בעייה בתוכנית האימונים החדשה, אפשר חוות דעת?
 

תראו אני עובד Ab... A-חזה כתפיים יד אחורית וb גב יד קידמית ורגליים.
עם הb אין לי בעיה אבל בa כן...
הנה התוכנית:

חזה:
לחיצת חזה מוט בלי שיפוע 4 סטים של 8-12.
ליצת חזה שיפוע עליון עם דאמבלים3 סטים של 8-12 עם 3 סופר סטים של פלייס.

כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית משין 4 סטים של 8-12.
הרחקת זרועות דאמבלים 3 סטים של 8-12.

יד אחורית:
פרנץ' פרס 4 סטים של 8-12 עם 3 סופר סטים עם פשיטת מרפק בקרוס.

יש לציין שאני עובד Ab יומיים כן יום לא, אני מגיע כל סט לכשל"(בגלל זה טווח חזרות 8-12) ואני נח דקה-דקה וחצי בין הסטים.


ולשאלה- יש עומס על היד האחורית נכון?איך אני יכול למנוע אותו? להוריד את הסופר סט של היד אחורית?לא להגיע לכשל ביד האחורית? כל טיפ שהו יתקבל בברכה.

תודה מראש למגיבים.
איתן.

חלוקת הסטים בסדר גמור, הייתי רק מוסיף עוד סט ליד אחורית שהיה סה"כ 5 סטים לא צריך סופר סטים..
בקשר לחזרות אני מציע לך לעבוד בטווח 6-8 תראה איך תגדל מילה שלי!
אבל איפה אימון B?:wacko:
תעלה אותו:diractor:

קודם כל תודה על התגובה.
רציתי חוות דעת לגבי העומס על היד האחורית... אתה לא רואה שום עומס?

לגבי הטווחי חזרות אני לפעמים יורד מ8 כדי לעלות במשקל ולתת לשריר גירויים חדשים, לרוב אני מסיים בין 8 ל12(עד לכשל).

בכל מקרה אם כבר העליתי את A אני אעלה גם את B:

גב:
טי באר אחיזה צרה 4 סטים של 8-12.
חתירה במכונה 4 סטים של 8-12.
פושטי גב 3 סטים של 12-15.

יד קידמית:
כפיפת מרפק בפריצ'ר 4 4 סטים של 8-12.
כפיפת מרפק דאמבלס 4 סטים של 8-12 ו3 סופר סטים פטישים.

רגליים:
כפיפת ברכיים 4 סטים של 12.
פשיטת ברכיים 4 סטים של 12.
תאומים 4 סטים של 12-15.

כמה הערות:
בגב אני חושב להחליף את החתירה במתח בתוספת משקל עם פירמידה הפוכה 6,8,10,12 כל פעם מוריד משקל ועולה חזרות.- תביעו דעה לגבי הרעיון.

רגליים אני לא יכול לעשות סקוואטים ולחיצות רגליים בעקבות כאב ברכיים אז אני עובד עם 60-70 אחוז ממה שאני בפשיטת ברכיים(גם גורם לי לכאבי ברכיים). בכפיפה ובתאומים אני עובד רגיל.

אוקיי אז תגובות לגבי התוכנית ובעיקר לגבי ביד אחורית יתקבלו בברכה.

תודה מראש לעונים.
איתן.

