חוות דעת תפריט+תוכנית אימונים מסה
 

התאמנתי 8 חודשים בבית חיטוב הייתי 76 קילו 10 אחוז שומן בערך ועכשיו חזרתי אחרי 5 חודשים שלא התאמנתי (וטחנתי שטויות) במשקל 80 קילו 20.2 אחוז שומן
הכנתי תוכנית ותפריט למסה שאני לא סוטה ממנו מ"מ ורציתי חוות דעת רצינית-מה צריך לשפר להוריד להוסיף ועוד...

-A-
--חזה--
בנץ פרס- 3x8
פרפר- 3x8
חזה עליון- 3x8


--יד קידמית--
משקולת לסירוגין- 3x8
מוט בישיבה- 3x8
מוט בעמידה- 3x8

--רגליים--
רגליים במכונה- 3x8
סקוואט- 3x8

--בטן--
מכשיר (1)- 3x8
מכשיר (2)- 3x8
הרמת רגליים בשכיבה- 3x8


-B-

--כתפיים--
הרמת משקולות לצדדים- 3x8
הרמת משקולות מלפנים- 3x8
הרמת מוט למעלה- 3x8

--גב--
הרמה במכונה- 3x8
מוט במכונה פולי- 3x8

--יד אחורית--
משקולת מעל הראש- 3x8
משיכה במכונה - 3x8

--בטן--
מכשיר (1)- 3x8
מכשיר (2)- 3x8
רגליים למעלה- 3x8

--אמות--
מוט מלפנים- 3x8
מוט מאחור- 3x8




----תפריט----
197 גרם חלבון
2900 קלוריות

ארוחת 1 - בוקר(שעה 11:00 בערך):

קוטג' או גבינה 0.5% - (250 קלוריות 25 גרם חלבון)
טונה - (190 קלוריות 30 גרם חלבון)
2 פרוסות לחם (150 קלוריות 3.5 גרם חלבון)

ארוחה 2 - (שעה 14:00 בערך):

200 גרם חזה עוף- (400 קלוריות 50 גרם חלבון)
כוס אורז (150 קלוריות)
סלט ירקות (70 קלוריות)

ארוחה 3 - אחרי אימון(שעה 17:00 בערך):

2 ביצים קשות (40 קלוריות 10 גרם חלבון)
חצי קופסת טונה (95 קלוריות 15 גרם חלבון)
שייק חלבון 4 כפות - (750 קלוריות עם חלב 25 גרם חלבון)
3 פרוסות לחם (225 קלוריות 5 גרם חלבון)

ארוחה 4 (שעה 8:30 בערך):

2 ביצים קשות (40 קלוריות 10 גרם חלבון)
2 פרוסת לחם (150 קלוריות 3.5 גרם חלבון)

ארוחה 5 (שעה 23:30 בערך):

3 פרוסות לחם (225 קלוריות 5 גרם חלבון)
חצי קופסת טונה (95 קלוריות 15 גרם חלבון)
סלט ירקות(מלפפון ו2 עגבניות) (70 קלוריות)

??up??? תנו תגובות
:1:

טונה מארוחה 1 אתה יכול להעביר ל5
לעשות שם סלט טונה וביצים.
תשמע למרות שהכל כמעט גנטיקה ,אני ממליץ לך לרדת ל5-6 חזרות לעבוד מאוד חזק ולהוריד תרגילים רק בשרירים הקטנים שלך כל שריר קטן 2-3 סטים לא יותר.9 סטים לשריר קטן זאת קריעה.

יפה שאתה נותן ל"יד קדמית" יותר סטים מהרגליים

אשכרה..

מה עם דדליפט?

נותן לאמות אותו יחס כמו לפאקינג 60 + אחוז מהגוף שלך הרגליים?
אני מהמפצלים השנואים פה ואני נדהם, מפצל בריכלאיס יד קידמית אחורית אמה קידמית אחורית ראבק תן יחס לרגליים יום אחד טוב בישבלהם תקדיש.. הרבה יותר חשוב
ותעשה דדליפט תתמקד בתרגילים האלה הכי חשוב
לחיצות,משיכות,שפיפות
לא משנה מילטרי פרס, לחיצת כתפיים, פרונט סקואט, סקואט, דדליפט, סטיף לג דדליפט ,בנץ',בנץ' עליון,
העיקר שיהיה אותם בתכנית שלהם וכבד.

תפרסם את שאר הערכים של התפריט, חלבון וקלוריות זה לא הכל..
כבר רואים שחסר לך שומן בתפריט

אחי אני מנסה לעלות במסה כמה שיותר נקי למה שומן טוב?יש לי משקל בבית שמודד גם שומן מסה ומים אחרי שבוע של אימונים עליתי בקילו שריר וירדתי אחוזי שומן מ-20.2 ל-19.4

zvika_zzz מסכים איתך אחי אבל בבוקר אחרי שאתה קם משינה צריך המון חלבון לא?...למרות שגם לפני שינה זה חשוב בכל זאת הועבר...

איזה עוד תרגילים אני יכול לתת לרגליים? אני מרים 120 קילו רגליים במכונה ואז סקוואט עוד 3 סטים אני גמור בקושי הולך... עדיין צריך להוסיף אחרי מצב כזה?

תודה!!

דבר ראשון שומן לא משמין..השמנה נובעת מגנטיקה וצריכת קלוריות כמובן שיש סיבות נוספות שאני מכליל בגנטיקה..
האמת שאני עושה סקווט אני מבין עד כמה לחיצת רגליים במכונה זה "חלבי" (בשפת הצבא)..
אבל בכל אופן ,יש בלי סוף תרגילים לרגליים ,פשיטה במכונה, כפיפה במכונה, מכרעיים וכו'..

חחח אני לא עושה לחיצת רגליים נראה לי זה פשיטה במכונה אתה יושב רגיל ומרים (מיישר) את הרגליים בקיצור אני יוסיף עוד תרגיל למרות שאני יהיה גמור

שומן שאתה צורך מהאוכל לא ישמין אותך ולא יעלה אותך באחוזי שומן.
עודף קלורי גדול מדי יעשה את זה.
תתחיל לקרוא קצת מאמרים ותבין עד כמה שומן חשוב בכל תפריט (מסה וחיטוב)

גבר פתחתי את הנושא בשביל שתעזרו לי לשפר את התפריט והתוכנית אם אתה חושב שאני צריך להוסיף שומן תכתוב מה להוסיף ומתי אחי..??

רגע אם הייתי על 10% ושקל 76 ואחרי כמה חודשים עלית 4 קילו והגעת ל20% שומן ? לא נשמע לי הגיוני בכלל ואם כן אז תחטב ל10% ואז תתחיל מסה.