אשמח לקבל ביקורת על תוכנית האימונים שלי
 

תוכנית האימונים - ab

a1 חזה
*לחיצת חזה בשכיבה-משקולות יד
סטים-3 , חזרות-8.
*פרפר-כבלים[פולי]
סטים-3, חזרות-10-12
*בנץ' פרס שיפוע חיובי 45 מעלות
סטים 3, חזרות 8
a2 רגליים
*סקואט (עם כדור על הקיר..אנלא יכול לעשות סקוואט רגיל כי נדפקה לי היד)
סטים-3, חזרות-8.
*לחיצת רגליים בישיבה (מכשיר)
סטים 3, חזרות 10.
*מכשיר על המסטרינגס שכחתי את השם
סטים 3, חזרות 10.
*תאומים (במכשיר לחיצת רגליים)
סטים 3, חזרות 10.
a3 יד קדמית
*כפיפת מרפקים - מוט w בעמידה
סטים 3, חזרות 10.
*פטישים בישיבה (על פריצ'ר) יד יד.
סטים-3, חזרות-10.
a4 בטן
*בטן קראנץ' במכונה.
סטים 3, חזרות 20-25.
*כפיפות בטן אלכסונים במזרן.
סטים 2, חזרות 20-25


b1 גב
*משיכה עליונה (אחיזה צרה)
סטים 3 חזרות 8.
*חתירה בשיפוע 45 מעלות.
סטים 3 חזרות 8.
*פול אוובר בכבלים[פולי]
סטים 3 חזרות 10-12.
b2 כתפיים.
*חתירה למעלה עם מוט w.
סטים 3, חזרות 8-10.
*הרחקת כתפיים בישיבה.
סטים 3 חזרות 12.
*פרפר הפוך - כבלים[פולי].
סטים 3 חזרות 12.
b3 יד אחורית.
*לחיצה צרפתית מוט w.
סטים 3, חזרות 10.
*פשיטת מרפקים פולי עליון (יד יד)
סטים 3 חזרות 10.
b4 בטן.
*בטן קראנץ' במכונה.
סטים 3, חזרות 20-25.
*כפיפות בטן אלכסונים במזרן.
סטים 2, חזרות 20-25

אשמח להערות בונות ומה לשפר אם יש.

תודה.

חרא תכנית.
למה את ה לא יכול לעשות סקוואט חופשי ? אם נדפקה לך היד איך אתה עושה את שאר התרגילים?

משהו הזוי יש לי..כשאני מחזיק את המוט בסקוואט, ישר יד שמאל שלי נרדמת וכל הורידים מתנפחים..אני מרגיש כאבים לא נורמליים אז אני פשוט עוזב את התרגיל הזה.
ומה לא טוב בתוכנית?

קודם כל נתחיל בזה שבטן לא עושים כל יום, בניגוד לדעה הרווחת הבטן היא שריר כמו כל שריר וגם היא צריכה את המנוחה שלה אז תכניס אותה באחת התוכניות.
ככה יש לך גם יותר מידי תרגילים לכתפיים, תוריד אחד תוסיף עוד סט לכל אחד מ-2 התרגילים האחרים ותסגור את זה בזה.
הגב הוא שריר גדול ולכן הוא צריך יותר סטים/תרגילים ממה שיש לך שם, תוסיף עוד סט אחד לכל תרגיל או שתוסיף עוד תרגיל של 3 סטים, מה שבא לך, אני הייתי ממליץ משהוא לגב התחתון כי זה שריר חשוב שהרבה אנשים מזניחים ולא עובד כמעט באף תרגיל, יש תרגיל כזה שהרגליים מקובעות ומשהוא מחזיק אותך עד למותן בערך ואז אתה מין משתחווה כזה ועולה ועוד פעם, אם אתה יודע על מה אני מדבר סבבה אם לא תשאל את המדריך בחד"כ על תרגיל לגב תחתון רוב הסיכויים שזה מה שהוא יתן לך, לגבי הפול אובר אם אתה מרגיש שהוא עובד אז סבבה אני אישית עשיתי אותו הרבה זמן ולא הרגשתי שהוא עושה כלום אז לא יודע תבדוק את זה. בהצלחה.
Peace Out.

תודה..
עוד תגובות אולי? חשוב לי לקבל פה הערות

יותר מדי "פילר" (תרגילים מיותרים)

בקשר ליד בסקוואט, זה נשמע פשוט כמו חוסר גמישות, אתה יכול לעשות מתיחות כתפיים/ידיים אחרי כל אימון
חוץ מזה אתה יכול לנסות מרחק גריפ שונה ומיקום מוט, אני בטוח שאם תעשה כמה פעמים את הדברים האלה הכאבים שלך ייעלמו.

הייתה לי גם את הבעיית גמישות הזאת, תחזיק רחב תעשה היי באר לבנתיים לא צריכה להיות שום בעיה...