איך משלבים ריצות למרחק עם פיתוח גוף?
 

שלום לכולם, שמי אור ואני חדש.

אני בן 22 - רץ למרחק מזה שנתיים (כתחביב, בערך 25- 30 ק"מ בשבוע, רצתי שני חצאי מרתון בשנה האחרונה, מתכנן לרוץ מרתון שלם בשנה הקרובה).

לפני שבועיים התחלתי להתאמן גם בחדר כושר אימון גוף מלא לפי התוכנית למתחילים בisrabody
3 פעמים בשבוע AAA

אני מתכנן לפתח גוף ברמת החסון, לא משהו פסיכי מדי.
איך אני משלב את זה בלי שהאימונים יפגעו זה בזה (כלומר בתוכנית ABAB)?

שוב - המטרה היא לרוץ מרתון בשנה הקרובה ולפתח גוף סביר במקביל.

תודה מראש!

שכחתי להזכיר
 

משקל: 63 ק"ג.
מבנה גוף: ממוצע (לא שרירי, יחסית רזה).

בקיצור אתה רוצה עליה של מסת שריר ובמקביל גם לרוץ מבלי שהריצה תפגע בעליה.
מה שאומר,שתצטרך לחשב את הכמות קלוריות ששרפת בריצה,ולהוסיף אותה לתחזוקה היומית ועל פיה לחשב תפריט שיעקוף את התחזוקה כדי שתיהיה עליה של מסת שריר.
למשל,אם התחזוקה שלי היא 2000 קלוריות ביום(מה שהגוף שלי שורף ביום בלי שום קשר) אז אוכל כמות קלוריות שעוקפת את התחזוקה,כמו 3000.
ונגיד שאני ארוץ היום 20 קילומטר.משמע אני אשרוף היום גם עוד 1500 קלוריות, שאני צריך להחזיר באוכל כדי להגיע למאזן קלורי חיובי, משמע להוסיף עוד קלוריות לתפריט שיסתכמו בסך 4500 קלוריות.
יש מבין?

מעולה, אני מת על אוכל :clap:

יש מבין חלקית, אבל עדיין לא ברור לי:

איך אני יודע כמה אני צורך ביום? וכמה אני צורך ביום עם אימון בחדר כושר?
אמרו לי שבריצה של למעלה מחצי שעה הגוף ממשיך לפרק ולצרוך קלוריות למחרת, זה נכון- זה משפיע?
אני אמור להשלים "יותר קלוריות" ספציפית אחרי הריצה וזהו זה או שבמהלך כל השבוע?
ואיך אני יודע שלא העמסתי יותר מדי על הגוף? במידה ואני עושה 4 אימוני כושר בשבוע + 2 או 3 ריצות אין לי ימי מנוחה.. זה לא בעייתי לגוף? (אני שונא לרוץ בחדר כושר, רוצה לרוץ בחוץ אז זה לא מסתדר לי בסוף האימון).

תודה!

........

מעבר לבלבולי ביצים על תזונה שזה א' ב' שכל ילד בן 5 צריך להבין לפני שהוא מתחיל להתאמן, צריך להבין שיש תהליכים פיזיולוגיים שעוברים בגוף וגם בשרירים אחרי ריצה של 30 ק"מ, לפעמים גם 72 שעות אחרי הריצה, אז אתה צריך לשבת עם בנאדם שמבין דבר או שניים(לא בפורום הזה), שיכתוב לך תכנית שתשלב ריצה ואימוני כוח בהתאם למטרות בצורה אפקטיבית
מן הסתם צריך שתהיה לך מטרה, אתה לא רץ 30 קילומטר סתם, בטח אתה רוצה לשפר זמנים ולהעלות סח"ח וכל מה שמסביב, ומהצד אתה רוצה גם להעלות מאסת שריר

אני לא מתיימר להיות מישהו שיודע את כל התהליכים שעוברים על רצי מרתון ובניית תכנית לאצן למרחקים(יש אנשי מקצוע שלומדים כמה חודשים ומקבלים תעודה ממליץ לך לחפש אחד באזור שלך, שיבנה לך תכנית שאשכרה תראה בה תוצאות, במקרה הכי גרוע יש 2-3 אנשים בוינגייט שהתחרו בעצמם, מעבירים קורסים כאלה ותוכל לדבר איתם, יעלה לך אולי כמה מאות שקלים לשעה, אבל שווה לבזבז 600 שקל בשביל 3 שעות עם יודעי דבר מבלבולי ביצים עם "מאמנים" שייעצו לך ואין להם מושג וחצי מושג)

כהערת צד אני כן יכול לומר לך, שעלייה משמעותית במאסת שריר ו/או במשקל גוף, רק יפגעו לך בריצה למרחק ויקשו אם יש לך מטרות תחרותיות(לא מדבר על 3 קילו משקל גוף)

אם אתה רץ 20 קילומטר לא יהיו לך רגליים לאימונים אחרים.

