Fbw למתחילים.. שאלות
 

להלן התוכנית ע"פ האתר:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15


רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15


כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט



כמה דברים:
1) בלחיצת חזה ניתן להציב את הספסל גם ב-45 מעלות. מה ההבדל בין זה לבין 90 מעלות [ספסל שטוח] ומה כדאי?
2) אין לי מכונת פרפר בחדר כושר. אפשר לעשות את אותה התנועה של המכונה רק עם דאמבלים ביד? ואם לא במה אפשר להחליף את התרגיל? *אני רוצה לציין רק שיש לי מכונה נוספת לחזה במכון, שבה אתה יושב ודוחף משקלים
3) מה זה "לפנים" בתרגיל הפולי? ולגבי מכשיר חתירה אין לי... אפשר להחליפו בפולי צר? כמו כן להשאר עם אותם מס' סטים וחזרות כמו שמצוין לתרגיל תחירה?
4) לגבי יד אחורית, אין לי שום מכונה בשבילה, ואת התרגיל עם הדאמבלים לא הבנתי.. אפשר תחליף לתרגיל עם המכונה והסבר לתרגיל עם הדאמבלים?
5) ביד הקדמית שני התרגילים הם אותו דבר רק אחד עם מכונה השני עם דאמבלים.. מה ההבדל בעצם? ועם דאמבלים אני מרים את שני הידיים בו זמנית או יד יד?
6) אין לי מכשיר ללחיצת רגליים במכון.. אפשר להוריד אותו מהפרק? או שיש תחליף?

תודה לעוזרים! :)

עזוב אותך תוכניות כאלה תלמד את התרגילים של הss ותעשה אותה הכי טוב

קראתי תגובות אחרות שלך פה, ואתה עושה רושם של טרול... בכל מקרה אין לי את האמצעים לעשות SS גם אם הייתי רוצה. האתר אגב ממליץ על חודש ראשון עם Fbw, נראה לי שהם מבינים קצת יותר ממך.

התוכנית באתר לא משהו, מציע לבקש FBW ממאמן במכון שלך
אכן מומלץ להתחיל לעשות FBW לכמה שבועות כדי להתרגל לעבודה בחדר כושר ובכללי לשגרת אימונים
הערות:
-טווח חזרות תתאים בהתאם לצרכים שלך, אם אתה רוצה כוח ומאסה תתרגל לעבוד בטווח חזרות נמוך בחצי.

-לרגליים אתה יכול לעשות מכרעיים תרגיל טוב בהתחלה וגם יעבוד לך על הפלג גוף תחתון בצורה יותר אפקטיבית מהמכונות

-תרגילים שאין לך מכונה אליהם תעשה עם משקולות(חתירה לדוג')

-במקום פולי תתחיל לעשות מתח 2-3 סטים

-יד קדמית מספיק תרגיל אחד עם 4 סטים גג(ועדיף לא מכונה אלא משקל חופשי)

- תרגילים ליד אחורית בגלל שזה שריר קטן כנ"ל כמו ביד קדמית, לדוג':
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

ובכללי תכנס לאתר הזה, תסתכל על תרגילים, קח לך כמה ימים ותלמד איך אפשר לעבוד בחדר כושר ועל מה

תעבור חודש של FBW ותתחיל לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט
נ.ב
תקפיד על תזונה נכונה, קרא באתר יש מלא מאמרים

בהצלחה

אין לי מאמן לבקש ממנו תוכנית, כי אני עובד בחדר כושר של הצבא.. ואני לא באמת הולך לבקש שם תוכנית ממשהו, כולם דפ"רים..
לגבי מכרעיים ומתח, בעקבות הכושר שרכשתי במהלך השירות התרגילים האלו לא מאמצים אותי במיוחד.. מכרעיים ישיבות כנגד הקיר וכו' מה שקשור במשקל הגוף הרגליים שלי מחזיקות את זה בקלות יחסית, ומתח אני יכול לעשות בסטים של 15 חזרות או יותר.. אבל בשביל הידע הכללי: למה עדיף מתח על פני פולי? או למה עדיף מכרעיים ע"פ מכונה? דווקא בעבודה עם משקולות אני יכול לכוון את טווח החזרות לאזור ה-6-8 שזה היעד שלי.. היפרטרופיה.
בקשר ליד קדמית ואחורית אחי אם תשים לב אומנם יש שני תרגילים לשרירים האלה, אבל כל תרגיל הוא 2 סטים, ככה שיוצא 4 סטים לכל שריר כמו שאמרת.. מה שכן אני באמת הולך להוריד את טווח החזרות של התוכנית הזו.

במה אבל אוכל להחליף את תרגיל הפרפר? הבנתי מחיפוש פה באתר שאפשר להחליף בתרגיל "פלייס"? שעובד על אותם שרירים כמו פרפר? והלחיצת רגליים קריטית? או שמספיק לעבוד על כפיפות ופשיטות רגליים?

תודה על העזרה smokingsnake! :)

בעיקרון כל תרגיל שעובד על כמה שיותר שרירים ולא מבודד קבוצה קטנה עדיף יותר לעבודה, עבודה על שריר ספציפי בדרך כלל לא תקדם אותך יותר מדי ובדרך כלל זאת הסיבה שיהיו אנשים עם גוף לא פרופורציונלי בעליל.
העיקרון מאחורי תוכניות כוח שמערבות סקוואט וכו' בנויות מכמה שפחות תרגילים וחזרות, כמה שיותר משקל, וכמה שיותר קבוצות שרירים= מתכון טוב להיפרטרפיה.

