תוכנית אימונים ab לחיטוב
 

A:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות 3 סטים 6-8
פרפר במכונה 2 סטים 6-10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3 סטים 6-8 חזרות
הנפה לצדדים 2 סטים 8-10 חזרות
טרפזים 2 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 6-10 חזרות
הרמת משקול מאחורי הראש יד יד 2 סטים 8-10 סטים




B:
גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 6-10 חזרות
3 Bent-over Rowסטים 6-8 חזרות
חתירה בפולי תחתון 2 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
דדליפט/כפיפת ברכיים 2 סטים 6-8 סטים
פשיטת ברכיים 2 סטים 8-10
תאומים 2 סטים 10-12 חזרות

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות 3 סטים 6-10
פריצ'ר 2 סטים 6-8 חזרות


20-30 דקות ריצה בסוף אימון


* ב-B לא קצת בעיה דדדליפט, סקוואט ובנט אובר באותו אימון?

UP...

אני אישית אוהב פחות סטים אבל איך שבא לך....

אני אומר b יש לך פעמיים בשבוע אז כל פעם תעשה שונה. נגיד באימון אחד שיהיה בנט אובר וסקוואט (לא מציע אחד אחרי השני) ולא יהיה דדליפט ובאימון השני לא יהיה בנט אובר אבל יהיה דדליפט קשה וסקוואט קל.

בהצלחה

זרוק לפח.לא משנה מסה או חיטוב-התוכנית גרועה.

אחי יותר מידי חזרות וסטים אבל החלוקה של התוכנית לשרירים מחולקת טוב