איך האימון שהכינו לי?
 

תקשיבו חבר שלי הכין לי אימון אני התחלתי להתאמן לפני שבועיים עם האימון הזה עכשיו אני בצבא אז עד עכשיו לא היה לי זמן להתאמן ומעכשיו יש לי אז אני מתאמן מתחיל ...
הנתונים שלי הם 1.93 שוקל 89 אני רוצה לעלות במסה אך גם להוריד אחוזי שומן

a – חזה, כתפיים, יד אחורית


תרגיל מספר חזרות
חזה
לחיצת חזה מוט אולימפי 5x8-8-8-6-6
לחיצת חזה,שיפוע חיובי משקולות חופשיות 3x8
פרפר משקולות חופשי 3x10
כתפיים
לחיצת כפתיים במכונה 4x6
חתירה בעמידה מוט w 3x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 2x8
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט 3x8
מקבילים 3xmax חזרות



b - רגליים, גב, יד קדמית, בטן

תרגיל מספר חזרות
רגליים
לחיצת רגליים 3x6
פשיטת ברך 3x10
כפיפות ברך 2x8
גב
מתח 3xmax חזרות
ֿפולי עליון אחיזה צרה, סופינציה 3x8
פולאובר 3x8
יד קדמית
מוט w בעמידה 3x8
פולי תחתון יד-יד 2x8
בטן
בטן בשיפוע 2x20
הרמת רגליים 3x12

עכשיו אני עושה 4 אימונים בשבוע...
מה אתם אומרים? יש צורך לשנות?

כן. אתה לא מספיק להתאושש מזה.. אם זה היה פעמיים בשבוע אז בסדר.. אבל 4 פעמים בישבילך זה לא יעבוד.
אם אתה מתחיל אני ממליץ לך להתחיל ss ככה לא תיתקע מהר.
אם אתה לא רוצה ss אז לך על abc.
אבל בתכלס הכי טוב ss 3 חודשים לאחר מכן abc 3 חודשים ואז תתחטב.

אבל איך התוכנית עצמה?

על הפנים. תכנית אימונים למתחיל צריכה להתבסס על תנועות מורכבות, ולא על 9 סטים לכתפיים ולידיים

תשנה ת'לחיצת חזה ל 4x6-8
לחיצת כתפיים תעשה עם מוט חופשי/דאמבלים בישיבה/סמיט' משין ו4x6-8
*חתירה זה בכלל עובד על גב.. מה קשור לכתפיים? במקום זה תעשה לחיצת כתפיים מאחורי הראש בסמיט' משין(שאל את המאמנים איך לעשות נכון).
*תוסיף לאימון כתפיים תרגיל 1 לטרפזים(הרמות כתפיים עם דאמבלים או מוט) 4x10-15
*והנפות לצדדים תעשה 2x10
*תתחיל יד אחורית ממקבילים 3x8-10
לאחר מכן צרפתית 3x10
ולאחר מכן תעשה במכשירים עם החבל או המוט

לגבי רגליים: תתחיל מסקוואט(4x8)
אחרי זה לחיצת רגליים ואז פשיטות.

לגבי גב: תתחיל ממתח באחיזה רחבה מאד. תעשה 4x8-10
אחרי זה בנט אובר/t bar row 4x8
לאחר מכן חתירה בישיבה 3x10

יד קידמית:קפיפות מרפקים עם מוט 4x8-10
ותבחר עוד תרגיל 3x10.

תקח דף ועט ותרשום לעצמך תוכנית חדשה בלי זיוני שכל.
והעיקר שבאימונים שלך היו התרגילים בנץ',סקוואט,דדליפט,בנט אובר,ולחיצת כתפיים.

1+...

Novice = סקוואט + משיכה + לחיצה.