בקשר למכרעיים ומתח תעשה עם משקלים, אני הייתי עושה מכרעיים עם משקולת 15 קילו בכל יד, תאמין לי שאחרי שתעשה מכרעיים עם משקל מאתגר תבין למה המלצתי על התרגיל הזה(או שזה יקרה בבוקר שאחרי שתרגיש שהתחת שלך לא קשור לגוף).
מתח תשים חגורת משקל(מה שבטח אין בצבא) או שפשוט תנסה לאלתר משהו שיוסיף לך 10-15 קילו(אפוד עם מחסניות?)

פרפר אפשר לעשות גם על כסא עם משקולות דרך אגב, אותה תנועה

אם אתה רוצה אפשר לעשות בנט אובר עם משקולות, תרגיל טוב(תעשה אותו עם משקל בערך 1.5 יותר ממה שאתה עושה עם משקולות ליד קדמית ותעלה, זה מתרגיל שבדרך כלל עושים עם משקלים גבוהים- אני סיימתי עם 25 קילו כל יד בזמנו):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

וואי, לעשות מתח עם קרמי.. רעיון מעולה!! איך לא חשבתי על זה עד היום יא רבי..
בכל מקרה אבל, למה אתה כל כך אנטי הפולי עליון? יש בעיה אם בכל זאת אני יעדיף אותו על המתח?

את הפרפר אני בסוף יעשה בשכיבה על ספסל [פלייס].
אגב, הנה התוכנית המתוקנת שלי לחודש הקרוב:

חזה:
לחיצת חזה 3X6
פרפר דאמבלים 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 3X6
הרחקת זרועות לצדדים דאמבלים 2X8

יד אחורית:
פשיטות מרפקים מאחורי הראש דאמבלים 4X8

גב:
פולי עליון [אחיזה רחבה, עילית] 3X6
bent-over דאמבלים 2X8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים דאמבלים 3X8

רגליים:
סקוואט מוט 4X8

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

*התוכנית מאורגנת לפי הסדר של התרגילים

בהצלחה אחינו
ואם אתה כ"כ נעול על פולי עליון לך על זה וזהו, אני מעדיף מתח :)

חרא של תכנית.
אני שונא את החלוקה לפי שרירים, אבל אם אתה כבר עושה את זה, איך יכול להיות שהרגליים מקבלות תרגיל אחד סך הכל?


אבלללללללל אחייייייייייייייי אני צריךךךךךךךךך לתתתתתתתתתתת דגששששששששש על החזההההההההההההההההההה העליוןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןן והראששששששש הקצררררררר של הטרייייייייספפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפפ

בקיצור יש לך חרא של תכנית. תעשה ss או משהו קצת יותר מאוזן.




ומה זה החרטה הזאת שאין לך איך לעשות ss?
איך בדיוק אתה עושה סקוואט? עם מקל מטאטא?
אם אתה יכול לעשות סקוואט אתה יכול ss. די לבכות.

האמת היא שלא אני זה שהפך את נושא הרגליים מ-3 תרגילים לתרגיל סקוואט אחד.. זו פשוט המלצה שקיבלתי בפורום כושר אחר, שגם שם שגעון ה-SS חוגג והמליצו לי בחום לרדת מעניין המכונה [פושטי וכופפי ברך].. עוד 4 סטים של לחיצת תאומים יסדר את העניין?

ובקשר ל-SS, דדלפיט למשל אין לי איך לבצע.. את הסקוואט אני מבצע בסמית', לא עם מקל מטאטא [ממש נפלתי מהכיסא].. זה מה יש.

אז.. לאחר שהוספתי את לחיצת תאומים לרגליים, התוכנית עדיין זוועה? ותנסה להיות אובייקטיבי, כי נראה לי ש "אני שונא את החלוקה לפי שרירים" תפס חלק די עיקרי בהודעה הקודמת שלך...

SmokingSnake תודה אחי ובהצלחה גם לך :)

אני כבר לא יכול לערוך, אז יש דאבל...
תיקנתי שוב את התוכנית אחרי עיון במאמרים ומדריכים באתר וברשת:

חזה:
לחיצת חזה 2X6
פרפר דאמבלים 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 2X6
הרחקת זרועות לצדדים דאמבלים 2X8

יד אחורית:
פשיטות מרפקים מאחורי הראש 2X8

גב:
פולי עליון [אחיזה רחבה, עילית] 2X6
bent-over דאמבלים 2X8


יד קדמית:
כפיפות מרפקים 2X8

רגליים:
סקוואט 4X6

לחיצת תאומים 2X8

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
2סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט



**הורדתי במס' הסטים, 4 סטים לשריר גדול ו-2 סטים לשריר קטן, הוספתי תרגיל: לחיצת תאומים,**

ההתלבטות העיקרית שלי עכשיו האם להוריד "הרחקת זרועות" מהפרק [תרגיל כתפיים], ולהשאר עם 2סטים לחיצת כתפיים [לא מיליטרי, אלא בישיבה עם סמית'].. אחרי הכל זה מוגדר כשריר קטן, אך עדייך מחולק להרבה חלקים שלחיצת כתפיים לא מחסה את כולם.

- רק כדי להיות הוגן עם חסידי ריפטו, אני אישית ממליץ fbw בהתחלה ולעבור אח"כ לss או לss שאתה בונה לעצמך עם הרבה סקוואטים אחרי כמה שבועות במכון

אם אין לך מוט אולימפי במכון קצת קשה, אבל תנסה לעבוד עם משקלים חופשיים וכמה שיותר קבוצות שרירים בתרגיל אחד(סקוואט עם דאמבלים קצת קשה לעשות אבל אפשרי)

בהצלחה שוב