אתלטיות
 

אני יסביר את המצב שלי כרגע... כרגע אני 84+- קילו על 1.82 וכמובן שיכולת הריצה שלי ירדה בגלל המשקל וזה מאוד מפריע לי כי לפני כן עוד בחיטוב שהסתיים לפני חודש וחצי בערך אני הייתי ברמה מצויינת של ריצה ועכשיו פשוט אני יותר כבד ומן הסתם היכולת יורדת כי ישלי יותר משקל לסחוב עליי עכשיו השאלה שלי מה אני עושה עם זה? כי אני לא רוצה שהסיבולת לב ריאה שלי תיפגע זה מאוד חשוב לי, ולרוץ יותר ממה שאני רץ זה לא נראלי ריאלי אני רץ פעמיים בשבוע בכושר קרבי ובנוסף 2 פעמים בשבוע ככה שעוד ריצה פשוט תפגע בי ובהתקדמות מבחינת מסה כי גם ככה אני משקיע המון באוכל בגלל הריצות.
חשבתי על להתחיל לשחות באופן קבוע פעמים בשבוע כי כתוצאה מכך שעליתי במשקל גם הגמישות שלי ירדה ובכללי אני מרגיש לא אתלטי בשיט אלא יותר גדול כזה ואני לא רגיל לכך אני רגיל להיות יותר אתלטי כזה יש איזושהי דרך לשמר את זה או משהו לא יודע אני צריך עצות בנושא.

תודה לעוזרים

תשאל את עצמך במה אתה רוצה להתרכז

יותר משקל = יותר קשה לרוץ, אם תעלה את כמות האירובי אתה תפגע בהתאוששות מאימוני כוח, אין פה מה לעשות , אתה לא יכול להיות עצן ומפתח גוף

יותר מאסת שריר ב posterior chain אתה תרוץ יותר מהר
יותר שומן אתה תרוץ יותר לאט

כמובן שצריך להתאמן על ריצה בשילוב אימוני כוח
אבל כיוון שאתה לא מתאמן אימוני כוח (סקוואט+לחיצה+משיכה) לא תוכל לשלב את הריצות עם האימונים שלך בצורה טובה

מה גם שהאימונים שלך כרגע (אתה מתאמן פיצולים אם אני לא טועה) שלא כוללים 2-3 סקוואטים כבדים + אימוני מהירות (הרמות אולימפיות/אימונים דינאמיים כאלו ואחרים) לא מותאמים לספורטאים

מה התוכנית שלך?

תבחר במה אתה רוצה להתמקד,לעלות מאסת שריר או לשפר את האתלטיות,לפי דעתי אם אתה מתאמן ועושה מאסה ואז הולך הביתה ורץ אחרי זה זה פוגע אחד בשני וגם יכול ליגרום לאימון יתר

תתחיל להתמקד באימוני רגליים שלמים,סקוואטים בטווח חזרות של 12-15,מכרעיים וכפיפות ברכיים להאמסטרינג.
כמובן שזה לא תחליף לאימוני ספרינטים בעליות,בירידות ובמשטח ישר.

כרגע אני עובד בפיצולים, לגבי רגליים חשבתי לעבור לאימון סיבולת של רגליים עם טווח חזרות של 12-15 כמו שיונתן הציג.
לגבי אימוני כוח במידה ואני יעבור לעבוד נטו כוח שזה אומר לחיצות+משיכות וסקוואט לטווח חזרות גבוהה ובנוסף ישלב ריצות זה יהיה טוב? או שאין ברירה ואפשר לעבוד רק בתחום אחד מבלי להיפצע?

תשלב את שני סוגי האימונים רק בימים נפרדים..ושיהיה מנוחה כמובן.

