תוכנית אימונים לגבר fbw
 

בוקר טוב,
אשמח לקבל כמה טיפים לבניית תוכנית אימונים fbw לגבר בשנות ה40 לחייו עם רקע בעיקר בשיעורי סטודיו (קיקבוקס,קרב מגע,קראטה), שיכול לבוא לחדר כושר פעמיים בשבוע בלבד (ופעמיים בשבוע מגיע לשיעורי סטודיו).

כמה סטים אתם מציעים לכל שריר גדול?
מספר סטים לשריר קטן?
איזה תרגילים אתם ממליצים לבצע\לא לבצע ?

תודה רבה לכל העוזרים !

בגלל שאני משער שהמטרה היא קצת היפרטרופיה ולהתחזק. אז לחודש הראשון: (ובגלל שאני מבין שאין לך ניסיון בחדר הכושר, בתרגילים ובמיומנות)

שלושה לגדול
שניים לקטן
10-12 חזרות

תרגילים..ממ..
אני הייתי נותן סקווט בלי משקל לרגליים ולאט לאט להתקדם.
חזה הכי פשוט - לחיצת חזה
גב - פולי עליון/פולאובר
כתפיים - לחיצה
יד קידמית ואחורית - כפיפה בישיבה ופשיטה מאחורי הראש או משהו ..לא חסר.
בטן - שיפוע.

Fbw הייתי שם 3 סטים לשריר גדול(3 סטים גב, 3 חזה, 3 רגליים), 2 סטים כתפיים כשכולם תרגילים מורכבים בלי מבודדים(לא משהו כמו פרפר נגיד, שיהיו לחיצות, פולי עליון, סקוואט משקל גוף- מינימום לחיצה במכונה לרגליים)

לא הייתי שם בכלל יד אחורית(אם הכל לחיצות אז למה?) ולא קדמית אבל בשביל שלא יחשוב שאת מדריכה ליצנית שימי לו 2 סטים יד קדמית 2 סטים אחורית בתרגילים מבודדים שיהיה מבסוט.
בסוף האימון 3 סטים לזוקפים או 3 לבטן, כל אימון להחליף, וזה בגלל שבדרך כלל יש אובססיה לבטן, אם אין לו את הג'וק הזה לא חובה- לבטן כדאי תרגילים סטטיים בשביל הרחב בטני ולא מיליון כפיפות.

אם המטרה העיקרית זה חיזוק שרירים כללי ורק פעמיים בשבוע האימון משקולות fbw יכול לקחת לו 45 דקות וזה אחלה אימון שבעולם בשביל המטרות שלו, הכל בטווח חזרות של RM10 קליל ונחמד עם זמני מנוחה מתאימים(לא 5 דקות, לא 40 שניות).
בעיקרון הייתי ממליץ לו לעלות במשקלים בצורה מינורית כדי לראות התחזקות, נאמר 2.5 קילו בשבוע או כל 4 אימונים(בטח יעשה את זה אוטומטית), שיהיה איזשהו מדד להתחזקות בתרגילים המורכבים, להתחיל מנמוך יחסית ולעלות לאט

יכול להחליף תרגילים שלא ישתעמם...

תראו מי חזרה
מתי הספקת להגיע לגיל 19 :king:

עריכה: התחלתי לכתוב פוסט ערוך עם הסברים על הכל ואז מחקתי כי הבנתי שזה חסר תועלת.
שיקח את אחת מהתכניות באתר.

רגע...זה שעושים פרס מבטל את היד אחורית..בחייך, חתירה מבטלת יד קידמית או לחיצת חזה בשיפוע שלילי מבטל גב??

עושים שני סטים כמה חזרות, הוא לא יהיה מר אולימפיה עם זה וגם לא פאוור ליפטינג, אבל הוא יבנה ויחזק את הטרייספס שלו.

כמובן שתוכנית כזו היא רק לחודש.

כל תרגיל לחיצה מורכז מערב את היד האחורית(לחיצת חזה, לחיצת כתף)
תרגילי פולי/מתח מערבים את הבייספס

אם תהיה עצימות נכונה ועומס יסף שלא ייתקע לאורך כל הזמן שהוא מתאמן, אז כן, לא חובה לשחק עם שרירים קטנים הם יגדלו לבד, אני לא עשיתי תרגילים מבודדים ליד אחורית או יד קדמית כבר כמה חודשים והיד שלי די גדולה(וזה אפילו שאני מרים משקלים נמוכים יחסית בלחיצות), אולי היא לא ענקית ובחוסר פרופורציות כמו רוב החברי'ה בחדר כושר עם רגלי תרנגולת ויד 45, אבל יש מאסה ועברתי את ה40.
ולא, לחיצת חזה בשיפוע שלילי לא תבטל את הגב כי הגב הוא שריר גדול, והוא צריך גירוי קצת יותר מהבייספס תסכים איתי

שוב, בחדר כושר אם תהיה תוכנית בלי שרירי האמה לצערי, יחשבו שהיא ליצנית, אז חייב לשים 2 סטים.
ברמה העקרונית, בנאדם ברמת האימון הזאת ועם המטרות האלה לא חייב את זה כל עוד התרגילים המורכבים מתוכננים נכון.

דרך אגב, התכנית הזאת במקרה הספציפי(פעמיים בשבוע) תתאים למתאמן הזה רוב הזמן שהוא מתאמן בהתאם למטרות שלו, אפשר להחליף תוכנית שלא ישתעמם, אין מטרה לעשות פיצולים כשאתה בא למכון פעמיים בשבוע, זה בזבוז זמן מוחלט

Lifton, תנסה לחשוב מחוץ לקופסא, יש הרבה תוכניות שלא מתמקדות בשרירים קטנים, מההנחה שביצוע תרגילים מורכבים מערב אותם כבר

מסכים איתך, השכלתי.
למרות שעדיין לי אישית קשה להתעלם מהיד האחורית, כנראה עיניין של הרגל.

לחיצת חזה בשיפוע שלילי היא עדיין קירוב אופקי במפרק הכתף, ולא פשיטת כתף.

אין מה לעשות, כל המכונים וכל התוכניות בהתאם כמובן בנויות עפ"י עקרונות של לעבוד על כל השרירים, אנשים עושים פריודיזציה ו6 סטים לבייספ, טרייספס ובטן, לא מובן למה, כנראה כי אלה שריר החוף

אני רוצה לראות מישהו מרכיב תוכנית fbw ומתמקד בה ב6 סטים לתאומים, שריר יותר גדול מהבייספס, אבל סבבה, זה מה יש, לפעמים לא כדאי לשחות נגד הזרם