אני צריך עזרה בלמצוא תוכנית ab או fbw טובה.
 

אני מתאמן עם תוכנית fbw שראיתי איפה שהוא, אני עולה במשקל גוף ומשקל עבודה וכו', אבל קצת נתקעתי.

אני אוכל הרבה וישן מספיק, אבל יש לי הרגשה שאני מעלה הרבה יותר לאט במשקלים, והמשקל גוף שאני מעלה הוא יותר שומן משריר.

צריך לציין שהתחלתי ממצב שאני שחיף לגמרי.. כאילו ממש ממש חלש ובלי גרם אחד של שריר על הגוף.



זאת התוכנית שהשתמשתי בה לפי הסדר שהיא כתובה.



חימום 4-5 דקות על אופניים בחדר כושר



בנץ' פרס 3x6

פרס 3x8

סקוואט 3x6 עם 10 kg אפילו (מוט בנות ריק) אני לא מצליח לעשות טכניקה כמו שצריך כי המשקל כבד עליי. אני מתרגל סקוואטים בלי משקל, וכשזה יהיה ממש קל אני אנסה עם 10 kg.

בנט אובר רואו 3x8 (עשיתי רק פעם אחת עם טכניקה גרועה.. אני אראה סרטונים ואשפר אותה)

כפיפות מרפקים 3x10

כפיפות בטן עם פלטה מאחורי הגב 3x15.



עכשיו הכפיפות מרפקים נראה לי קצת חסר טעם, ובקשר לכפיפות בטן אני לא יודע.

אני מקפיד על טכניקה כמה שיותר טובה בהכול.



משקלי עבודה למספר החזרות שכתבתי:



בנץ': 35 kg

פרס: 20 kg

בנט אובר ניסיתי עם 20 kg, היה קצת קשה

כפיפות מרפקים 8 kg

כפיפות בטן 7.5 kg



בחופש הגדול אני מתחיל ss, אבל עד אז אני צריך לעלות במשקלי העבודה, וללמוד את הטכניקה של הכול כמו שצריך.



עבדתי 3 שבועות-חודש עם התוכנית הזאת, והעלתי קילו כל שבוע. אני לא בטוח אם הרוב זה שומן או שריר, אבל נראה לי שזה שומן.. אני אתחיל חיטוב בכל מקרה שבועיים לפני החופש, שיימשך קצת לתוך החופש.



למישהו יש רעיון אם לעשות כחיטוב תוכנית ab, או 5x5 לינארית? ואם לעשות חיטוב דל פחמימות או רגיל?



תודה רבה למי שעוזר.

אגב, בזמן האחרון לא ראיתי אפילו באדיבילדר אחד גבוה ברחוב.. כל האלה שנראים מפותחים עם מסה והכול, היו בערך 166-167.. שזה נמוך מאוד לדעתי לגבר מבוגר.

איך?

ממליץ לך לעשות חיטוב דל פחמימה למיניהם [psmf,ud2,cc,ad] + תכנית אימונים 5X5 לינארית

סבבה, כשאני אעשה חיטוב אני אעשה carb cycling ו5x5 לינארית.
לאיזה אחוזי שומן cc טוב? כאילו אני צריך להיות מעל או מתחת א"ש מסויים כדי שזה יהיה הכי אפקטיבי?

וגם אני צריך לדעת מה לעשות למסה בינתיים.

בכל חיטוב אתה מבצע אותו עד שאתה מגיע למטרה שלך..כל אחד רוצה להגיע לאחוזי שומן אחרים..
עם יש לך ראש ברזל ממליץ לך לעשות psmf ,אישית אני לא מרוצה כלכך מהcc שאני נמצא בו כרגע

אני יודע, אבל שמעתי איפה שהוא שמעל 15 א"ש עדיף לעשות חיטוב רגיל, ואז לעבור לcc או ad או משהו.
אגב, מה זה psmf?

אפשר לעשות חיטוב דל פחמימה גם באחוז שומן גבוה..
psmf זה דיאטה שהעיקרון שלה זה מינימום פחמימה ומינימום שומן וכמות גדולה של חלבון..דיאטת כאסח קשה מאוד לביצוע
ud2 זו דיאטה קצת יותר מורכבת אבל פועלת על אותם אלמנטים.. בקיצור דיאטה מאוד קשה ומשחק קטן באירובי .. זה דיאטה שיותר "מומלצת" למתחרים ולאנשים שרוצים להגיע לאחוז שומן נמוך מאוד אל תתעסק עם החרא הזה
AD או CC יסדר אותך
נ.ב עושים בPSMF העמסה חזקה כל 5-7 ימים ויש גירעון קלורי גדול

תיאורטית אני יכול לעשות משהו כזה, אבל אני לא אעשה דיאטת כסאח.
כנראה אני אעשה cc. תודה רבה לך :)