אימון Abc
 

אני שוקל להתחיל בחודש הקרוב אימון Abc
ממה שאני קראתי והבנתי
A חזה יד אחורית
B גב יד קדמית
C כתפים רגלים

בסוף כל אימון חצי שעה עד 45 קות של אירובי ככה לא לעבור את השעה וחצי של אימון אנאירובי ואירובי ביחד

מה שאני לא יודע כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן
אשמח אם תשימו תרגילים על הדרף להכין לי תוכנית.
תודה

בגדול זה 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן אבל זה תלוי בהרבה דברים, פשוט תעלה את התוכנית שלך לפה כשהיא בנוייה ואנחנו כבר נגיד לך איך היא.

אז ככה

חזה
לחיצה בלי שיפוע
לחיצה עם שיפוע חיובי
לחיצה בשיפוע שלילי
פלייס
יד אחורית
צרפתית
מקבילים
פושדאון
גב
פולי עליון הורדה קדימה
פולי עליון אחיזה צרה הורדה לחזה
חתירה
??? מה אתם אומרים להוסיף יש לי טי באר במכון אבל לא אוהב את זה לוחץ בחזה
יד קדמית
מוט W על הספה שכחתי את השם
כפיפות מרפקים על הספה הזאת שלמעלה
פטישים
כתפים
דחיקה כלפי מעלה עם משקולות
הרחקה לצדדים
הרחקה לאחור במכונה
רגלים
סקוואט
כפיפת רגלים
פשיטת ברכים
ובמכונה הרמת הרגל לתאומים.

בכללי כל תרגיל 3 סטים מספר חזרות 8-10

אשמח לתיקונים פה ושם

בחזה הייתי מוריד את השיפוע שלילי ושם 3 תרגילים כל אחד 4 סטים(שלושת התרגילים שרשמת שם חוץ מהשיפוע השלילי).

יד אחורית נראה לי בסדר גמור...


בגב הייתי מכניס טי באר ומתח- 2 תרגילים שעושים הרבה טוב לגב, למרות שגם ככה זה בסדר גמור, זה סתם טיפ.

ביד קידמית הייתי מכניס בתור תרגיל ראשון כפיפת מרפק במוט אולימפי, ומוריד את הפטישים.
(כפיפת מרפק במוט W בספה זה Preacher), והתרגיל שאחריו, זה עם דאמבלס?

כתפיים בסדר...

ורגליים במקום 3 סטים כל תרגיל תעשה 4...


בטן אתה עושה נכון?

התרגיל על הספה התכוונתי עם משקולות אחרי זה

ובטן תאמת אני עושה רק בבית את 8 Min עם אתה מכיר יום כן יום לא

אוקיי אז אני אומר תוותר על הpreacher ותשים כפיפה במוט אולימפי..

וכן אני מכיר, זה עובד חזק (אולי מידיי) על סיבולת בבטן, אם אתה רוצה מאסה בבטן תעבוד בטווחי חזרות של 6-20 גג עם תוספת משקל.

אז עם זה עובד חזק על הסיבולת בבטן זה טוב לא?
כרגע יש לי שם שומן ומקווה שהשילוב של החיטוב ו8 Min יעזרו לי מהר להוציא את הקוביות.

תראה, זה כמו שתיקח ביד קידמית משקולת של 3 קילו ותעשה איזה 200 חזרות.

זה לא יגדיל לך את היד כמו שתעשה 10חזרות עם 12 קילו נכון?

הבעיה שרק בבית יש לי כוח לזה
אז אני חושב שאני ישאר עם 8 Min

סבבה שיהיה בהצלחה.

שכחתי לשאול איך לחלק את הימים
אני יכול עד 4 פעמים בשבוע
חשבתי על
Abxcaxx
Bcxabxx
איך זה??

כן זה סבבה ררק שלפי דעתי ל4 פעמים בשבוע Ab יהיה לך יותר נוח.

תוסיף דד-ליפט לרגליים....ז"א תחליף אחד מהתרגילים ןתכניס אותו...

אז יש לי בעיה גדולה
כי בחיטוב אני רוצה בסוף כל אימון לעשות אירובי חצי שעה ככה
בתוכנית Ab אין לי את הזמן לעשות את זה :(
רק בabc וזה גם בעיה שיהיה גירוי של שריר פעם בשבוע אולי פחות תלוי איך מחלק תימים
מה עושים?

תנסה Fbw 3 פעמים בשבוע...

אז בfbw כמה פעמים עובדים על שריר גדול וקטן ואיך הסדר הולך
חזה גבכתפים יד קדמית אחורית רגלים?
כמה סטים וכמה חזרות?
מקווה שאתה מדבר פה מניסיון ולא סתם משהו שנראה לך..

ךא מניסיון אבל לא ממציא את זה גם מהראש....

שריר גדול 5-6
שריר קטן 3-4

חזרות תעשה 8-12, לפעמים גם 6..