יש עומס חבל על הזמן על היד אחורית, זה כל היופי בתוכנית , וזה מה שגרום לך לגדול תיקח בחשבון שאתה כמעט ולא תעלה במשקלים ביד אחורית כי היא ממש שחוטה מהאימון!
ככה אצלי זה היה לפחות אבל יכול להיות שאצלך ההפך
בקשר לאימון B:
תתחיל ברגלים תרביץ 8 סטים תעשה נגיד 4 סטים סקווט ו4 לחיצת רגליים לאחר שראיתי שיש לך כאבים בברקים תעשה פשיטה וכפיפה תראה אם לא כואב לך או שתעשה לאנצ'ים יש פחות עומס על הברכים..
גב:תעשה מתח/פולי עליון אחיזה צרה
ותעשה חתירה כנגד פולי תחתון או מסור על ספה או חתירה כנד מכונה
יד קדמית תעשה עוד 5 סטים אתה יכול לעשות פריצ'ר 2 סטים ועם דאבלס 3
אבל תעבוד בטווח יחסית נמוך כי זאת תוכנית נוראה אינטנסבית מעלה את הווליום חבל על הזמן!

סבבה תודה על התגובה, לגבי סקוואטים אני אוותר, יש מצבים שבהליכה ובעלייה במדרגות כואב לי... ויש לי עוד איזה 30-50 שנה לחיות לפחות אני אשמור אותם לעתיד..
לגבי שאר הדברים אני לקחתי לליבי ושיניתי פה ושם...

לגבי היד האחורית, העניין ממש מטריד אותי... בטוח שזה לא יפגע? היא עובדת גם בלחיצת חזה, וגם בלחיצת חזה שיפוע עליון ובכתפיים..... ועוד יש בה סופר סט... לא נשמע טוב בכלל ממש מעיס עליה לא?

מעמיס אחי..אני הייתי צריך להוריד קילו 2 כל צד אבל זה ישתלם לך תראהֱ!
בחזה תעלה הרבה!

סבבה תודה אני הולך לנסות את התוכנית, ננסה אותו שבוע שבועיים נראה איך ההתקדמות.

תודה רבה לך.

בכיף!:jockey: תעדכן אותי:diractor:

לפי דעתי תוריד את כמות הסטים של היד האחורית ל2-3 ובלי עומס גבוה במיוחד...

אני חושב ש7 סטים על החזה זה מעט

הוא עושה סופרסטים עם פלייס - זה יוצא 10 סטים
ובכל זאת הייתי מעלה ל-12:)

טוב אני חוזר מהאימון ואני חושב שאם אני אמשיך ככה אני אגיע לאימון יתר ולפגיעה בשריר.
תבינו שאני עובד כל סט לכשל.

התחלתי לחיצת חזה 75 קילו 11 חזרות, מנוחה דקה ואז עוד 9 חזרות עם אותו משקל, ירדתי ל70 קילו, סגרתי 10 חזרות ואז אותו משקל עשיתי 8.
לחיצת חזה שיפוע עליון הייתי עוב בדרך כלל עם 26 והיום התחלתי עם 22, וכל סט ירדתי עד ל18 מרוב העייפות.
כשהגעתי לכתפיים כבר היד האחורית הייתה עייפה והיה לי קשה לעבוד, בסוף סיימתי כתפיים ועברתי לפרנץ פרס(יד אחורית).
בדרך כלל הייתי עובד עם מוט W עם 12 וחצי-15 קילו. היום החלטתי לעבוד חלש על יד אחורית כי עוד לפני שהתחלתי לעבוד איתה היא הייתה גמור מעייפות. עבדתי עם 7 וחצי קילו כל צד כדי לא לעבוד חזק ולא להתקרב אפילו לכשל... בסוף יצא שאפילו ה7 וחצי היה קשה לי ובקושי סיימתי 4 סטים של 10, על הפשיטה ויתרתי.

בכל מקרה אני אחזור לab נורמאלי בלי יותר מידיי סופר סטים ובלי הגעה לכשל כל סט או לabc עם סופר סטים אני אחשוב על זה כבר...


כל האימון הייתי צמא ומותש לא חשוב כמה שתיתי, עכשיו אני אנוח יומיים ככה ואז אני אתחיל סבב חדש של Ab או Abc או משהו אחר... יש המלצות?

וד"א אני לא מתפנק ממש הרגשתי שזה פוגע בי והחוק הכי חשוב בפיתוח גוף זה להקשיב לגוף... אז ויתרתי על בטן ופשיטה...