זה לא טוב
תעבוד סקוואטים בטווחים של 5 חזרות כדי להתחזק

לגבי סיבולת תעובד עליה בריצות עצמם או באימונים כמו קרוספיט או קרוספיט פוטבול למשל
אל תערבב

באימוני כוח אתה צריך להתחזק
באימוני סיבולת אתה צריך לשפר סיבולת ככה שלנסות לערבב בין שני סוגי האימונים לא ישפר אותך לא בכוח ולא בסיבולת

זה שני סוגים שונים

אוקי אז בעצם מה שאני חושב לעשות זה להתחיל לעבוד באימוני כוח שהם נטו כוח כמובן לא פיצולים ושום דבר במשך 3 חודשים בערך ותוך כדי לשלב ריצות ושחייה בערך 3-4 פעמים בשבוע וכמובן נקפיד על מנוחה,תזונה וכו'. אח"כ אני יקדיש זמן לריצות והרבה יותר עבודה על סיבולת גם למשך תקופה ונראה לאז זה יימשך.

אתה יכול בשילוב של אימוני כוח לעשות אימון אחד או שניים של ריצות
תלוי ביכולת שלך להתאושש (אוכל, שינה גנטיקה)

תבנה בסיס טוב של כוח
סיבולת קל לשפר וקל לאבד
כוח זה תהליך ארוך יותר להתחזק או לאבד אותו

אם אני לא טועה,יש באתר השני קורספיט שמשלב כח עם מטקון(ספרינטים).אתה יכול במקום המטקון לעשות אירובי/פרטלק/אינטרוולים ארוכים אם אתה מחפש סיבולת.

או שתעשה 5/3/1 של וונדלר.בתוכנית הזאת אין בעיה לשלב ריצות.

אפשר קצת פירוט על התוכנית של וונדלר?

אני ישלב 3-4 פעמים ריצה כשפעמים בשבוע זה לא בעצימות גבוהה בכלל יותר קטע של שחרור ושמירה על סיבולת או סתם להעלות קצת את הדופק... ובפעמיים האחרות אני פשוט יבצע אימונים של כושר קרבי שזה אחלה אימונים עם דופק גבוהה רוב האימון (הרבה ספרינטים,ריצות בקצב מהיר,אימוני אגרסיביות וכו').

התוכנית של ונדלר איטית מאוד
לא מומלץ למי שלא עבד כוח בחייו לפניה

אז איזו תוכנית אתה ממליץ?

Ss, אבל צריך לשלב את זה נכון עם הריצות

אולי 2 אימוני ss ו2 אימוני כושר קרבי שלך

רן,אל תשכח שלא כולם רוצים/יכולים להיות 3 שעות במכון ולאכול כמו בקירקס.מה גם שריצה תקשה מאוד על הסקוואטים.בכל מקרה לעלות בשנה 50 קילו בסקוואט ובדדליפט ו25 קילו בלחיצות זה מצויין ..(לא כמו בss/טקסס וכ')
ב5/3/1 אתה יכול בשעה ורבע להתאמן+לרוץ חצי שעה בלי לפגוע בהתאוששות וגם להישאר יחסית עם צורת גוף כי לא צריך לדחוף 5000 קלוריות של אוריאו וחלב.

גם בשני אימוני ss אתה יכול לעשות את מה שרשמת
ואם הבחור רוצה גם להוסיף אימוני ריצה הוא צריך לאכול כדי להתאושש לא משנה איזו תוכנית הוא עושה

5/3/1 זו תוכנית שונדלר פיתח לאחר שהוא כבר הגיע למטרה שלו סקוואט 1000lbs ורצה משהו שיוכל להתקדם בסבבה, מאחר ונולד לו בן והוא כבר לא יכל לשרוץ במכון כל היום ולהתאמן ws

מי שרוצה להתקדם באופן אידיאלי צריך משהו יותר מ 5/3/1
ss ולאחר מכן התקדמות ליניארית עם טקסס או מדקאו (עם טקסס אי אפשר לשבל כלום כיוון שהיא מאוד תובענית, עם מדקאו עוד אפשר לשחק קצת אבל אתה תפגע בהתקדמות בכוח)

צודק.
מה שאני אמרתי זה שלמי שאין את הזמן/רצון לאכול כמו חמור יכול לעשות 5/3/1 ולשלב ריצות בלי לדאוג לפגיעה בהתאוששות.גם 2 ss +ריצה זה נחמד.