כמה שאלות בקשר למסה\חיטוב
 

אהלן חברה!!
אני חדש בתחום האימונים ואני יודע שאני הולך לעלות פה שאלות שיש עליהן הרבה דעות, אבל אני חייב לשאול אותן בכל זאת כדי לעשות טיפה סדר..
אני בן 22 גובה 1.90. אני מתאמן 3 וחצי חודשים בצורת מסה ועליתי מ78 ק"ג (בצבא נהגתי כמעט ולא לאכול פחמימות) ל92 (צירפתי גם תפריט תזונה בסוף ההודעה. יש לציין שכל מה שאני אוכל הוא עם מינמום שומן והכל בהכנה ביתית של אמא שלי).. אני עושה תוכנית ABC ויום מנוחה אחריה (התוכנית מפורטת בסוף ההודעה).
אני שומע הרבה דעות בקשר למה אני צריך לעשות כמתאמן:
1) מישהו אמר לי לעשות אך ורק מסה בלי חיטוב בכלל.
2) אתמול מאמן בחדר כושר אמר לי לעשות מסה וחיטוב בו זמנית (הוא גם אמר לי שאין כזה דבר מאזן קלוריות שלילי כי הגוף שלי חייב אנרגיות ואני מונע ממנו אותן בזה שאני לא אוכל מספיק)
3) אני בכלל בניתי על לעשות חצי שנה מסה וחצי שנה חיטוב.

המטרה שלי היא לחטב את הגוף שלי, אני רוצה להיות טיפה גדול אבל לא מדי (עם מעט אחוזי שומן , כרגע המכשיר מראה כ20%). באמת שקראתי די הרבה חומר ושמעתי הרבה דעות אבל אני רק מבולבל יותר ויותר.. השאלה שלי היא מה באמת עליי לעשות כדי להשיג תוצאות?

תודה רבה רבה רבה לכל העוזרים והקוראים =)

תפריט תזונה שלי:
mediafire.com/?a024ighuptm455e
תוכנית האימונים שלי:
1A חזה
לחיצת חזה במכשיר12*3
לחיצת חזה עליון במכשיר12*3
פרפר באמצעות משקולות3*12
לחיצת חזה עליון עם משקולות 12*3
פרפר תחתון בקייבל קרוס 12*3
A2 יד קדמית
כפיפות מרפקים על כיסא כומר 12*3
כפיפות מרפקים אחיזת פטיש 3*12
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות
בטן אלכסונים ורגיל 4*20
B1 גב
משיכת פולי עליון אחיזה צרה 12*3
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 3*12
חתירה במכשיר 3*12
מסור בעזרת משקולות 3*12
פולאובר בקייבל קרוס 3*12
B2 כתפיים
לחיצת כתפיים במכשיר 12*3
הרחקת כתפיים במשקולות 3*12
הרחקה אופקית במכשיר 3*12
כפיפת כתפיים עם משקולות 12*3
ריצה 10 דקות
C1 רגליים
סקוואט בסמיט משין 12*3
פשיטת ברכיים במכשיר 12*3
לחיצת רגליים במכשיר 12*3
כפיפת ברכיים במכשיר 12*3
עלייה על אצבעות בישיבה 12*3
C2 יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה 12*3
פשיטת מרפקים בקייבל קרוס 12*3
פשיטת מרפקים עם משקולות 12*3
בטן אלכסונים ורגיל 4*20

א. מאמן שאומר לך לעשות מסה וחיטוב באותו הזמן צריך לשלול לו את התעודה.
ב. התוכנית עמוסה מידי , מלאה בתרגילי מכשירים ואחרי שלשה חודשי אימון אן שום סיבה לעשות abc
ג. תנסה להוריד סטים ותרגילים בתוכנית שלך ולהוסיף תרגילים מורכבים בסיסיים סקוואט חופשי לחיצת חזה במוט דד ליפט פרס

קודם כל למתאמן מתחיל ברמתך (מתאמן שמסוגל להתאושש ולהעלות במשקלי עבודה מאימון לאימון) אין מה לעשות בתוכנית abc בכלל ואת התוכנית הספציפית שלך אתה יכול לזרוק לפח בפרט..היא בנויה עם יותר מדי מכשירים מיותרים ואין בה תרגילי בסיס כמו שנדב אמר..אם לא בא לך על ss תעשה טובה לעצמך ותבנה לך תוכנית ab נורמלית שתהיה לינארית (עלייה קבועה במשקלי עבודה) תעבוד כבד ואל תעבור את ה8 חזרות..המכשירים שבודקים אחוז שומן מזייפים עדיף שתעלה תמונה נורמלית ויעריכו על כמה אתה כאן.
1.זה תלוי מטרה לגמרי,יש כאלה שיעדיפו להיות שמנים ורק לעלות במשקלי עבודה וכאלה שכל מה שמעניין אותם זה ריבועים
2.המאמן שלך טמבל וצריך לפטר אותו .תכניס לך לראש שיש לך bmr (כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה מוחלטת) תוסיף לזה פעולות שגרתיות ואנרגיה שאתה מוציא בעבודה נניח שהגעת ל2000 קל' ביום,אם אתה רוצה לחטב תהיה בגירעון קלורי ואתה תרד במשקל ואם אתה רוצה לעלות במאסה תאכל יותר ממה שאתה שורף כמובן דגש על חלבון בשני המקרים... והגוף זקוק לשומן אם אתה רוצה לחטב ביעילות פשוט תצנזר בפחמימות ..
3.חצי שנה מאסה זו תקופה טובה אבל לחיטוב אתה לא צריך יותר מ3 חודשים יעילים..

Ab עם תרגילים מורכבים משקל כבד כמה שניתן ומעט נפח(6-8 חזרות)
לא להתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע
תזונה נכונה ולפחות 6 שעות שינה בלילה
אירובי לפי מה שבא לך עם הגרעון הקלורי

מעבר לזה יכול רק להרוס

חברה תודה רבה רבה על כל העזרה פה.. אתם עושים לי סדר ממש טוב בראש.
שיהיה לכולם אחלה יום!!