ישראלבודי - בטן החלומות

ציטוט:

להשיג את בטן החלומות: תרגילים לחשיפת שרירי הבטן

כולם חולמים על בטן קשיחה, מה שאנחנו מכנים לרוב "ריבועים". שרירי בטן מעוצבים דורשים מאמץ רב. הדבר דורש עיצוב שרירים ספציפי המכוון לליבה שלכם ביחד עם אימוני לב-ריאה אינטנסיביים לשריפת שכבות שומן המכסות את שרירי הבטן.

להגברת התוצאות של אימוני לב-ריאה, נסו אימוני אינטרוולים במקום האימון השגרתי שלכם. אינטרוולים הם פרץ מחזורי של עבודת לב-ריאה ולאחריה תקופת התאוששות לסירוגין. מספר רב של מחקרים תומכים ברעיון שאימון אינטרוולים לא רק ישפר את רמת הכושר שלכם, אלא גם ישרוף יותר קלוריות, ולכן גם יותר שומן, לעומת אימון בקצב מתמשך.

נסו: עלו על הליכון או קרוס טריינר ועשו תוכנית אינטרוולים בת 30 דקות במשך 5 ימים בשבוע כדי להתחיל לשרוף שומן העלול להסתיר את שרירי הבטן שלכם.

לאימוני כוח, נסו את שלושת תרגילי ליבה מוכחים אלה המומלצים על ידי מומחי הכושר בלייף פיטנס שלוש פעמים בשבוע לעיצוב ריבועים מעולים:

קראנץ' עם פולי עליון בעמדת כריעה: השתמשו באחד מהכבלים במכשיר הכבלים המתכווננים. כרעו עם פנים לכיוון המכשיר כאשר הגוף מוארך. אחזו בקצה החבל המחובר לכבל הגבוה לאורך צידי ראשכם. התכופפו קדימה וחיזרו לעמדת ההתחלה.

שימו לב להכניס את הבטן פנימה עם כל חזרה. נסו שני סטים של 15. כדי לעבוד על שרירי הצד שלכם, נסו לכוון את החזה שלכם לכיוון הברך השמאלית. חזרו, ואז עשו את התרגיל שוב לצד ימין.

מעבר משכיבה לישיבה: שכבו עם הגב על הרצפה, רגליים ישרות וידיים ישרות מעל הראש. התחילו על ידי הרמת הידיים למעלה מעל הראש ולאט התרוממו מהרצפה ל-4 ספירות, עם בטן מכווצת וידיים מוארכות מולכם/לכיוון התקרה. סיימו על ידי נגיעה באצבעות הרגליים עם הידיים. לאט שכבו בחזרה לתנוחת ההתחלה במשך 6-8 ספירות.

זכרו לשמור על העקבים צמודים לרצפה לכל אורך התרגיל, ולהשתמש בליבת הגוף, ולא בשרירי האגן. עשו שני סטים של 10.

מכשיר כופפי ירך לבטן תחתונה: מדובר באלטרנטיבה מעולה לכפיפות הבטן הרגילות. הצמידו את גבכם לרפידה ויצבו את עצמכם על המכשיר עם הידיים על זרועות המכשיר, ותנו לרגליים להתנדנד באוויר. כווצו את שרירי הבטן ושמרו על גב ישר, בעוד אתם מרימים את הרגליים כך שיהיו מקבילות לרצפה. הורידו אותן בחזרה לתנוחה ההתחלתית. כופפו את הברכיים כשאתם מרימים את הרגליים כדי להקל.

שימו לב להשתמש בליבת גופכם ולא במומנטום לצורך הרמת הרגליים. בצעו שני סטים של 15.

סה"כ מאמר טיפוסי לתעשיית הפיטנס, אין חדש תחת השמש