ערזה | תוכנית fbw
 

אני בן 16.5 1.70, 60 ק"ג שחיף חחח...
בכל מקרה המטרה שלי זה להתחיל לגדול קצת ולהתחזק וגם לחטב כמובן.

אני לא יכול להגיע לחדר כושר ולכן אני עובד בבית...

כנראה אני באימון של fbw 4/3 פעמים בשבוע והולך בסדר...
אבל רציתי לדעת כמה תרגילים על כל חלק אני צריך ובכלל איזה תרגילים אני יכול לבצע בבית, כי לא מצאתי הרבה שאפשר לבצע בבית...

בנוסף רציתי לדעת מה צריך להיות הזמן מנוחה בין לסט לסט וכמה סטים אני אמור לעשות (עד עכשיו אני עושה 3)

תודה רבה לכם על העזרה. :)

אם אין לך ציוד יחסית טוב אז להתאמן בבית זה בזבוז זמן, אתה תתקע מאוד מהר וכמעט לא תתקדם או לא תתקדם בכלל. לא אמרת בכלל שיש לך ציוד, אם באמת אין לך אז כל מיני שטויות עם משקל גוף לא ממש יעזרו.

איזה ציוד צריך ? יש לי מוט של מתח ואני רוצה לקנות משקולות גם...

הכל שאלה מה המטרה הסופית? אני מניח שאתה לא רוצה להיות אלי האנה אלא טיפה לפתח גוף שרירים ולעלות במסה. בשביל זה ישנן תוכניות רבות לאימון בבית וכל מה שצריך זה זוג משקולות וספת משקולות.
רצוי שהמשקל יהיה כבד מספיק כדי שהאימון יהיה אפקטיבי, אך תתחיל ממשקל נמוך ולאט לאט תוסיף משקל ותתאמן נכון.
כמובן שאתה צריך לשלב תזונה ושינה בהתאם ולהעזר בסבלנות.(והרבה)
ישנן מספר תוכניות אימונים ותאמת גם אני עכשיו בשלבי בחירה של אחת שתתאים בדיוק עבורי.
שיקולי הבחירה שלי : שלושה אימונים בשבוע - גג שעה ורבע לאימון (כולל אימון אירובי של עשרים דקות)-והכי חשוב שיהיה מגוון ומהנה עד כמה שניתן שיאפשר התמדה שזה הכי חשוב.
אימון fbw טוב לחודש חודשיים ראשונים, אפשר להמשיך בתוכנית זו גם לאחר מכן אך מבחינתי זה נפסל מכיוון שאינו מגוון ובגלל שחורג ממסגרת הזמן.
אני אציע בקרוב תוכנית אופציונאלית לשמוע חוות דעת, יעזור גם לך.

קודם כל כמובן בחרתי בתוכנית הזאת רק לההתחלה, קיבלתי עצה מחבר.
הוספתי קלוריות לתזונה שלי וגם יותר חלבון וקצת פחות פחמימות.
משתדל לישון הרבה למרות שלא ממש הולך לי.

בגדול המטרה הסופית שלי היא לא להיות בודי בילדר אבל להתחזק ולחטב את הגוף.

כנס לאתר muscleandstrength נקודה קום. (אין לי הרשאה לתת לינק)
תלך לתפריט WORKOUTS תמצא שם מגוון רחב מאוד של כל סוגי האימונים, ביניהם תמצא גם אימון משקולות:
Dumbbell Only Home Or Gym Full Body Workout
משהו טוב להתחיל איתו.
זו הבחירה שלי בתור התחלה.
בהמשך אעבור לתוכנית AB אשר אשלב בה אירובי על חלקי גוף שלא עבדתי עם משקל.
לדוגמה (אימון משקולות פלג גוף עליון עם 20 דקות אירובי ריצה או קפיצה על חבל וכו' , לעומת זאת אימון משקולות פלג גוף תחתון ילווה באימון אירובי מחזורי אגרופים לשק איגרוף, חתירה וכו' )
כמובן שאם יש לך הרבה זמן פנוי עדיף שתשמור את האירובי ליום נפרד או אירובי בוקר ומשקולות ערב וכו'.