|
Fbw עם כמה שינויים
טוב אז הנה התוכנית:
רגליים: קואדס 2 סטים האמסטרינג 2 סטים גב: פולי עליון 4 סטים חזה: מקבילים 4 סטים כתפיים: upright row 3 סטים יד אחורית פשיטה בפולי 2 סטים יד קדמית עובדת מספיק לדעתי בכתפיים וגב בטן 3 סטים זוקפי גב 3 סטים תגובות בבקשה :1eye: |
לפי דעתי תעשה לחזה 2 סטים לחיצה ו2 מקבילים,ותוסיף סט או שתיים ליד קדמית למרות שהיא עובדת בתרגילים אחרים.
ולגב תעשה טי באר או בנט אובר,כדי שיהיו לך יותר תרגילים מורכבים. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
אז התוכנית נראת לי ממש עלובה, לאיזה פרק זמן אתה מתכוון להשתמש בה..?
|
לא רע, רק תוריד סט מכתף צדדית, במקום זה תביא סט לכתף קדמית.
יד קדמית תביא 2 סטים, קשה להאמין שהיא עובדת מספיק בגב... |
ציטוט:
אני נותן לה איזה 60\100 =\ נ.ב אתה רוצה FBW טוב אני מציע: 40% עבודת רגליים 40% פלג גוף עליון 10% עבודת ליבה ו10% עבודה בבידוד סך הכל לדעתי 100 חזרות ב5RM לכל האימון זה מצויין בתרגילים המורכבים. שזה יוצא 20 סטים. אם אתה מתחיל תעשה 150-180 חזרות ב10RM אבל עם דרופסטים וכל מיני שטויות כאלה שזה עובד מצויין אצל מתחילים. גם אני ממליץ לעשות יום אחד עבודה וורטיקלית יום אחד עבודה הוריזונטלית ויום שלישי עבודה ביד אחת (ואחרי זה יד שנייה) זה יתן גיוון יותר גדול וככה לא תתרגל אל תהוכנית מהר , כמו כן בגלל שבFBW אתה לא יכול להפציץ סטים אז זה יעזור לתקן כל מיני בעיות באיזון. וכל שבוע שישי ככה תעשה ירידה משמעותית במשקקלים ואל תעבוד לכשלון (סטים קלים) למשך שבוע. בקשר לבחירת תרגילים: תרגיל לחיצה אחד לחזה תרגיל משיכה אחד לגב תרגיל לחיצה דומיננטי לכתפיים. תרגיל משיכה דומיננטי לכתפיים תרגיל שהאגן עובד יותר ( דדליפט) X2 ותרגיל שהברכיים עובדות יותר ( סקווט \ פרונט סקווט ) X2 (סטים) תחליף רוחב אחיזה כל שבוע , אל תעשה אחיזה רחבה מידי מקסימום 120% רוחב כתפיים. כל התרגילים בכבלים או במשקולות חופשיות (והידיים יעבדו מלא בעקיפין , אם יש לך בעייה לגייס ידיים , תעשה אחיזה צרה יותר) קצת עבודת ליבה ומתיחות(בסוף האימון ובנפרד לאימון) ועבודת בידוד ככה 2-3 סטים למקום אחד שאתה חלש בו ורוצה לשפר. אל תעשה את האימון הזה באותו יום עם אירובי. מקווה שעזרתי ~ליאו. |
זאת תוכנית רק למתחילים לא?
בעיקרון כמה סטים אני צריך לעשות בשבוע לכל שרירי גדול וקטן? |
אההם... השקעתי איזה כמה דקות שלמות בשביל להגיב לזר מוחלט באינטרנט , אז לפחות תראה שעניתי שמה על הכל :)
|
Fbw זו לא תכנית למתחילים ולא תוכנית עלובה.
זו אחלה תוכנית לתקופות חיטוב בעיקר, שצריך לשמור על מסת שריר חשובה. 4/5 סטים לשריר גדול, 2/3 לקטן, לגוון בטווחי החזרות - וזו אחלה תכנית. |
אוקי
עכשיו אם יש לי תוכנית של 3 אימונים בשבוע, כל חלק פעם אחת בשבוע כמה סטים אני צריך לעשות לשריר גדול וקטן |
מממ...
אתה לא עובד על שרירים "קטנים" בfbw , עובד אבל לא ישירות , תרגילים שעובדים רק על קבוצות שרירים בביצוע שלא מבודד שום דבר. |
ציטוט:
כמובן שאני לא מדבר על אמות/טרפזים, אלא על בייספס/טרייספס/תאומים |
ציטוט:
התכוונתי בתוכנית רגילה. |
ציטוט:
|
תודה על התגובות, תודה מיוחדת לליאו שהשקיעה כמה דקות בשביל לענות לזר מוחלט באינטרנט D:
בכל מקרה, התוכנית היא למסה, החלטתי לנסות Fbw בגלל שקראתי בכמה אתרים שזה מומלץ בשביל לגרות כמה שיותר שרירים בגוף וזה יגרום לייצר יותר טסטסטורון. חוץ מזה שאני לא רוצה לתת לשרירים יותר זמן לנוח ממה שהם צריכים. בולט, אני רוצה להתרכז בכתף אמצעית בגלל שהיא חלק מאוד חלש אצלי, והכתף הקדמית עובדת מספיק בחזה לדעתי. |
ציטוט:
זמן המנוחה נקבע ע"פ התכנית ולא ההפך. אם תאמן שריר אפילו פעם בשבוע, אבל באימון תעמיס עליו כמו שצריך ותסחוט ממנו עבודה בכל הכח, הוא יצטרך הרבה יותר מ 48 לשיקום. בגלל זה יש ABCD, ו ABC וכל שאר הוריאציות ... ואם להגיד את דעתי, אם אתה רוצה לתת תקופת מאסה רצינית ... תשקול תכנית אחרת ולא FBW |
בקיצור אם אני רוצה מסה
Abc יספיק? |
מה רע בfbw ומאסה? להיפך יש ימים של מנוחה טוטאלית מה שעוזר למאסה...
אם אתה כ"כ רוצה פיצול לדעתי כדאי Ab... Abc\d רק אם אתה ממש שחיף עם אינטנסיביםת גדולה , פחות ווליום\סטים ממה שהרוב עושים או אולדסקול Abc אם יש לך גנטיקה ממש טובה ואתה לא שחיף ( וזה גם יותר לחיטוב) |
חח אני לא שחיף :p
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:45. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