ישראלבודי - עזרה בקשר לקיצוץ התפריט

נתונים
186
79
גיל 17
אחוז שומן לערכתי 16-17%

טוב אני כבר 3 וחצי חודשים בתפריט של 3400+- קלוריות ועליתי יחסית הרבה מסה אבל גם יחסית הרבה שומן.. אני לא יודע מאיפה בדיוק לקצץ וכמה..
אני הכנתי אותו בערך כמו שחשבתי.. והרגשתי מצוין, בהתחלה עליתי המון שריר וטיפה שומן ועם הזמן העלתי לא מעט שומן...
התפריט:
בוקר
כוס וחצי שיבולת שועל
1-2 כוסות חלב

בי"ס
3 לחמניות
100 גרם פסטרמה/ קופסא של טונה בשמן (מסונן לגמרי)
שתי כפות טחינה
(זה מתחלק בין השעות מ-8 או 9 עד ל-2 וחצי)

צהריים
צלחת גדולה של תפו"א עם 100-150 גרם חזה עוף (לא יודע את הכמות של התפו"א)

לפני אימון
בננה/2 כפות של קוטג' 5 אחוז

אחרי אימון
בננה
קופסא של טונה בשמן (מסונן לגמרי)
2 פרוסות לחם שחור
חצי קוטג' 5 אחוז
סלט גדול

לפני שינה
קופסא קוטג' 5 אחוז
2 פרוסות לחם שחור
חופן של שקדים (6-5)

יוצא לי כמות כזאת
חלבונים: 207 ואני רוצה להוריד ל-190-180
פמימות: 396 זה סבבה
שומן: 104 ואני רוצה להוריד ל-90-80
קלוריות: 3400+-
את כל זה בדקתי במחשבון התזונה של אולימפוס

** עוד חודש+ אני מתחיל חיטוב**

תודה רבה לעונים
אני ישמח לתגובות בונות