התוכנית שלי חוות דעת
 

אני מיתאמן כבר חודשיים במכון יום ראשון אני ניכנס לחודש השלישי עכשיו זאת התוכנית שלי עם מישקלי העבודה

אימון a:
חזה:
בנץפרס 60 קילו כוללל המוט 4 סטים 6 חזרות
לחיצת חזה דמבאלים 40 קילו 2 סטים 8 חזרות
כתפיים:
מיליליטרי פרס 3 סטים 6 חזרות 35 קילו כולל המוט
טרפזים:
משהו עם מוט w שאני מעלה תידים ומוריד 3 סטים 8 חזרות 34 קילו לא כולל המוט W
יד אחורית:
קביאבק 3 סטים 10 חזרות 12וחצי קילו לכול יד
אימון B:
רגלים:
לגפרס 115 קילו 2 סטים 8 חזרות
אק סקוואט 4 סטים 6 חזרות 75 קילו
גב:
בננאוור דאון 60 קילו כולל המוט 4 סטים 6 חזרות
מתח 2 סטים מקסימום
יד:
מוט W בישביה 3 סטים 8 חזרות 20 קילו
תאומים:
לחיצת תאומים בישביה 66 קילו 3 סטים 8 חזרות
זוקפי גב 3 סטים 8 חזרות עם מישקל עלי 7ןחצי קילו

ובטן פהושם אני עושה עם יש זמן פעמיים בשבוע
זמן מסה

לדעתי תוכנית טובה

תקפיד בתרגילים מסובכים לעשות עליה מדורגת עם חימום(ניגד בבנץ'), יעזור לך להתקדם מהר יותר, מניסיון.

בקשר לטרפזים, שמת אותם ביום נפרד מהאימון גב, למרות שבאימון גב הם גם עובדים... אישית אני לא מתמקד בהם בכלל כי אלה שרירים שמתפתחים בקלות, הייתי מציע להוריד את המיקוד בהם ולהוסיף עוד סט של מתח ביום שאתה עובד על הגב עד כשל או אם חשוב לך להעביר אותם ליום של האימון השני כדי שתהיה מנוחה מספקת ותוכל להתקדם מהר יותר.

לאפקטיביות מקסימלית תנסה שהאימונים לא יעבור את השעה

במקום לחיצת חזה בדאמבלים תעשה פרפר עם דאמבלים

תעיף תתרגיל לטרפזים

ותשלב בתוכנית דדליפט סט אחד 5-6 חזרות

A- חזה, רגליים, יד קדמית:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x5
פרפר בשכיבה עם דאמבלים 3x8

רגליים:
האק סקוואט 3x5
לגפרס3x8
תאומים:
תאומים במכשיר 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר 3x10


B- גב, כתפיים, יד אחורית:
גב:
בנט אובר רואו- 3x5
מתח רחב 2xMAX
זוקפי גב:
דדליפט 1x5

כתפיים:
מיליטרי פרס 3x5

יד אחורית:
פשיטת מרפק בכאבל/עם מוט דאבליו 3x10

בטן:
כפיפות בטן עם משקל בשיפוע שלילי 2x12


ומה אתם אומרים על התוכנית הזאת?

למה האק סקוואט ולא סקוואט רגיל?
אני הייתי מחליף את הלג פרס בלאנג'ים.
את הדדליפט תשאיר, את החתירה תוריד ותעשה דדליפט+מתח.

למה אני מעדיף האק סקוואט..ואלי נחליף בלגנים אבל עוד חודש כי לבנתיים עם התרגילים האלו הרגלים מיתפתחים יופי יחסית לחודשיים
וחתירה אני לא מוריד למה אני לא חושב מספיק 4 סטים לגב..