תוכנית חדשה
 

אהלן כולם. מחר אני מתחיל תוכנית חדשה. אני שוקל ביני לבין עצמי עם לעשות SS או את התוכנית שאכתוב פה. אני מבקש לא להגיד לי לעשות SS, אני יודע שהיא יותר אופטימלית איך יש שיקולים אחרים והחלטה תהייה שלי בסופו של דבר. אני רק מבקש חוות דעת על התוכנית למטה במידה ואעשה אותה. תודה רבה.

גובה: 1.75~ מ'
משקל: 66~ ק"ג

התוכנית AB שלוש פעמים בשבוע כאשר הבסיס הוא 9 סטים לשריר גדול באימון ו6 לקטן.
לגבי החלוקה, האמת שאין לי מושג איך כדי לחלק הלכתי לפי ההיגיון אבל אשמח לשמוע תגובות.

A: רגליים, חזה, יד קדמת
רגליים:
סקוואט 3x8
צעדים 3x8
תאומים 3x8 (אני מניח שעדיף להחליף את הרגיל הזה אך אני לא בטוח במה)

חזה:
בנץ' במוט 3x8
בנץ' בשיפוע במוט 3x8
מקבילים + משקל 3x8

יד קידמת
כפיפות מרפקים במוט 3x8 W
פטישים 3x10

B: גב, כתפיים יד אחורית

גב: (אני משלב 3 תרגילים ממש קשים אני מקווה שזה בסדר)
דדליפט 3x8
מתח רחב 3x8
בנט אובר 3x8

כתפיים:
פרס 3x8
לחיצת ארנולד 2x8
הנפות ידיים לצדדים יד יד 2x10
טרפזים 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8
הורדת כבל כלפי מטה יד אחת 3x10

בטן כל אימון 2-3 סטים.
דעות?

תודה רבה

תוכנית גרועה
תוריד את כמות הסטים 7 שריר גדול 2-3 קטן
ותגוון בחזרות לא רק 8

תשמע אני זוכר שאני בשיא שלי הייתי עושה 4x8 בכל תרגיל שעבדתי a b c
זה קורע לך את הצורה עם אתה עובד חזק וגדלתי יופי ..אבל זה לא מתאים לכל אחד וזו גם לא תוכנית שכדאי להישאר איתה הרבה זמן.

עכשיו לגביי התוכנית, דבר ראשון תגוון בטווח החזרות .. גם ב-12 חזרות מתבצע תהליך של היפוטרפיה אין לך מה לדאוג בקשר לזה .
עכשיו טווח חזרות מגוון זה בכדי לגרות את כל סיבי השריר.
בטן מספיק לך לעבוד פעמיים בשבוע אימון טוב.
זה הרי שריר לכל דבר ואין סיבה לאמן אותו יותר מ-2 אימונים בשבוע .. כמו שחזה אתה לא עובד 4 פעמים בשבוע.

לגביי מספר הסטים אני לא רואה שום בעיה עם זה ..

אשמח לשמוע עוד תגובות.
איך התוכניות הזו (שיפרתי לפי התגובות).
איך התרגילים? החלוקה? הסדר? יש עוד שיפורים שאתם מציעים? מה עם התאומים להחליף למשהו אחר?

A: רגליים, חזה, יד קדמת
רגליים:
סקוואט 3x8
צעדים 3x10
תאומים 3x12 (אני מניח שעדיף להחליף את הרגיל הזה אך אני לא בטוח במה)

חזה:
בנץ' במוט 3x8
בנץ' בשיפוע במוט 3x10
מקבילים + משקל 3x10

יד קידמת
כפיפות מרפקים במוט 3x8 W
פטישים 3x10

B: גב, כתפיים יד אחורית

גב: (אני משלב 3 תרגילים ממש קשים אני מקווה שזה בסדר)
דדליפט 3x8
מתח רחב 3x12
בנט אובר 3x8

כתפיים:
פרס 3x8
לחיצת ארנולד 2x10
הנפות ידיים לצדדים יד יד 2x10
טרפזים 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8
הורדת כבל כלפי מטה יד אחת 3x12

תוריד את כמות הסטים
3 סטים לשריר גדול
וסט אחד לשריר קטן מספיק ואפילו יותר מדי לתוכנית ab

במתח תוסיף משקל. במקום תאומים תעשה front squat או עלייה על מדרגה עם מוט (אחיזה כמו של סקוואט ואתה עולה עם המוט על מדרגה).
בחזה תעשה שיפוע עם דאמבלים אם אתה עושה כבר בשכיבה עם מוט.

תעשה שריר גדול 6 סטים ושריר קטן 2-3 סטים ותשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים

מה 2 סטים לשריר קטן מה?! דיי לזיין תשכל!!!

עם אתה עובד בתרגילים מורכבים השרירים הקטנים עובדים מספיק חזק
עם תעשה בנץ' ומלטרי היד אחורית תעבוד מספיק חזק ומספיק לה 2 סטים בתרגיל מבודד