עזרה - איך התפריט חיטוב?
 

שוקל 92, גובה 1.80.
אני אדם די שרירי, עם % שומן מוערך של 20, לא ודאי.

בוקר: 2 לחם קל, כף גבינה, חצי עגבניה.
צהריים: 2 שניצלים (חזה עוף), 2 עגבניות.
אחה״צ: כמו צהריים.
ערב: 3 ביצים, פרוסת לחם קל, כף חומוס, קופסת טונה בשמן (סחוטה), עגבניה ומלפפון.

סהכ 1600 קל.
סהכ 105 ג׳ חלבון.

4 ריצות בשבוע, שריפה של 200 קלוריות בריצה. (5ק״מ)
ה Bmr שלי הוא 2600. תכנית אימון fbw שלוש פעמים בשבוע.
שריפת שומן שבועית יוצא 7600 קלוריות, שזה בערך קילו.

מה דעתכם? הערות המלצות לשינויים/שיפורים?

תעלה ל 200/220 גרם חלבון. זה דבר ראשון.
דבר שני תעשה אירובי על בטן ריקה (כשאתה קם) 30-40 דק' לא חייב ריצה אפשר גם אופניים , סקי..(פעם פעמיים בשבוע).

מזה כף גבינה?
תאכל כמו גבר, תאכל גבינה לבנה 3% תאכל 250 גרם. זה כבר יעלה לך ת'חלבון.
תעלה את כמות הבשר,טונה.

אתה צריך להגיע ל 2000 קל' כבר הוספה של 100 גרם חלבון= 400 קל' זהו..

בהצלחה.

ריצה בבוקר על בטן ריקה אין לי אפשרות לעשות.
בנוסף, אירובי אחרי אנאירובי לפי מיטב הבנתי הרבה יותר טוב.

2000 קלוריות? זה גירעון של 600 ביום, לא מעט מדי?