המלצות וחוות דעת רצינית על תכנית האימונים החדשה שלי
 

שלום לכולם
מצורפת תכנית האימונים החדשה שלי
מקווה שזו תצליח לפתח קצת יותר את החזה ולתת פוש של מסה בחורף
מביני עיניין מנוסים - תנו המלצות ושיפורים

אגב - אני מתאמן 2 סייקלים של ABC בשבוע - יום מנוחה בניהם !

מתאמן שנתיים +
המספר בסוגריים - זה מספרי הסטים
תודה

A כתפיים + בייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה – משקולות בודדות (4)
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה (4)
הרחקת משקולות לפנים (3)
מוט W לסנטר (3)
בייספס
כפיפות מרפקים בישיבה בזוית (4)
כפיפות מרפקים כנגד מוטW (3)
כפיפות מרפקים יד יד על ספת פריצ'ר (3)

B גב + רגליים
גב
מתח רחב לפנים (3)
וינטש באחיזה צרה – משולש (4)
טי בר חופשי – אחיזה צרה (4)
חתירה בהטיית גב – יד יד (3)
רגליים
סקוואט בסמיט (5)
לחיצות תאומים בסמיט (4)

C חזה + טרייספס
חזה
לחיצת חזה ללא שיפוע – מוט אולימפי (4)
לחיצת חזה שיפוע חיובי – מוט אולימפי (4)
פרפר - פלייס שיפוע חיובי – משקולות בודדות (3)
לחיצת חזה שיפוע שלילי – מוט אולימפי(3)
טרייספס
מקבילים (4)
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון(3)
לחיצה צרפתית ללא זוית (4)

אישית היתי מחליף את הרגליים בכתפיים ולא עובד כתפים יום לפני חזה

איכססמיט משין

גם אני כמו עמית לא כ"כ אהבתי את סדר השרירים אבל ניחא.

1. לדעתי יש לך יותר מדי סטים לשריר גדול, 14 זה יותר מדי אתה בתכנית עצימה מאוד, אני לא מבין למה גם התכנית אימון עצמה כ"כ עצימה, תוריד לפחות 2-3 סטים לשריר גדול וגם בטרייספס תוריד איזה 2 סטים, בבייספס תוריד איזה סט אחד.

2. עם אתה מקשיב לי ומוריד סטים מהחזה תעיף את הלחיצה במוט בשיפוע שלילי את כל ה3 סטים שלהם.

3. רגליים, לא מספיק ידידי, לאחר שאתה מסיים את הסקאוט ולפי דעתי תנסה להתחיל לעבוד חופשי ולא בסמית', תעשה 4-5 סטים להאמס, תבצע לג קרל תרגיל מעולה, מהתאומים תוריד סט אחד ותיתן להם סה"כ 3 סטים וזה בסוף לאחר שסיימת לפנק את הקוואדס וההאמס.

4. איפה בטן? יצא מהאופנה לאמן את השריר הזה?.

5. זהו אחי בהצלחה.

אחי המון תודה על ההערות אני לוקח אותן לתשומת ליבי ולכן אני שואל :

1 - בחצי שנה האחרונה (אפילו יותר) אני עובד על ABC של A חזה + קדמית,
B גב + אחורית, C כתפיים רגליים = חשבתי לגוון, רציתי להשקיע קצת יותר בחזה , ניסיתי ללכת לפי התכניות באתר משהו היה חסר לי אז בניתי לי את זאת

ומכאן על איזה חלוקה תמליצ לי ?

2 כשאני עושה 12 סטים לשריר גדול מרגיש לי שלא התאמצתי (אם אני מעלה משקל המנוחה שלי בין סט לסט מתארכת מעבר לדקה דקה וחצי ) לכן אני עושה 14

3 הערות לגבי תוספות לרגליים - לקחתי לתשומת ליבי - וזה יעבור שיפוצ מבטיח

4 ובטן ? - הקוביות המושקעות שלי מקבלות יחס לא לדאוג - עושה 3 פעמים בשבוע 9 סטים כל פעם


שוב תודה על ההערות
זה עוזר מאוד לגבש את התכנית

עמית
תודה על ההערה
אבל לא הבנתי אחי
הכתפיים הן לא יום לפני חזה
כתפיים ב A וחזה ב C

אין מספיק רגליים אחי תן יותר סטים לרגליים לא מספיק לפחות 14 סטים וכמו שאמרו תחליף אל תעשה גב עם רגליים סתם עומס לדעתי ....

עוד תגובות ????????

החלוקה שלך על הפנים

נו ???????

אז בשביל מה אני שואל אם לא לקבל את העזרה
יופי שכל אחד אומר שהחלוקה על הפנים
למישהו יש הצעות לחלוקה אחרת ?

אם אתה מתעקש להתאמן דווקא ב ABC יש שלוש חלוקות עיקריות שיהיו טובות
1 חזה טרייספס
גב בייספס
רגליים כתפיים
2 חזה בייספס
גב טרייספס
כתפיים רגליים
3 חזה גב
רגליים
ידיים
לדעתי אחת מהחלוקות האלה יהיו הכי נוחות ובקשר לסטים זה לא ענין בעיתי במיוחד תשתדל להתקרב ל 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן(תשנה קצת לפי ההרגשה) ותבחר תרגילים מורכבים ואחרי זה תעלה שוב:)

מכיר את שלושת החלוקות הללו
עשיתי
מיציתי
מחפש משהו חדש שיתן לי פוש של מסה
אולי בכלל לא כדאי לי לעשות Abc