה שידוע בחיטוב שבסופו של דבר תאבד אולם בצורה מזערית אבל איבוד יהיה לך מתישהוא
ובבית יש לך משקולות אז סבבה במקרה הטוב תעבוד על הידיים אבל יש עוד הרבה דברים שבמכון כושר יביאו לך תועלת כמו עבודה על גב פרט ממתח , תרגיל אחד מתח לא יביא תועלת , או תרגילי רגליים או יד אחורית וכדומה , צריך להביא גירוי לכל השרירים.
מה הפעילות האירובית שאתה מתכנן אם בכלל?

בקשר לגירוי לשרירים, אני מחפש עכשיו ברשת תרגילים שיפעילו את מירב השירירים שאוכל במצב הקיים

ובקשר לאירובי תיכננתי ריצה, וגם יש לאבא שלי מכשיר שנראה דמויי מגלשי סקי מרחפים