קודם כל אולי תשקול להעביר את היד אחורית לאימון השני, ככה לא יהיה עומס ביחד עם החזה.
ותוריד את הכמות חזרות, זתומרת תעשה פירמידה יורדת משקלים\חזרות.
וכל סט כשל?! אני לא הייתי שורד שניה בכשל בכל סט, אינטנסיבי מידי - תרביץ רק סט אחרון.
וחוצמזה רק אתה יודע מה אתה מרגיש ואיפה קשה לך.. לא בעיה למצוא פתרון:)

שמע,בחודש אימונים כאלה עליתי במשקל חבל על הזמן במיוחד במשקלי עבודה!
אבל ביד אחורית כמעט ולא עליתי במשקל אבל עליתי בהיקף היד
אבל כיום אני מבצע אימון ABC חזה יד קדמית וגב יד אחורית רגליים כתפים
ויש פחות עומס על הידים
אבל אימון כמו שעשית היום זה אימון ברמה יחסית גבוה ולא כל אחד יכול לעמוד בו כי הוא אימון קשה באמת כי אין לך יחסית הרבה זמן יימי מנוחה כל אלה שאומרים ש-7 זה מעט כי תלוי כמה חזרות אתה עושה אם אתה עושה 9-11 חזרות באמת לא מספיק אבל אם תבצע 6-8 אכן כן זה יספיק ואל תשכח שיש לך בין יומים ל-3 לנוח!

וואלה צודק אולי אני אעביר את היד האחרוית לאימון השני, מבחינת העניין של כל סט לכשל אני אתרגל...
היום היה מתיש וכל הזמן הייתי צמא, אני פשוט אביא בקבוק למכון ואני אדאג לשתות כמויות מדודות שאני לא אתייבש.(כרגע יש לי כאבי ראש כנראה בגלל שלא שתיתי מספיק).

מה דעתך על:
A-חזה כתפיים ויד קידמית
B-גב יד אחורית ורגליים
?

כל טיפ יתקבל בברכה.

לפי דעתי אם אתה מחליף את הידיים ככה אתה תצטרך להתאמן עם הפסקה של יום בין כל אימון.
אחרת אם תתאמן יום-יום היד האחורית שלך עוד תהיה עייפה מאתמול מהאימון חזה כתפיים.

בדיוק ככה אני מחלק:)

gman יום אח"כ זה לא מורגש, האחורית עובדת בחזה אבל לא בצורה אינטנסיבית - משמע ההתאוששות של השריר מהיר מאוד!, ברגע שאתה מוסיף את האחורית לאותו אימון של החזה זה נהיה מורגש וכשאתה מגיע לתרגילים של האחורית אחרי חזה אתה לא ממצה את כל הכוח של השריר כי הוא כבר פגוע.

שמע אחי, אם אתה רוצה להקל על העומס תעשה ככה אבל אני מציע לך חודש אחד לנסות ותראה תוצאות. בחודש השני תחליף ותראה עליה בכוח בידים במיוחד

נכון..התגנדש לך עם אימון חזה בכל מקרה אתה עושה אימון AB יש לך מנוחה אך ורק שלך יומים שלושה~

תודה לכולם על התגובות.

PCGUNMAN, אני אוותר על ההרעיון תודה בכל מקרה.
אני ממש הרגשתי מוטש אני לא יכולתי לעבוד יד אחורית וכל הפה שלי היה רוק מגעיל מצמא זה היה ממש כמו ריר.

בין תרגיל לתרגיל ובין איברים אני נח 3-5 דקות, היום הלכתי ישר למזרון בבאגף של התרגילי בט ושמתי ראש להרגע חחח, זה לא כל כך עזר האמת הייתי מוטש...

טוב אני יוצא לראות את החברה... אני אגיב מאוחר יותר בלילה..