המלצה.
 

כמה סטים מומלץ לעשות באימון ab? כול אימון?

מישהו?!

ההמלצה לפי הספר היא כ-24 סטים לאימון.

וכמה סטים לכול שריר קטן\גדול?!

7-9 שריר גדול
2-4 שריר קטן

ממליץ על המספר הנמוך יותר

תבקש ממדריך שיבנה לך תכנית, זה התפקיד שלו.

וטווח החזרות שצריך להיות בתוכנית כזאת זה משהו בין 6-10 לא?

תלוי במטרה שלך.

נפח..

בסביבות 8.
שוב - דבר עם מדריך בחדר כושר שלך שייבנה לך תכנית מסודרת.

אבל יש לי תוכנית והוא ביכלל לא ממליץ על ab//הוא מעדיף abc מה שאני לא רוצהה

מה זה הוא מעדיף? אתה המתאמן, לא הוא.
Abc זאת תכנית תובענית מאוד מבחינת אימונים וזמן, לא לכל אחד יש כוח\זמן לזה.

אז למה אני יתייעץ איתו.?.יש לי תוכנית יש לי הכול..

אם יש לך "תכנית והכל" אז למה אתה שואל כאן כמה סטים וכמה חזרות צריך?

כי שיפרתי אותה אז רציתי לדעת אם אני עשוה נכון.

אז במקום לשאול שאלות באוויר אתה יכול לכתוב את התכנית שלך ונגיד לך איך היא. שנית, יש לך מדריכים שאתה אמור להתייעץ איתם, וזה בד"כ עדיף.

אוקי אני יגד תתכונית לפני:
A:
בנץ פרס: 3 סטים 5 חזרות
פרפר: 3 סטים 8 חזרות
לג פרס: 3 סטים 8 חזרות
האק סקוואט:3 סטים 5 חזרות
תאומים מכונה: 3 סטים 8 חזרות
ידים מוט w:3 סטים 8 חזרות
b:
מתח: 3 סטים 8 חזרות
בנאוראון: 3 סטים 5 חזרות
דידליפט: סט 5 חזרות
מיליליטרי: 3 סטים 6 חזרות
מקבילים: 3 סטים 8 חזרות
טרפזים: 3 סטים 6 חזרות
בטן 4 סטים 12 חזרות..

עכשיו בשיפור הוספתי עוד 2 סטים של 6 לחזה לחיצה בשיפוע עליון
ועוד 2 סטים של 6 לידים עם מוט ישר ויש לי 22 סטים לאימון a
הוספטי עוד סט אחד של דידליפיט 5 חזרות עוד סט אחד של מיליליטרי עוד 2 סטים ליד אחורית ויש לי 24 סטים לאימון b

סה"כ תכנית סבבה. בשביל נפח שריר מומלץ שכל הסטים יהיו באיזור ה-8-10, לא צריך להגיע ל-5, חמישה חזרות ומטה הן יותר בשביל שיפור הכוח ופחות להיפרטרופיה (נפח).

למה אתה לא עושה סקוואט רגיל?

תאומים - איזה מכונה? בישיבה או בעמידה בסמית? כי בעמידה התרגיל עובד יותר טוב על התאומים מאשר בישיבה, שם שריר אחר הופך לעיקרי.

כתפיים - למה שלא תגוון ותוסיף הרחקת כתפיים?

בתאומים זה בעמידה..
כתפיים ניראה לי נעשה 3 סטים של מילילטרי ועוד 2 סטים הרחקת כתפיים
ואני גם רוצה שיפור הכוח..אולי נעשה 6 חזרות במיקום 5..

ברור שהכוח גם ישתפר. השאלה היא מה המטרה העיקרית שלך. גם בסטים קצרים של 5 ומטה יהיה שיפור בנפח, אבל לא כמו ב-8-10 ובסטים של 8-10 יהיה גם שיפור של כוח, אבל לא כמו של 5 ומטה.
תלוי מה חשוב לך יותר, אבל שני המרכיבים הנ"ל ישתפרו.