Full Body Workout - בחיטוב
 

בגלל שאני בחיטוב, הציעו לי הרבה אנשים לעבור לתכנית Fbw, ככה אני אאמן כל שריר 4 פעמים בשבוע (במקום פעם אחת ב Abcd כמו עד עכשיו).

אז בניתי בפעם הראשונה תכנית Fbw, אני לא ממש מכיר את העקרונות שלה, אז מקווה שתעזרו לי לשפר אם יש צורך.
אני לא עובד רגליים, בבקשה לא להעיר על הקטע הזה ... הם גדולות יחסית לגוף ואני מעדיף שלא לעבוד עליהם כרגע.

התכנית:
בנץ' פרס - 3 סטים, 6-8 חזרות
בנץ' פרס שיפוע חיובי - 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון - 3 סטים 8-10 חזרות
דדליפט - 2 סטים 8-10 חזרות
מיליטרי פרס - 3 סטים 6-8 חזרות
הנפה לצדדים בעמידה - 2 סטים 8-10 חזרות
סיבובי ידיים בעמידה (דמבלים) - 3 סטים 8-10 חזרות
במיטה של ה W, יד יד בנפרד - 2 סטים 6-8 חזרות
לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות
יישור מרפקים בעמידה עם חבל - 2 סטים 10-8 חזרות
כפיפות בטן רגליים ב 90 מעלות - 2 סטים 15 חזרות
כפיפות בטן שיפוע שלילי - 2 סטים 15 חזרות

4 אימוני Fbw בשבוע (ראשון שלישי חמישי ושבת).
אחרי כל אימון יש אירובי של חצי שעה.
שאיפה לאימון כולל של שעה וחצי גג.

מה דעתכם חברה?

יותר מידי תנועות לחיצה לדעתי, הכתף עובדת יותר מידי. לחיצה בשיפוע חיובי זה כמעט כמו מיליטרי פרס מבחינת עבודת כתפיים, בנוסף יש לך גם הנפות לצדדים וגם הבנצ' השטוח עובד על הכתף הקדמית.

אי אפשר באופן קבוע לעבוד 4 פעמים Fbw.
זה פעם 4 פעמים בשבוע (כמו שאתה כתבת) ושבוע אחריו יוצא 3 פעמים בימי שני רביעי ושישי.
או שאפשר מראש לקבוע רק 3 פעמים... כי הרי האימון של יום שבת יתנגש לך עם האימון של יום ראשון של השבוע הבא

סורי על ההתנסחות הגרועה.. וגם איך שאני הבנתי מחלקים את זה לאימון קל, בינוני וכבד... אבל בולט הוא המומחה בתוכניות מהסוג הזה

fbw לא עובדים 4 פעמים בשבוע אלא או יום כן יום לא(אם זה לא מפריע לך לבוא בימים לא משתנים ולא קבועים..)

כן הבנתי ת'טעות, אז שבוע אחד 4 אימונים ושבוע אחרי 3 אימונים .. סבבה

במבט שני, יש לך גם הרבה עבודה על הידיים, אפילו יותר מהחזה/גב.

אל תשכח שבחיטוב המטרה שלך זה לגרות את השריר כדי שלגוף תהיה סיבה לא לפרק אותו, אני לא רואה סיבה לעבוד עם כזה נפח בתדירות גבוהה. לדעתי אתה יכול לחתוך בחצי לתנועות המבודדות.

הייתי עושה דדליפט לפני הפולי או מחלף בכלל את הפולי לחתירה
חותך את המילטרי פרס
ומוריד קצת סטים ליידיים בסך הכל האימון צריך לצאת לך בסביבות 24 סטים ולהתבסס על תנועות מורכבות וכבדות

תודה רבה על כל התגובות.
עזר מאוד.

ועוד שאלה, האמת לפי דעתכם, Fbw זוהי באמת התכנית הטובה ביותר לחיטוב ?
האם בחיטוב באמת עדיף יותר גירוי בשבוע מאשר עומס ?

תעשה 3 Fbw בשבוע,
4 שריר גדול, 2 שריר קטן ותסגור עניין

יותר מדי סטים לשרירים קטנים וכתפיים...תוריד את המילטרי פרס או ההנפה לצדדים...
ואת הביספס טריספס תוריד ל2-1 סטים...

אני הייתי עושה ככה
חזה וגב 7 כל אחד סטים
כתפיים 5
אחורית וקידמית כל אחד 3

אני רואה שזנחת את הטווחים היותר נמוכים, 4-5 חזרות...אני הייתי משלב קצת בתרגילים לשרירים הגדולים

טוב שלא נסחפת.

אני גם בחיטוב לא עבדתי על רגליים הנה התוכנית שהייתה לי

Full Body Workout

חזה
לחיצת חזה-2x4-6
פלייס עליון בכבל-2x8-12

גב
חתירה בטי באר-2x4-6
פולי עליון-2x8-12

כתפיים
לחיצת כתפיים-3x8

יד אחורית
פושדאוון כל יד בנפרד-2x8-12

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x8-12

בטן
כפיפות בטן-4x15

למה לא עבדת רגליים ?

עצלות ועכשיו אני די מצטער על זה......

כרגע אני לא משלב טווח חזרות נמוך, אבל אני כן עובד בטווח של 4-6 במאסה (בסט האחרון של כל תרגיל).

הסיבה היא החיטוב.. כרגע אני רק רוצה לתת גירוי בינוני לשריר, לא מינימלי ולא חזק מדי.

נ.ב - כשיש יום עם אימון אירובי בלבד, ללא אנאירובי .. מומלץ לקחת אחרי האימון אירובי שייק (או שאני אשמור אותו ללילה) ?

דווקא בגלל שאתה בחיטוב, אז תתן גם טווח נמוך....

טווח חזרות קצת נמוך לחיטוב לא:o?בחלק מהדברים

תגיד אתה רציני?
אני בקושי אוכל פחממות ... אתה רוצה תיפול לי האמה באמצע לחיצת חזה?