+11111
סביר להניח שגם אחרי יומיים:bye1:

תלוי בבן אדם,לי הייתה תקופה שהייתי רץ 20 קילומטר ויומיים אחריזה הייתי עושה אימון רגליים עם משקל לא רע יחסית לגודל שלי.בקיצור,תלוי בבן אדם,בסיבולת,בכושר.אל תפסול סתם.

זה לא משנה כמה הרמת, זה פשוט אומר שהצלחת להרים משקל X, כשבפועל במצב נורמלי היית יכול להרים הרבה יותר.
אף אחד לא טוען שאתה נכה וקורס בסקוואט עם 60 קילו אחרי מרתון...

אלא אם כן משתמשים באמצעים לא מאושרים ע"י משרד הבריאות(ועל כן לא חוקיים), אין סיכוי להתאוששות של 100% אחרי ריצת 20-30 קילומטר, גם לא אם אתה ברוס ויין(באטמן)...:laughing:

השיא שלי בסקוואט הוא 140 עם 8 חזרות.היו פעמים שאחרי ריצה(יומיים) הייתי שם 130 עם 8 חזרות..אוקי ההתאוששות היא לא 100%,אבל לא ברמה שאני יורד מ140 ל70..

יש סרט?

מה אני סטיבן שפילברג?
למה אתה צריך סרט?

אוקיי, בוא נאמר שעשית 130 קילו ל8 חזרות יומיים אחרי חצי מרתון, תיאורטית היית יכול להוסיף עוד 15 קילו בשקט, וזה משמעותי:whistle:

לא יודע אם עד כדי כך משמעותי,אני לא חושב,אבל באותה תקופה היה לי סדר העדפות קצת שונה.אז זה מה שיצא..

אני זין אם בכלל עשית סקבט יומיים אחרי מרתון..

אוקיי, מבחינתי בנאדם שסביר להניח שבחיים שלו לא עשה סקוואט אמיתי בעומק נורמלי(פותח הפוסט) לא יכול לתכנן תכנית סתם ככה ו"לאכול יותר" כי זה לא מספיק
הוא יימרח עם 80 קילו בסקוואט וסביר להניח שייכנס לכאפות של אימון יתר שהוא לא יידע מאיפה נחת עליו+ ייפצע מהר
התשובה פה הפכה להיות כמעט לכל בנאדם שרוצה לעלות במאסה "תהיה במאזן חיובי" וכל מי שבחיטוב "תהיה במאזן שלילי", בלי להסתכל על הרבה דברים חשובים מעבר, כמו בניית תכנית אימונים נורמלית ומתן זמן שאשכרה אפשר להתאושש בו

ובלי להיות יותר מדי תקיף, אין לך מושג איך לבנות תכנית כוח בשילוב של ריצות 30 קילומטר פעם בשבוע... אחרת לא היית כותב שאפשר לעשות סקוואט אחרי יומיים

על איזה מרתון אתה מדבר?
הייתי עושה ריצות של 15-25 קילומטר וכן הייתי עושה אחרי כמה ימים אימוני ספרינטים וסקוואטים.
אבל אם עולה בך צל של ספק..אז יאללה נגמרתי ולא יכלתי לעשות סקוואט שבועיים.רגוע?

פותח הפוסט כתב 25-30 קילומטר, יש הבדל בין 15 ל30:rolleyes:

זה לא בושה להגיד לבנאדם שיפנה לאיש מקצוע, מה שכן גרוע שכל ילד בן 19 פה שמתאמן שנה וחצי במכון ועשה קורס של 4 חודשים בוינגייט נהיה איש מקצוע לבניית תכנית לשחקן כדורסל, לשחיין, לאצן למרחקים קצרים, ולרצי מרתון

אז אם הוא רגיל לזה ומתאושש מהר כי הגוף שלו מאפשר לו,אז סבבה..אם לא שינוח יותר.
איך הגענו לוויכוח הדפוק הזה?כולה הבן אדם היה צריך קצת עזרה בקטע של המאזן הקלורי..