תוכנית אמינונים חדשה (ניראלי abcd)
 

אהלן חברה.

כמו שאתם רואים אני חדש פה.
בכל מיקרה אני מיתאמן שנה ו5 חודשים בערך.
בנץ יש לי 71 קילו (סט ראשון 8 חזרות) ( סט שני יש לי 6 וחצי חזרות) ( סט שלישי 5וחצי עד 6).

מתח רחב מלא בלי עזרת רגליים וכל השטויות האלה אני עושה 5 חזרות (אני שוקל 89)
דדליפט 100 ל5.

וכו...

עכשיו ניראלי שאני כבר מיתאמן מספיק בשביל abcd ופיצולים כאלה.

אז תעזרו לי בבקשה להרכיב תוכנית abcd (אולי יש משהו יותר טוב).

תודה ענקית!

אם אתה שוקל 89 קילו ומתאמן שנה ו5 והבנץ שלך רק 71 קילו לסט כזה ואתה עושה רק 5 מתח אז סלח לי, סתם בזבזת שנה ו5 של אימונים.
תרשום מה המטרות שלך כדי שינסו לעזור לך עם תוכנית אימונים שתוכל להתקדם איתה ולא סתם לבזבז עוד שנה וחמש.
אני בכל מקרה ממליץ לך ss תפתח קצת כוח וטכניקה לתרגילים מורכבים.

עשיתי ss לא אהבתי.
אני שוקל 89 בגלל הss עליתי מהר מידי במשקל ישלי גם נטיה להשמין.
המטרות שלי להיות ענק.
גוף יפה ככה שיגידו וואו.

בסדר 89 קילו זה לא כמו 75 אם הייתי 75 ברור שהייתי עושה הרבה יותר.
וזה גם מתח רחב.

בנץ אני מסכים... הלוואי הייתי מיתקדם.

ישלי המון כוח רצון! אני רק צריך תאכנית נורמלית.

אין צורך לעשות abcd, גם עם ab עם נפח נכון ומשקלים גבוהים תהיה היפרטרופיה טובה

מה עכשיו תתחיל לבודד לי ארבע ראשי וטרפזים? זה לא כאילו אתה מתאמן למר אולימפיה

האות הנוספת לא עושה את האימון יותר אפקטיבי!!!

ד"א הבנץ' שלך צריך להיות לפחות עוד 15 קילו והדדליפט לפחות עוד 30, אתה לא חזק בשביל לעשות ABC גם, תעבוד כבד, תעלה במאסה

אחי אני 84 קילו ועושה מתח עם משקל (בדר"כ 10 קילו) בסביבות ה8 חזרות . זה לא תירוץ המשקל שלך אתה פשוט לא התחזקת כי כנראה עבדת ממש לא נכון.

ואם אתה לא רוצה לעשות ss אז תעשה תוכנית פיצול רגילה ab ולא abde כי אתה ממש ממש לא ברמה הזאת עכשיו(ע"פ המשקלים שלך)
ואם אתה רוצה להיות ענק וגוף יפה שכולם יגידו וואו זה לא בא ביום אחד תקפיד על דיאטה תעבוד נכון (לא משנה אם זה ss או תוכנית רגילה) בעיקרון אני לא יודע מה מצבך הכלכלי אבל אני במקומך הייתי הולך לאחד היועצים של ישראלבודי שיכוונו אותך ויתנו לך ייעוץ תזונתי ומעקב. או שתחזור לss פתח לוג תעלה סרטונים והחבר'ה של הss יעזרו ויכוונו אותך.

בכל מקרה שורה תחתונה אל תעשה abcd אין טעם, תעבוד ותאכל נכון ותתמיד.

מתח זה לא מדד לכלום, המדד הכי איכותי זה כוח אבסולוטי(על המוט) ולא משקל גוף
אני בטוח שרוב האנשים שעושים פאוורליפטינג לא סוגרים 10 חזרות משקל גוף ל3 סטים, אבל יכולים לשפוף 300 קילו...

התכנית הכי שפויה לדעתי של "פיצולים" זה תכנית ab, שבa יש דגש פלג גוף תחתון וb פלג גוף עליון

abc- לא מתאים לרוב האנשים בחדר כושר

טוב תודה רבה חברה.
קיצר אני לא יעשה abcd.
Ss אני כבר עשיתי פעם לא הלך טוב וגם תבינו שלמדתי תתכניקות מושלם.

