שאלה בקשר לתכנית אימון לעלייה במסה.
 

המאמן בחדכ"ש נתן לי את התכני תהבאה בתואנה שהיא האופטימלית לעליי ה במסה ושהוא בעצמו משתמש בה( היקף יד שלו - 47)
תרגיל אחד לכל שריר בשיטה:
סט 1 - 50 אחוז
סט 2 - 80 אחוז
סט 3 - 100 אחוז
סט 4 - 50 אחוז
חוץ מאשר בתרגילים עם המשקל הנוסף.
פעמיים בשבוע אימון.
אימון 1 -
חזה - מוט חופשי - (1 - 16 קילו כל צד ,2 - 22 וחצי קילו,3 - 32 וחצי קילו,4 - 16 קילו,המוט שוקל 20 קילו.)
גב - מתח עם 25 קילו נוספים.
רגליים - דינאמי
אימון 2 -
בייספס - מתחבייספס עם 20 קילו נוספים
תרייספס - מקבליים עם 40 קילו
כתפיים - 25-30 קילו כל משקולת,משקולות חופשיים.

אחרי כל אימון 25 דקות ריצה,כדי לנסות ולעלות כמה שיותר בשריר באופן נקי.
מספר החזרות בכל סט נע בין 8-10.
כמובן שהתזונה היא עיקר ואני מקפיד לאכול 2.5 כפוך משקל גופי חלבונים ובערך 4.5 פחמימות.
רציתי לדעת אם זו תכנית טובה לעלייה במסה,המלצות,תגובות והערות.
תודה מראש לעוזרים!

מישהו יכול לחוות את דעתו ,בבקשה?

שיטת הפירמידה...נחשבת לאחת השיטות הטובות לעלות במשקלים.
אני לא בטוח שזה מספיק סטים לכל שריר אבל אני גם לא כל כך מבין בשיטת בפרמידה הזאת
אני לא מציע לך לעשות מקבילים בשביל יד אחורית כיוון שזה עובד על חזה...אולי כדאי לך לעשות במקום זה לחיצה צרפתית או או פשיטת פולי עליון כלפי מטה(או איך שלא קוראים לזה).
דרך אגב, לא הבנתי מה סתומרת פעמיים בשבוע? אתה עושה פעם בשבוע את ה1 ופעם בשבוע את ה2?

התוכנית נראית חביבה למדי, רק החלוקה של השרירים לא טובה בעיניי.

את האמת אני מופתע שמאמן בחדר כושר נתן לך תוכנית כזאת, רוב המאמנים היו נותנים 20 סטים לכל שריר בלי אבחנה.

קשה לקרוא לתוכנית כלשהיא "האופטימלית" לעלייה במסה, כי יש הרבה תוכניות שיהיו טובות באותה מידה, וגם זה שיש למאמן שלך יד 47 לא אומר בהכרח משהו על התוכנית, כי יש אנשים שיעשו הכל גרוע ועדיין יראו את התוצאות הכי טובות בגלל גנטיקה טובה.

טוב עד כאן התפלספות, בוא נעבור לתוכנית עצמה. :-)

בחלוקה כזאת יוצא שאתה עובד על הידיים והכתפיים 4 פעמים בשבוע. אם יש לך גנטיקה טובה אתה תוכל להתמודד עם זה, אבל בדרך כלל זה לא יהיה רעיון טוב.
הרעיון של עצימות מתגברת בין סט לסט הוא נחמד ומשתמשים בו הרבה, אבל למה נועד ה-50% בסוף? אם היית עושה למשל 3 סטים ראשונים עם 5 חזרות באותה תבנית של אחוזים, ואז סט רביעי עם 8-10 חזרות ב-60% או 70% מהמשקל של הסט האחרון אז זה היה יותר אפקטיבי לדעתי.

פרמידה טובה לעליה במשקלים אבל לא לטווח ארוך עדיף לך לעבוד רגיל ומדי פעם להוסיף שיטת אימון כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע

בסט האחרון אני עושה חזרות עד סוף יכולת,ואני מתאמן רק פעמיים בשבוע לא 4,לכן יוצא שעל כל שריר אני עובד רק פעם אחת.
מקבליםי עם ידיים צמודות לאחור וקקשירת המשקל מאחורי הגב עובד בעיקר על תלת ראשי.

אה זה רק שני אימונים בשבוע סה"כ?
אז עדיף לך לעבוד על כל הגוף פעמיים בשבוע, הרבה יותר אפקטיבי לדעתי.

שריר המטרה כאן זה הלטיסימוס דורסי, זה שהבייספס עובד חזק במפרק המרפק זה נכון, אבל עדיף שבעבודה עליו תתמקד רק עליו כמו כפיפות במוט ישר, מה גם שבעבודה על הגב אתה עושה כבר מתח ואפילו שאתה בפרוניציה הבייספס עובד נהדר.

מקבילים אפשר גם ליד האחורית וגם לחזה, אתה פשוט משנה רוחה אחיזה, מקריב/מרחיק מרפקים מהגוף, תרגיל מעולה ויעיל לשני השרירים, בעיקר לטרייספס.