דיון|תוכנית לשיפור הbench press
 

קראתי בכמה מקומות על תוכנית לשיפור הבנץ' פרס ואחרי זה התייעצתי עם המדריך בחדר כושר (אחד שמבין שלקח תחרויות ולא אחד שיושב רגל על רגל וקורא עיתון).
בקיצור הוא אמר לי שזה לא רק תוכנית המותאמת לבנץ' פרס אלא שלכל שריר יש תוכנית כזאת למשל הוא עובד על זה עם דדליפט.

אז ישבתי איתו והוא הסביר לי, התוכנית היא פעמיים בשבוע בטווח של 3 ימים בין האימונים ובכל אימון אני עושה 15 סטים של בנץ' פרס בטווח של 1-3 חזרות לא כולל סטים של חימום.
התוכנית מותאמת ל7-8 שבועות.
הגעתי למסקנה שדי, נמאס לי להיות תקוע על 65 קילו 5 חזרות בנץ' ושאני רוצה לעלות אז השאלה היא אם לדעתכם כדאי לי לנסות את זה, עכשיו ה9 במאי ואם אני מתחיל אז התאריך סיום זה ה20 ביוני, לא כל כך רחוק ולכו תדעו אולי זה באמת עוזר.

65 על 5 חזרות? ואתה רוצה לבנות פיריודיזציה?
התשובה היא במקרר,תתחיל לאכול

15 סטים לא כולל חימום? Wtf
תעשה ss ותקשיב ל oden, המקרר.

לאכווווווווווווווווווווול

ותוריד סטים.....תוריד בערך 9 סטים :)

תוכניות כאלה הן למתאמנים מתקדמים
לך אין מה לחפש בה
תתקדם ליניארית עם מספר סטים קטן, מספר חזרות קטן ומשקל כבד
עבודה ל 5/3 תהיה טובה עם 5/3 סטים תלוי ברמה שלך
תתחיל מ 3x5 ושתתקע תעבור להתקדמות שבועית

פרס ודיפס יכול לעזור
ובכלל להתחזק עם סקוואטים ודדליפט