בוא נגיד אני בבעיה גדולה.
אני יודעשזה לא בא ביום אבל יש לי כוח רצון אני מת להצליח ולהיות ענק.
בכל מיקרה אחרי המסה של הss מה שקרה זה שאני מנשה חיטוב 2 חודשים כבר ירדתי קילו (נוזלים כניראה) עכשיו אני תקועה על אותו המשקל ולא מצליח להיתקדם בחיטוב.
אני אוכל טוב ונכון(הארוחות מיתרקזות בחלבנים שזה ארוחות בשריות ( בשר חזה עוף טונה...) קוטג' גבינה לבנה גבינות 9% שומן וכו...).

פעם לפני שנה הייתי 84 קילו וירדתי ל 75 באיזה 5 חודשים שכל יום אכלתי 1200\900 קלוריות בערך...(לפעמים פחות)
שזה כלום.
וירדתי יוצא 9 קילו ב 5 חודשים שזה 1.8 קילו לחודש...

עזרה?
אגב חשבתי אולי fbw?
ומה טוב לחיטוב?
אגב אני דווקה מעדיף תוכנית עם נפח נמוך מנהסתם.
וגם זה יותר טוב לרמה שלי.

בכל מיקרה תעזרו לי לבנות תוכנית טובה?
אתם ניראים לי וואלה מבינים מצויין בהכל :p
ומה לגבי התזונה?

תודה!

להיות ענק- קודם כל תתחיל לעלות במאסה, אל תחשוב יותר מדי על אחוזי שומן נמוכים כל עוד אתה באזור ה16-17(בכל זאת בנאדם ממוצע ולא בילדר שמתעסק כל היום באוכל ובגוף שלו, ואבקות ומיליון תוספים)
תכנית, אתה יכול לעשות ab פעמיים בשבוע פלג גוף תחתון דגש חזק לרגליים בלי להזניח(חובה סקוואט) ופעם שניה בשבוע פלג גוף עליון
אל תבזבז הרבה זמן על תרגילים מבודדים, תשתמש במשקלים כבדים, תאכל, תגדל

רוב החברי'ה הרציניים בפורום אימוני כוח עלו במאסת שריר בערך בחצי שנה בצורה מטורפת, אנשים שחיפים הגיעו לאזור ה90-100 קילו
תזונה+ התאוששות+ תכנית טובה(תרגילים מורכבים, משקלים טובים)

סבבה קודם כל אני 15-16 אחוזי שומן עכשיו אני חיטוב...

איך התפריט?

שם המאכל כמות ערך תזונתי הסר הכל
קוטג` 3% גביע 200 קלוריות הסר

קוטג` 3% גביע 200 קלוריות הסר

טונה במים (משומר) 110 גרם 121 קלוריות הסר

חזה עוף מבושל 200 גרם 288 קלוריות הסר

ביצה ללא קליפה 130 גרם 204 קלוריות הסר

ביצה ללא קליפה 130 גרם 204 קלוריות הסר

תפוח עץ עם קליפה 2 תפוחים בינוניים 172 קלוריות הסר

אורז חום מבושל 300 גרם 356 קלוריות הסר

סה"כ קלוריות: 1745 קלוריות
סה"כ חלבון: 178.8 גרם
סה"כ שומן: 54.3 גרם
סה"כ פחמימות: 133 גרם
סה"כ כולסטרול: 1300 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 5.6 גרם


תוכנית איזה עדיף מה לשפר וכו...

FBW.

Bench press 3X8
פרפר 3X10

press 3X6

לחיצה צרפתית 3 סטים 6 חזרות

קפיפות עם מוט 3 סטים 8 חזרות.

מתח רחב 3X5

דדליפט 1X5

סקוואט 3X6

בטן עם משקולת 3X20

הכל חופשי עם משקולות.


או AB:

A:

Bench press 3X8
פרפר 3X10

press 3X5

לחיצה צרפתית 3X8

בטן עם משקולת 10 קילו 3X20
B

Squat 3X8

מתח רחב 3X5.

דדליפט 1X5

קפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3X8