שאלות ספציפיות על תוכנית
 

אהלן כולם, יש לי כמה שאלות מאוד מסוימות על התוכנית שלי, אשמח לקבל עזרה.

תוכנית ABC שלוש פעמים בשבוע.
מתאמן כבר כמעט שנתיים עם קצת הפסקות... בערך 10 חודשים רצוף.
המטרה כרגע היא מסה.

אז ככה. אני עושה לשריר גדול 9 סטים בשבוע ולקטן 6, זה טוב? מומלץ יותר/פחות? אני עובד בגדול עם 8 חזרות לסט, עד לפני כשבועיים עבדתי עם 10 חזרות.

יש לי ספקות לגי התרגילים בחלק מקבוצות השרירים אז אשמח לחוות דעת.

גב:
מתח רחב 3x8
חתירה יד אחת 3x8
פולי עליון (רחב) מאחורי הגב 3x8
גב תחתון 3x8*

* אין באפשרותי לעשות דד-ליפט אז אני עובד במכשיר שמאפשר לעלות ולרדת תוף שימוש בזוקפי הגב.

התרגילים מאפשרים גיוון מספיק לגב לפי דעתכם? יש תרגיל שהייתם משנים?
כתפיים:
דחיקת כתפיים בישיבה בסמית' 3x8
הנפות לצדדים 3x8
טרפזים 10x3

אני שוקל לגוון את התרגילים, יש המלצות? אני גם רוצה להוסיף עוד סט, לעשות תרגיל של סט אחד או להוסיף סט לתרגיל קיים?

יד קדמית:
כיפוף ידיים יד יד ** 3x8
פטישים ** 3x8

עם תמיכה ליד. כלומר אני יושב, והיד מונחת על כרית בזוית, כך שרק היד עובד ללא עזרה משאר הגוף. אני זאת גם בכיפוף ידיים וגם בפטישים. מה דעתכם על התרגילים ליד קדמית? אולי כדאי לפצל ל-3 תרגילים 2 סטים לאחד?

תודה לכל העונים!

מקפיץ.. אשמח לשמוע תשובות. כפי שאמרתי יש כמה דברים שאני לא בטוח בהם לגבי תוכניתי והייתי שמח לשמוע חוות דעת.

קרא בחתימות

דבר ראשון תודה על התגובה.

אני מכיר את המאמרים הללו, ועוד מאמרים דומים, כרגע, לצערי, אין באפשרותי לעשות את התוכניות הללו. אני מקווה שבעוד כמה שבועות תהייה לי את האפשרות. בכל מקרה, האם התוכנית כפי שהיא סבירה? אני יודע שיש פה נטייה להמליץ לאנשים ללכת לתוכניות כגון ss אבל כרגע זו לא אפשרות מבחינתי.

Abc תכנית גרועה שלא תוביל לשום מטרה. ובטח שכאשר היא 3 פעמים בשבוע.
אם אתה רוצה 3 פעמים בשבוע אז רק ss.
אם אין אפשרות לss עבור ל ab 4 פעמים בשבוע. 3 תרגילים לשריר גדול, 2 לקטן . יד קדמית ואחורית תרגיל אחד בשבוע.

במילים אחרות המלצתך היא לעשות תוכנית ab 4 פעמים בשבוע כאשר סה"כ אני עושה:
18 סטים לשבוע חזה גב ורגליים.
12 סטים לשבוע כתפיים ובטן
6 סטים לשבוע יד אחורית ויד קדמית.

תודה על תשובתך!

למה אין לך אפשרות לעשות את התוכניות שנמצאות בחתימה של dark muse ?

Abc זו תוכנית שלא מתאימה למתאמן מתחיל טבעי בלי קשר אפילו לתרגילים, לחזרות ולסטים שכתובים בה.

כרגע אני בחדר כושר שאין לא מוט אולימפי, אך זה זמני ובשבועות הקרובים אעבור לחדר כושר חדש. אין צורך להגיב על כך.

שאלתי היא, האם מספר סטים כפי שהצגתי בפוסט 6 יהיה בסדר? והאם זה בסדר לעשות AB 3 פעמים בשבוע ולא 4? לדוגמא AxBxAxxBxAxBxx

תודה