ייעוץ לגביי תוכנית אימון
 

נתונים:
גיל 24
181
89 ק"ג
11%
וותק אימון 3 שנים, שנתיים וקצת הייתי מתאמן בפיצולים לפני בערך 8 חודשים עשיתי ss משקלי ההרמות היו:
סקוואט 140 3*5
דדליפט 195 1*5
בנצ 115 3*5
שקלתי אז בשיא בסביבות 93 ק"ג.
לאחר מכן התחלתי חיטוב- עשיתי hst ל3וחצי חודש, ירדתי הרבה במשקלי עבודה.
ירדתי ל87 ק"ג.
לפני חודש בערך חזרתי למאסה והתחלתי ss חדש שהאימון ה2 של השבוע עם סקוואט של 70% והוספתי גם תרגיליי עזר לכל אימון{מה שלא עשיתי בss הראשון}.
מפה היעוץ שלי מתחיל:
אני מתחיל בקרוב סייקל איזה תוכנית הכי תתאים לתקופה הזו?
חשבתי על ss משפוצת ז"א ss עם האופצייה של ההוספה של תרגיליי העזר+הוספה של עוד אימון לשבוע {אימון גב+כתפיים+יד קדמית או חזה+ יד אחורית בהתאמה לשבוע האימון,למשל עם זה שבוע של a b a אז אני יעשה את הרביעי גב+כתפיים וכך להיפך}.
אני גם לא יודע עם נפח האימון מספיק?
אז אולי לעבור לתוכנית של 5*5 ?
עם הוספה של עוד אימון כמו שהוספתי.
האימון הרביעי מתבסס על אותם העקרונות של 5-8 חזרות, רק שאני לא מוסיף עוד סקוואט לשבוע.

תעשה טקסס ותוסיף את התרגילי עזר באימון עצימות. מפחיד לחשוב מה אפשר לעשות בטקסס מתוד כשאתה בסייקל.

שלד למה לא לעשות לינארית אחרי ss ודווקא טקסס?

למה לא לעשות טקסס? מתקדמים באותו הקצב. אני מעדיף את טקסס על הליניארית כי כשאני הולך על שיאים אני שונא לעשות פירמידות.

ריפטו ממליץ על טקסס, עושים מה שריפטו ממליץ!!

סתם.
אני הלכתי על הליניארית של סטאר, היה לי קשה בסטים הכבדים בגלל הפירמידה
בטקסס עושים חימום לפי ההרגשה, ומגיעים לסט עם מיטב הכוחות, בינתיים הולך טוב.

אבל טקסס זה נאצי לעשות סקואט 5x5 חחח
סתם שאני יסיים ss אני גם הולך על הלינארית ושאני יסיים אותה ילך על טקסס

בחיי שאתה טיפש. אתה שבוע בתוכנית, איך אתה לא מתבייש לתת עליה חוות דעת?

יש הבדל בין מה אתה שונא לעשות, לבין מה אתה צריך לעשות. גם 5x5 אקרוס אף אחד לא באמת אוהב לעשות :flowers:

כן הנפח די חרא, במיוחד כשמתקדמים ונכנסים עמוק לתוכנית. אבל לדעתי טקסס פשוט בנוייה בצורה חכמה יותר (בהנחה שלא דופקים דברים בדרך), ומרגישים את זה ככל שמתקדמים בתוכנית.

גם אני מהאלה שלא מוסיפים תרגילי עזר חח אני עושה את התוכנית בדיוק כמו שהיא חוץ מזה שאני לא עושה קלין ועושה במקום זה מתח

דרך אגב איש לילה איך אתה מוסיף למתח משקל?

היי, אתה לא חושב ש3 אימונים בשבוע ועוד התקדמות שבועית יהיו "ביזבוז" של הסייקל?
אני חושב שאני יוכל להתקדם יפה בss שבאימון של שלישי יהיה סקוואט קל ואז ביום שישי להוסיך עוד אימון{בלי סקוואט} כמו שרשמתי, כך אני סוגר את כל התרגילים פעמיים בשבוע ורק בסקוואט שלוש שאחד הוא קל.

אתה יכול לקרוא לי אובזיון :sbb4:

ואני שם דאמבל/ים בין הרגליים. לא נוח כל כך האמת... אבל מסתדרים.

לגביי האימון הרביעי הכוונה היא לעשות אימון של או בנצ+דדליפט או מיליטרי +חתירה{תלוי בשבוע-וב80% של המשקל שעבדתי איתו בתחילת אותו השבוע}

אין לי ניסיון בסייקלים :huh:

אני שם דאמבל בין הרגלים וכבר בחזרה 3-4 זה נופל לי אז אני יורד מהמתח שם שוב ועושה עוד 2 חזרות
זה חרא רצח

Ss במשקלים כאלה זה גם ככה בעיה.
תאר לעצמך שאתה עושה גם רק 2 אימונים כבדים בשבוע.

יום ראשון עשיתי נגיד 140 ל3 חמישיות
יום שלישי גירבצת
יום חמישי 142 ל3 חמישיות
ואז ביום ראשון שוב 145 ל3 חמישיות

פה הבעיה, וקח את זה כדוגמא לשאר התרגילים.
ובכלל דדליפט כבד יותר מפעם בשבוע יגמור לך תצורה די מהר.

כמו שציינתי האימון הרביעי הוא רק כדי להגדיל את הנפח השבועי, באימון הזה אני עובד ב80-70% מהמשקל שעבדתי איתו בהתחלת השבוע, לדוגמא:
יום ראשון:סקוואט
בנצ
דדליפט

יום שלישי:
סקוואט
מיליטרי 60ק"ג
בנט אובר 75 ק"ג

יום חמישי
סקוואט
בנצ
דדליפט

יום שישי:
מיליטרי 0.8*60
בנט אובר 0.8*75
+ תרגילי עזר עוד איזה 4 סטים

לגביי ה"בעיה" במשקלים בסקואט אני רוצה לנסות להתקדם כך... אם יהיה בעיה נעשה ריסטים, לפי דעתי להתקדם פעם בשבוע יהיה חסור ניצול של המצב, הרי ההתקדמות השבועית היא תוכנית קונבנציונלית ואני לא:}.

למה שלא תעשה טקסס או לינארית וזהו

זה כל הדילמה שלי, אני חושב שאני יכול להתקדם יותר מהר מפעם בשבוע.{מבלי להעצר תוך שבועיים}